Тест на подвижность тазобедренных суставов. Как поднять ногу выше головы Подъем ног из опорного положения

Никакие диеты не помогут вернуть или сохранить хорошую фигуру без физической нагрузки. Если необходимо подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения, представленные в этой статье, должны стать руководством к действию. Данные упражнения выглядят простыми, тем не менее, необходимо правильно подготовиться к их проведению.

Правильная подготовка к физическим нагрузкам. Когда их лучше выполнять

Перед тем, как приступить к занятиям, мышцы, в данном случае мышцы пресса, необходимо разогреть.

Если есть желание, то накачать пресс можно в домашних условиях

Легкие упражнения на повороты и наклоны туловища, небольшой массаж зоны живота круговыми движениями собранными в кулак пальцами и диагональными – ребром ладони, позволят подготовить мышцы к нагрузкам.

Осторожно! Подготовкой мышц к занятиям нельзя пренебрегать ни в коем случае! Это может привести к серьезным травмам.

Занятие должно проходить в тёплом, но хорошо вентилируемом помещении. Заниматься рекомендуется не ранее, чем через 60 минут после пробуждения и заканчивать не позднее, чем за пару часов до сна.

Топ-5 самых эффективных упражнений для подтяжки живота

Эффективными упражнениями для тренировки пресса считаются следующие:

1. Подъем ног из опорного положения.
2. Мельница на одной ноге.
3. «Велосипед».
4. Скручивание с выпадом (+ боковое скручивание).
5. Подъем ног на 90 градусов.

Все они достаточно известны и совершенно просты, но выполнять их необходимо именно в комплексе и, конечно же, правильно.

Подъем ног из опорного положения

Это одно из самых легких упражнений для укрепления пресса. Начинают его с позиции «планка» с опорой на локти . Если есть дискомфорт в локтях, можно подложить гимнастический коврик или полотенце, свернутое в несколько слоев.

Подъем ног

Поднимают правую ногу чуть выше уровня бедер и удерживают в этом положении две-три секунды. Опускают. Повторяют упражнение, но уже для другой ноги. Для каждой ноги следует выполнять серию из 10 подъемов.

Необходимо делать перерыв для расслабления: рекомендуется сесть на пятки, равномерно подышать, встряхнуть руки.

Не забывайте обращать внимание на правильное дыхание: вдох следует делать в положении «планка», а медленный выдох при поднятой ноге.

Важно следить, чтобы при выполнении упражнения, тело оставалось ровным, спина или бедра не провисали.

Мельница на одной ноге

«Мельница» — весьма распространенное упражнение, которое отлично прокачивает прямые и косые мышцы пресса. Для того чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнение лучше выполнять стоя на одной ноге. От этого повышается уровень нагрузки и включается в работу больше мышц.

Упражнение «Мельница»

Если не приходилось сталкиваться с классическим вариантом «Мельницы», можно начать освоение именно с него.

Расставить ноги необходимо так, чтобы ступни были на ширине плеч. Наклонить корпус перпендикулярно ногам и развести руки в стороны.

Активно напрягая все мышцы тела, необходимо вращать корпус , стараясь дотянуться пальцами руки до ступни противоположной ноги. При выполнении упражнения, рекомендуется внимательно следить за тем, чтобы колени не сгибались, а спина оставалась прямой.

Обе руки постоянно составляют прямую линию. Поворот корпуса должен производиться за счет работы мышц живота, а не маха рук.

Серия состоит из трех подходов по 15-20 двойных махов (правая и левая рука внизу). Вдох производится при горизонтальном положении рук, выдох – при повороте тела.

Когда классический вариант упражнения освоен, следует перейти к усложненной форме – исполнению «Мельницы» на одной ноге . Безусловно, это не так просто сначала, но при достаточном старании, вполне возможно.

Велосипед

Знакомое практически всем с детских лет упражнение, позволяющее в домашних условиях быстро подтянуть живот. Выполняют его лежа на спине. Руки располагаются за головой, локти максимально развернуты в плоскость, голова и плечи немного приподняты, согнутые в коленях ноги подтянуты к груди.

Упражнение «Велосипед»

На счет «раз» правая нога вытягивается вперед, создавая угол с поверхностью около 45 градусов, стопа прямая, на «два» — сгибается, а левая — вытягивается. Движения должны напоминать вращение педалей на велосипеде.

Необходимо следить, чтобы мышцы шеи и плеч не напрягались. Продолжается упражнение поочередной сменой ног. Выполнять его следует в индивидуальном темпе , главное правильность. Но, чем быстрее и активнее, тем лучше.

Следует сделать 2 подхода по 30-40 секунд. При достаточной спортивной подготовке, можно делать упражнение и более минуты за подход.

Обратите внимание! Дыхание должно оставаться ровным и плавным.

Скручивание с выпадом (+боковое скручивание)

Начинают упражнение лежа на спине с руками, заведенными за голову, локти касаются пола, ступни согнутых в коленях ног плотно соприкасаются с горизонтальной поверхностью, пятки максимально близко подведены к бедрам.

Скручивание

Обратите внимание! Упражнение выполняется за счет мышц живота, не следует опираться стопами о пол.

Напрягая мышцы живота, приподнимают голову и плечевой пояс над полом, при этом подтягивая правое колено к груди, затем разгибают ногу, вытянув носок стопы. Вдох делается при вытянутой ноге , выдох – при согнутой.

После 10 повторов правой ногой, проделывают тоже самое левой. Рекомендуется сделать небольшой перерыв и расслабление. После чего можно перейти к боковому скручиванию.

Боковое скручивание позволяет качественно работать с косыми мышцами пресса.

Бедра разводят несколько в сторону, так чтобы стопы располагались на одной линии с плечами.

Производят приподнимание головы и плеч с использованием мышц пресса, одновременно пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена. Следует обратить внимание, что локоть не должен смещаться относительно верхней части корпуса.

Вдох делается при горизонтальном положении, выдох – при выполнении скручивания.

Не следует форсировать скорость выполнения данного упражнения – акцент на качественном и безопасном напряжении мышц. При выполнении скручивания не следует отрывать область таза от пола.

После 10 боковых скручиваний принимают расслабленное положение примерно на 30 секунд, после чего делают еще 10 раз.

Подъем ног на 90 градусов

Простое, но очень результативное упражнение, которое в домашних условиях помогает быстро подтянуть живот – подъем ног на 90 градусов.

Подъем ног

Начинают упражнение лежа спиной на полу и раскинув руки в стороны. При выполнении упражнения, необходимо не отрывать голову и плечи от опорной плоскости и не делать опоры на кисти или локти.

Поднимают ноги перпендикулярно телу , стараясь не сгибать их в коленях. Удерживают ноги в этом положении на 4 или 8 счетов. Не стоит за что-либо держаться, так как в этом случае нагрузку получают совсем другие мышцы, и упражнение теряет требуемую эффективность.

Если выполнять данное упражнение пока слишком тяжело, можно облегчить его на время набора спортивной формы , сгибая ноги в коленях. При этом колени располагаются на уровне бедер, а лодыжки параллельны полу.

Если же физическая подготовка позволяет усложнить упражнение, то ноги поднимаются на 45 градусов и удерживают в этом положении.

После серии из 10 подъемов необходимо отдохнуть примерно 30 секунд и повторить серию подъемов ног.

Программа тренировок на неделю (примерная таблица)

Здесь приведена примерная таблица тренировок на неделю . Такое распределение упражнений, позволит быстро подтянуть живот дома.

Советы тренера: как достичь максимального результата и быстро подтянуть живот

Для того, чтобы достичь максимального эффекта и подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения, приведенные выше, необходимо сочетать с правильной диетой.

Чтобы животик был плоским, физических нагрузок недостаточно. Для достижения лучшего результата необходимо правильно питаться.

Результат тренировок зависит и от других значимых факторов:

Совсем несложно подтянуть живот в домашних условиях быстро. Упражнения, приведенные выше, являются простыми и весьма результативными. Но, как известно, без труда ничего не добиться.

Поэтому заниматься необходимо регулярно и настойчиво, не давая себе послаблений ни в нагрузках, ни в питании. И можно будет гордиться достигнутыми результатами.

Как накачать пресс дома покажет это видео:

В этом видео показана эффективная тренировка для красивого живота:

Следующее видео научит выполнять самые эффективные упражнения на пресс:

Спортсмены и танцоры умеют поднимать ноги выше головы, демонстрируя гибкость и силу мышц. Этот навык нужен танцорам балета, мастерам фигурного катания и боевых искусств и другим людям. Это довольно сложное движение, но если вы разовьете скорость реакции, укрепите мышцы кора и поработаете над растяжкой, вы тоже сможете поднимать ноги выше головы.

Шаги

Работа над гибкостью

Растягивайте мышцы бедер. В бедрах располагаются мышцы, которые позволяют ногам двигаться. Если растягивать эти мышцы, вы сможете дальше расставлять ноги. Есть упражнения на растяжку этих мышц, включая сгибающие, разгибающие, передние и задние мышцы. Чтобы растянуть сгибающую мышцу:

• Станьте на правое колено и положите вторую ногу на пол. Второе бедро и колено должны образовать угол в 90 градусов.
• Подтяните правое бедро вперед, пока оно не окажется выше колена. Руки держите на бедрах. Спина должна быть ровной, плечи расправленными.
• Сделайте вдох на растягивании и дождитесь, пока в мышцах появится напряжение. Задержитесь в этом положении на 15-60 секунд. Отпустите ногу и перейдите ко второй ноге. Сделайте по 5 упражнений на каждую ногу. Выполняйте эти сеты несколько раз в день ежедневно.

1. Растяните мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы располагаются вдоль задней части бедра. Есть несколько способов проработать эти мышцы, и эти упражнения обычно требуют работы с сопротивлением или опоры (например, на стол, на дверной косяк, на пол, на балетный станок). Чтобы растянуться с опорой на дверной косяк:

   • Лягте на пол возле дверного косяка. Одну ногу положите с другой стороны косяка, а вторую на стену.
   • Начните медленно подниматься к стене, не отрывая от нее ногу. Вы почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедра.
   • Задержитесь в этом положении на 15-60 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Выполните по 5 упражнений на каждую ногу. Повторяйте это упражнение несколько раз в день ежедневно.
   • Когда вы научитесь делать это упражнение, попробуйте заняться другими упражнениями, где ногу нужно будет тянуть сильнее или поднимать выше, например, с опорой на стол или сидя на полу.

2. Делайте упражнения "бабочка" или "лягушка". Вам нужно будет сесть на пол, свести пятки и прижимать руками ноги к полу. Эти упражнения обычно делают танцоры балета, но они также полезны альпинистам и другим спортсменам. Они позволяют повысить гибкость мышц. Чтобы выполнить это упражнение:

   • Сядьте на пол, соедините ступни так, чтобы ноги образовали форму бриллианта.
   • Возьмитесь за щиколотки и положите локти на ноги. Аккуратно прижмите ноги к полу. Руки не должны находиться на коленях - это повысит риск травмы.
   • Тянитесь до тех пор, пока не почувствуете натяжение во внутренней поверхности бедра и в паху. Задержитесь на 10-20 секунд и расслабьтесь. Снова повторите упражнение, но задержитесь уже на 20-30 секунд.
   • Лягте на спину. Держите ноги в том же положении. Опустите ноги на землю, чтобы колени аккуратно коснулись пола. Не разводите ступни. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Повторяйте упражнение несколько раз в день ежедневно.

3. Растягивайте ноги по стене. Когда вы станете чуть более гибким или гибкой, начните растягивать ноги у стены. Поставьте ногу вдоль стены и начните медленно прижиматься к стене, чтобы нога постепенно поднималась все выше и выше. Чтобы удержать равновесие, держитесь за стул или стол.

   • Лучше выполнять упражнение с голыми ногами, поскольку носки будут скользить. Если нога резко соскользнет, вы можете получить травму.
   • Потренируйтесь делать то же самое с другой ноги, чтобы мышцы растянулись равномерно.

4. Поднимайте ноги. Эти упражнения укрепят нижние мышцы спины и живота. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол, вытянув руки вдоль тела. Поднимайте по очереди то одну, то другую ногу на 30 сантиметров над землей, медленно и плавно. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу. Не сгибайте ноги в колене. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу. Выполняйте упражнение 1-3 раза в день ежедневно.

   • Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поднимать обе ноги одновременно. Медленно и плавно приподнимите их над полом на 30 сантиметров, задержитесь на 10 секунд, плавно опустите вниз.

5. Делайте боковые подъемы. Станьте ровно и сведите ноги. Поставьте руки на пояс. Медленно поднимайте то одну, то другую ногу в сторону на 15 сантиметров над землей. Плавно опускайте ногу. Не давайте телу наклоняться вместе с ногой, держите корпус ровно. Повторяйте по 10 раз на каждую ногу. Выполняйте упражнение 1-3 раза в день ежедневно.

   • Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы тело не раскачивалось.
   • По мере того, как мышцы будут укрепляться, начните поднимать ноги выше. Можно поднимать ноги перед собой. Занимайтесь так, чтобы каждый день вам удавалось поднять ноги чуть выше. Держитесь за что-нибудь, чтобы не упасть.

6. Занимайтесь с гирями. Гиря - это маленький металлический спортивный снаряд с ручкой. Поднимая гири, вы вынуждаете мышцы кора помогать вам удерживать равновесие. Чтобы укрепить мышцы кора, начните с пятикилограммовых гирь. Выполняйте с ними самые разные упражнения (например, обвод гирей головы в положении на колене).

Удержание равновесия

Удерживайте равновесие на одной ноге. Это полезное упражнение, особенно если вы при этом будете еще двигать другими частями тела. Упражнение помогает развивать равновесие.

Сделайте упражнение с руками. Ваши руки будут вращаться как стрелки часов, а вы при этом будете стоять на одной ноге. Станьте на одну ногу и смотрите прямо вперед. Положите руки на пояс. Поднимите одну руку вверх, затем опустите ее на четверть, еще на четверть, еще на четверть, а затем верните в исходное положение. Повторите со второй ноги и второй рукой.

• Старайтесь сделать так, чтобы двигались только руки. Дышите ровно, старайтесь сосредоточиться на неподвижности.

1. Делайте повороты туловищем. Туловище - основа вашего тела, поэтому упражнения на равновесие с участием туловища позволят вам стабилизировать тело и улучшить способность удерживать равновесие. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Лучше стать на небольшой трамплин или любую другую неустойчивую поверхность. Возьмите в руки тяжелый предмет (например, мяч для тренировок, гантель или что-то похожее). Поверните туловище в одну сторону, потом в другую. Повторите 10 раз. Ноги не должны двигаться вслед за корпусом.

   • Движения должны быть плавными и четкими. Тело не должно болтаться в стороны. Прочувствуйте, как работают все мышцы, с каждым поворотом. Не используйте импульс от одного поворота, чтобы выполнить поворот в другую сторону.

2. Выполняйте сложные упражнения на ноги. Следующее упражнение сможет сделать только человек с крепкими мышцами ног и способный удерживать равновесие при работе с утяжелителем. Станьте на левую ногу, слегка согнув ее. Нагнитесь вперед и потянитесь к земле правой рукой. Держите двухкилограммовый утяжелитель в этой руке. Заведите правую ногу назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение со второй ноги. Выполняйте по 5 сетов несколько раз в неделю.

   • Старайтесь сделать так, чтобы все движения были равномерными. Не тряситесь. Ровно дышите и сконцентрируйтесь на мышцах кора и ног, чтобы все движения были точными.

Низкоударные упражнения

1. Займитесь йогой. В йоге используются различные позы, которые позволяют расслабить, растянуть и укрепить мышцы. Йогу проводят в специальных студиях и спортзалах. Можно также купить специальные видеоуроки или посмотреть их онлайн. Существует много разновидностей йоги, от занятий для новичков до более сложных занятий. Позы из йоги позволят вам развить гибкость и силу мышц, которые необходимы для того, чтобы поднять ноги выше головы. К таким упражнениям относятся:

   • Поза "собака мордой вниз"
   • Поза стула
   • Поза воина 1 и 2
   • Поза лунного серпа
   • Поза связанного угла

2. Займитесь пилатесом. Пилатес - это система тренировок, при которой развивается гибкость, сила и выносливость мышц (особенно мышц кора). Классическая тренировка на 60 или 90 минут состоит из повторения силовых упражнений. Пилатес есть во многих спортзалах и студиях. Поищите подходящее место в своем городе. К упражнениям, которые укрепляют мышцы кора, относятся:

   • Растяжка ног
   • Подъемы ног
   • Разведение ног
   • Сворачивание
   • Мостик

3. Выполняйте комплексные упражнения на мышцы кора. Многие упражнения можно объединить в комплексную тренировку. Эти упражнения задействуют разные группы мышц кора, и у вас получится качественная силовая тренировка.

«Исследования показали, что такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на мыски, лучше всего прорабатывают мышцы ног, — говорит Брэд Шенфельд, физиолог, автор «Love Your Legs. — Однако многие женщины не включают их в тренировку, опасаясь перекачать нижнюю часть тела. Но это не более чем миф, в их организме недостаточно тестостерона, чтобы строить большие мышцы. Секрет правильной тренировки для сексуальных ног — в верном сочетании упражнений. Наша тренировка, больше чем просто набор движений, она построена таким образом, чтобы задействовать в работу различные волокна мышц, формируя идеальный рельеф».

Как это работает. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю, все упражнения делайте последовательно, отдыхая 30 секунд между ними.

Вам понадобится. Стул, гантели весом 3 кг и полотенце.

2 из 9 | Приседания в выпаде

Поставьте стул на расстоянии около 2 метров от себя. Повернитесь к нему спиной, поставьте руки на бедра, а левую ногу отведите назад и стопу разместите на сиденье стула. Присядьте, согнув правую ногу под углом 90 градусов. Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию стопы. Усложните упражнение, сгибая ногу на втором повторе лишь до 45 градусов и опускаясь в полуприсед.

3 из 9 | Приседания с наклоном

Встаньте с правой стороны от стула, ноги поставьте на ширине, правую руку положите на спинку стула. Поднимитесь на мысках (пятки оторвите от пола) и согните колени под углом 90 градусов, одновременно отклонитесь назад 45 градусов: тело образует прямую линию от коленей до плеч, пресс напряжен.

Вернитесь в вертикальное положение, оставаясь балансировать на мысках. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

4 из 9 | «Пистолетик»

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки согните в локтях и выведите сжатые в кулаки кисти перед собой на уровень груди. Поднимите правую ногу вперед, удерживая на высоте 10-15 см от пола, ноги слегка согнуты в коленях.

Присядьте, согнув левое колено на 90 градусов, одновременно поднимите прямую правую ногу на уровень бедер. Если вам сложно, можете опустить ногу ближе к полу, но старайтесь не ставить пятку на пол.

Выполните 15-20 повторов, затем смените ногу. Сделайте 2-3 подхода.

5 из 9 | Приседания с гантелей

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, мыски разведите в стороны, удерживайте одну гантель двумя руками перед собой на уровне груди, локти согнуты и разведены в стороны. Присядьте, согнув колени на 90 градусов. Можете усложнить упражнение, возвращаясь в исходное положение прыжком.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов

6 из 9 | Трехходовой выпад

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки сцепите на уровне груди, локти согнуты и разведены в стороны. Выполните выпад левой ногой вперед (угол под коленями — 90 градусов). Вернитесь в исходное положение. Теперь выполните выпад левой ногой влево (на фото), правая нога прямая, а левая сгибается под 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выполните выпад левой ногой назад, чтобы завершить 1 повтор. Повторите последовательность с правой ноги.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов, чередуя стороны.

7 из 9 | «Доброе утро»

Встаньте прямо, ноги поставьте на шире плеч, гантель удерживайте двумя руками горизонтально полу на линии подбородка, локти прижмите к бокам. Удерживая ноги прямыми и сохраняя положение рук, напрягите мышцы пресса и наклонитесь вперед от бедра (спина почти параллельна полу). Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

8 из 9 | Мертвая тяга на одной ноге

И, как ни странно, но это опять мы, приветствуем!Сегодня про подъем ног в положении лежа.

На календаре среда 16 ноября, а это значит - время технической заметки на . По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою прессную программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъем ног в положении лежа. Что, к чему и почему?

Почему-то в головах у людей так сложилось, что если хочется что-то изменить в своей фигуре, то первым делом следует бежать в тренажерный зал и покупать абонемент (причем часто полугодовой или годовой) . Придя в зал, человек первым делом начинает искать понятные ему снаряды и тренажеры. И на первый план тут выходят гантели и штанги, а также скамьи для жима и пресса. Причем зачастую на последней конструкции, римский стул, зависают достаточно серьезно, долбя пресс до потери пульса. В таких случаях сразу хочется задать вопрос: “Какого хрена ты пришел в зал?... зачем выполнять в зале те упражнения, которые можно выполнить дома?".

Согласитесь, довольно нерационально прийти в фитнес-центр, отдать деньги за абонемент (или даже разовое занятие) и большую часть времени посвятить прессным упражнениям. Почему? Да потому, что большинство из них можно выполнять в домашних условиях. Какие? - спросите Вы. И я Вам отвечу: например, подъем ног в положении лежа, о котором мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц “нижнего” пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная;
• синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящие;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
• стабилизаторы – прямая и косые мышца живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъем ног в положении лежа, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изоляционная проработка “нижнего” пресса;
• развитие силы мышц абдоминального региона;
• развитие силы сгибателей бедра;
• улучшение подвижности тазобедренного сустава;
• улучшение баланса и повышение стабильности;
• поддержка и укрепление мышц низа спины;
• массаж органов брюшной полости.

Техника выполнения

Подъем ног в положении лежа относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Постелите коврик и лягте спиной на пол полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• лежа на скамье;
• поочередные подъемы ног;
• одновременные подъемы рук и ног;
• подъемы ног и рук с гантелями в руках;
• подъем фитбола ногами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за тем, чтобы на протяжении всего движения, ноги оставались сомкнутыми и прямыми;
• не допускайте опускания ног на пол (касания) ;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и только потом возвращайтесь в ИП;
• медленно и подконтрольно опускайте ноги вниз и быстрее вверх;
• если Вам удобно, то располагайте руки под ягодицами или фиксируйте их рядом по бокам;
• если используете вариант лежа на скамье, то следите за тем, чтобы копчик лежал на ней, а ноги свисали;
• не используйте упражнение, если у Вас есть ;
• техника дыхания: выдох – на усилие/подъем ног вверх, вдох – на опускание вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем ног в положении лежа – эффективное упражнение?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод оценки электрической активности мышц. Данные по ЭМГ (исследование ресурса t-nation, 2016 , США) применительно к поиску лучших упражнений на пресс, говорят (для региона нижний отдел прямой мышцы живота) следующее:

• подъем прямых ног в висе на перекладине – 124 ;
• подъем прямых ног в положении лежа на скамье – 120 ;
• ролик для пресса – 103 ;
• скручивания с весом лежа на фитболе – 102 ;
• классические скручивания с весом лежа на полу – 55,3 .

Данные говорят о том, что подъем ног в положении лежа весьма эффективное упражнение для нарабатывания “нижних кубиков”, кроме того оно отлично нагружает подвздошно-поясничную мышцу, которой атлеты совсем не уделяют внимания.

Лучше тренировать пресс дома или в зале?

Однозначного ответа тут дать нельзя, ибо все зависит от конкретной программы тренировки. В качестве руководства по принятию решения можно использовать следующее правило. Если Вы занимаетесь по сплит-системе (разделение мышечных групп по дням) , то тренировку пресса целесообразно проводить в дни мелких мышечных групп (руки, плечи) или в день спины. Если Вы прорабатываете за тренировку все тело, то можете вынести пресс домашним факультативом и не тратить на него время в зале. В любом случае помните, что если время тренировки поджимает, то на пресс всегда можно “забить” и “отбить” его дома.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем ног в положении лежа – очередное упражнение, которое мы разобрали в техническом цикле статей. Если Вы до сего момента использовали в зале только прессные машинки и конструкции, то самое время попробовать что-то новое. Попробуете, а?

PS: а у Вас есть любимые упражнения на пресс, какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стройная и спортивная фигура - мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, - 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

сайт собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное - следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая - расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта - работающая).
• Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

Упражнение № 9. Берпи

• Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
• Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
• Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы - выполнение упражнения стоит прекратить.