ОБЩИЕ ВОПРОСЫ
Предмет «Теория и методика тренировки в спорте». Основные понятия теории спортивной тренировки. Цель, задачи и содержание спортивной подготовки.
СРЕДСТВА ПОДГОТОВКИ В спорте
Физические упражнения как основное средство тренировки. Структура физических упражнений. Задачи системно-структурного анализа движений. Стадии структуры физических упражнений. Типы классификации.
ОБЩАЯ И СПЕЦИАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА В спорте
Физическая подготовка. ОФП. СФП. Цель, задачи. Содержание. Возрастная динамика нагрузки по ОФП и СФП. Тестирование – как основной метод контроля уровня физической подготовленности. Методы развития физических качеств. Связь между спортивно-технической подготовленностью и показателями уровня развития различных физических качеств.
Понятие технической подготовки в спорте. Общая и специальная техническая подготовка. Многолетний характер технической подготовки. Понятие техники физических упражнений. Методика специальной технической подготовки. Информативные показатели технической подготовки. Уровни освоения элементов (начальный, базовый и выше). Надежность техники. Устойчивость. Оценка технической подготовленности.
Особенности психологической подготовки. Совершенствование психических процессов и качеств, способствующих овладению высоким уровнем технического мастерства. Создание положительных устойчивых эмоциональных состояний и выработки умений их регулировать.
Формирование мотивации занятий спортом. Теории мотивации достижений. Влияние мотивации на достижение в процессе многолетней подготовки. Изменения мотивов в зависимости от различных этапов подготовки.
Определение понятий тактика и тактическая подготовка. Тактические знания, тактические умения, тактические навыки, тактическое мышление. Связь тактического мастерства с уровнем технической, физической, психологической подготовленности. Рациональная тактическая схема соревновательной тактики независимо от выступлений соперников. Тактическая схема в зависимости от выступлений соперников. Тактическая схема комплектования команды в зависимости от условий определения победителей.
Моральное сознание, нравственные понятия. Методы и приемы воспитания нравственных качеств. Спортивный коллектив как важнейший фактор нравственного воспитания.
Воля как сложное психическое явление. Условия и факторы, которые являются основой для методики волевой подготовки. Воля к победе как интегральный показатель развития всех волевых качеств. Основные правила воспитания волевых качеств.
Теоретическая подготовка как составляющая часть всестороннего воспитания. Знания, которыми должны обладать учащиеся спортивных школ. Теоретическая подготовка как часть интеллектуального воспитания. Задачи интеллектуального воспитания. Взаимосвязь физической, технической, психологической, тактической и теоретической подготовки. Взаимосвязь высоких спортивных результатов с умственной деятельностью.
ОБЩИЕ ОСНОВЫ ПОДГОТОВКИ В спорте
Цель и задачи спортивной подготовки. Методы спортивной тренировки. Основные группы методов: словесные, наглядные и практические. Методы, направленные преимущественно на освоение спортивной техники: в целом и по частям. Методы, направленные преимущественно на развитие двигательных качеств. Специфические принципы спортивной подготовки.
Отдельное занятие как самостоятельная структурная единица процесса спортивной подготовки. Структура занятий. Особенности проведения подготовительной, основной, заключительной частей. Особенности построения тренировки в зависимости от возраста, разряда, подготовленности, задач тренировки. Занятия избирательной и комплексной направленности в процессе подготовки. Особенности организации и методика проведения разминочных, учебных, тренировочных, модельных, восстановительных занятий и занятий по ОФП и СФП.
Явное и скрытое утомления. Типы утомления. Утомление и работоспособность. Повышение работоспособности. Реакция организма на нагрузку. Восстановление. Фазы восстановления. Связь – утомление, восстановление – повышение тренированности. Индивидуализация объемов нагрузки при подготовке спортсменов различной квалификации. Показатели внешней и внутренней нагрузки. Объем нагрузки и ее интенсивность. Показатели нагрузки на различных этапах подготовки. Общая и моторная плотность занятия. Методы контроля нагрузки.
Педагогические средства восстановления. Характеристика педагогических, психологических, медико-биологических, гигиенических, физических средств восстановления работоспособности. Фармакологическое обеспечение в подготовке спортсменов. Питание и различные вещества природного и искусственного происхождения, которые способствуют обеспечению высокой работоспособности спортсменов и эффективному протеканию процессов восстановления. Комплексное использование средств повышения работоспособности.
Типы микроциклов. Задачи, содержание и структура МЦ: ударных, восстановительных, соревновательных, втягивающих, подводящих к соревнованиям. Виды деятельности в соревновательном микроцикле. Особенности разминки перед соревнованиями. Тренировочная деятельность в дни соревнований и между ними. Особенности построения МЦ при однократных и двукратных тренировках в течение дня.
Структура и продолжительность средних циклов (МЗЦ). Содержание мезоциклов на различных этапах подготовки в годичном цикле. Особенности построения МЗЦ: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, соревновательных. Принципиальная последовательность мезоциклов в связи с направленностью работы. Последовательность микроциклов в мезоциклах.
Общая структура годичной подготовки. Построение процесса тренировки на основе одного, двух или нескольких макроциклов. Структура различных периодов с учетом удвоенного, утроенного циклов. Продолжительность и задачи макроциклов. Особенности годичного планирования в зависимости от этапа многолетней подготовки.
Периоды подготовки в макроциклах. Задачи, содержание, структура и особенности работы в подготовительном, соревновательном и переходном периодах. Нагрузка и средства подготовки. Факторы, от которых зависит продолжительность периодов. Различные подходы к планированию переходного периода.
Влияние ОМЦ на способности к переносу тренировочных нагрузок у девушек. Особенности биоритмичных изменений в организме женщины в течение ОМЦ. Фазы ОМЦ. Изменения психофизиологических показателей в фазе овуляции.
Прогнозирование в спортивной тренировке. Методы прогнозирования. Особенности краткосрочного, среднесрочного, долгосрочного, сверхдолгосрочного прогнозирования. Моделирование подготовки спортсменов. Функции, которые выполняют модели. Характеристика различных групп моделей. Обобщающие, групповые, индивидуальные модели. Модели соревновательной деятельности. Модели подготовленности. Морфофункциональные модели. Особенности моделирования соревновательной деятельности и подготовленности.
Отбор в системе многолетней подготовки. Связь отбора и ориентации с этапами многолетней подготовки. Виды отбора. Методические основы начального отбора и отбора на различных этапах многолетней подготовки. Критерии и условия отбора лучших спортсменов.
Планирование в спорте. Общие основы планирования. Перспективное планирование. Планы развития спорта по разным направлениям на период от 2 до 15 лет. Характеристика и особенности перспективного, текущего и оперативного планирования. Системный и комплексный подходы при планировании. Последовательный и параллельный методы планирования. Основные требования к планированию. Характеристика основных документов планирования в спортивных школах и секциях.
Цель, объект и виды контроля. Особенности и характеристика этапного, текущего, оперативного контроля. Углубленный, избирательный, локальный, педагогический, социально-психологический, медико-биологический контроль. Особенности комплексного контроля. Требования к показателям, которые используются в контроле. Контроль физической, технической, тактической, психологической подготовленности. Контроль соревновательной деятельности.
ОРГАНИЗАЦИЯ, ПРОВЕДЕНИЕ И СУДЕЙСТВО СОРЕВНОВАНИЙ
Соревнование как основное средство контроля за подготовкой спортсменов. Классификация соревнований по различным признакам. Определение результата и победителей в соревнованиях. Методические подходы в современной соревновательной практике. Виды соревнований в системе подготовки спортсменов. Календарь соревнований.
ПрофилактикА травматизма. ОБЕСПЕЧЕНИЕ МЕР БЕЗОПАСНОСТИ На занятиях спортом.
Основные причины травматизма на занятиях спортом. Методические и организационные требования, направленные на предотвращение травматизма. Гигиенические требования к местам занятий и оборудования. Правила эксплуатации приборов, тренажеров, оборудования, инвентаря. Виды страховки и помощи, их значение при обучении. Простейшие приемы оказания помощи пострадавшим.
Длительность периода отдыха между отдельными занятиями
На рис. 5 показаны различные варианты построения тренировочного процесса с различными периодами отдыха между тренировками. График (а) отражает правильное соотношение «нагрузка-отдых», когда начало каждой последующей нагрузки совпадает с максимальным уровнем суперкомпенсации. Графики (б) и (в) показывают неверно рассчитанные интервалы отдыха, которые приводят к отсутствию прогресса (в) или даже к регрессу в случае недовосстановления (б).
^ 3. Принцип перегрузки
Принцип перегрузки отражает тот факт, что для того, чтобы имел место эффект суперкомпенсации, необходимо, чтобы воздействие на организм превышало определенный пороговый уровень. Нагрузка будет являться стрессовой не в том случае, когда она велика, а в том, когда она ДОСТАТОЧНО велика, чтобы запустить адаптационный механизм и вызвать явление суперкомпенсации. В практике тренировок это выражается в необходимости постоянного повышения тренировочных нагрузок. Это может достигаться изменением параметров, определяющих объем и интенсивность конкретной тренировочной нагрузки, манипулированием комбинаций этих параметров.
Однако, реализуя этот принцип на практике, мы неизбежно столкнемся со следующей ситуацией: увеличение объема и/или интенсивности тренировочной нагрузки и соответствующее ему развитие тех или иных способностей или качеств, достаточно активно происходящее в начале тренировочного процесса, с течением времени все больше замедляется и в конце концов полностью исчезает. По мере того, как вы становитесь все более тренированным, уровень напряжения, требуемый для запуска механизма адаптации, подходит к такой точке, в которой ваш организм просто становится не в состоянии поддерживать его на таком уровне. Получается своего рода замкнутый круг, занимающийся входит в т. н. состояние застоя или плато. Дальнейшие попытки увеличения нагрузок путем активации волевых усилий приведет к состоянию перенапряжения, или перетренированности.
Рис. 5а
Рис. 5б
^ Рис. 5в
Налицо парадокс - для обеспечения длительности и непрерывности прогресса мы должны, соблюдая принцип перегрузки, постоянно стремиться к увеличению нагрузки, а в практике тренировок реализовать это условие невозможно. На помощь нам придет принцип цикличности, к рассмотрению которого мы приступим несколько позже.
^ 4. Принцип специфичности
Принцип специфичности постулирует, что «наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием тренировки происходят в органах и функциональных системах, в наибольшей степени нагружаемых при выполнении физической нагрузки»(4). Как говорится, «тренируется то, что тренируешь». Например, кратковременные тренировки с околопредельными и предельными нагрузками вызовут те адаптационные изменения, которые соответствуют именно этому характеру нагрузки, и будут отличаться от тех, что происходят под влиянием длительной непрерывной тренировки с умеренными нагрузками. Первая из них вызовет увеличение поперечного сечения мышцы за счет развития в основном «быстрых» мышечных волокон, совершенствование креатинфосфокиназной, миокиназной систем энергообразования и анаэробного гликолиза. Вторая же приведет к развитию «медленных» мышечных волокон, в меньшей степени способных к гипертрофии, а также совершенствованию аэробных механизмов энергоснабжения и увеличению капилляризации.
Таким образом, приступая к занятиям с клиентом, необходимо достаточно точно определиться с характером нагрузки, использование которой должно решить те или иные задачи, поставленные им. В связи с этим возникает проблема, если клиент хочет максимально развить несколько различных качеств. Взаимодействие тренировочных эффектов от различающихся по своему характеру нагрузок может носить отрицательный характер. Например, неправильное комбинирование в тренировочном процессе нагрузок, направленных на развитие силы и выносливости, могут привести к значительному снижению тренировочного эффекта от каждой из них. Ускорение синтеза митохондрий и повышение уровня содержания ферментов, обеспечивающих аэробный механизм энергоснабжения при работе на выносливость, обеспечивается выбросом в кровь т. н. стресс-гормонов, основными из которых являются глюкокортикоиды. Однако глюкокортикоиды, в т. ч. мобилизуя белковые ресурсы организма, «конкурируют» с анаболическими гормонами, призванными ускорить синтез сократительных белков для увеличения силовых качеств. В свою очередь, кратковременные мощные тренировки, направленные на развитие силы и использующие анаэробные механизмы ресинтеза АТФ, «закисляют» внутреннюю среду организма, что препятствует росту митохондрий («энергостанций», обеспечивающих аэробный путь энергообразования). В принципе, существует возможность одновременно развивать различные качества, применяя отличающиеся друг от друга тренировочные воздействия, однако комбинировать их, сообразуясь с определенными правилами и выбирая приоритетные цели и задачи. Поэтому вам как тренеру необходимо в доступной форме ознакомить своего подопечного с этим явлением и совместно определиться с приоритетами.
^ 5. Принцип специализации
Данный принцип является, по сути дела, подпринципом предыдущего, рассматривая понятие специфичности в более узком смысле. Принцип специализации опирается на понятие нервно-мышечной адаптации, которая проявляется в ответ на одинаковые повторяющиеся движения. Речь идет о наработке т. н. техники выполнения конкретного движения и повышении результативности за счет этого. Как мы знаем, в каждом движении участвуют несколько мышечных групп и отдельных мышц, играя отведенную им роль (агонисты, антагонисты, синергисты, стабилизаторы) и проявляя свои силовые способности в строго определенной последовательности. Оптимальный результат возможен только тогда, когда работа отдельных мышц или мышечных групп будет скоординирована в пространственно-временных и динамико-временных отношениях. Такое взаимодействие участвующих в движениях мышц называется межмышечной координацией. Она
^ Часть 1. Теория фитнес-тренировки
Специфична конкретным видам движений и не может переноситься с одного движения на другое. Таким образом, следует принимать во внимание, что развитие силовых качеств квадрицепса, бицепса бедра, ягодичной мышцы, мышц - разгибателей спины по отдельности не вызовет адекватного увеличения результативности в выполнении такого упражнения, совершаемого за счет этих мышц, как приседание. Выполняя только движения - броски на блочном тренажере, вы не увеличите результативность в метании копья, а бегая с утяжелителями на ногах (или в воде), не увеличите скорость бега в обычных условиях. «Тренируется то, что тренируешь». Более того, использование отягощений при выполнении специфичных конкретным видам спорта движений может ухудшить их технику вследствие изменения биомеханической схемы этих движений. Тренировки, направленные на развитие качеств, лежащих в основе достижений в конкретном виде спорта, но не использующие специфичные этому виду спорта движения, допустимо использовать лишь на втягивающем и общеподготовительном этапах, постепенно снижая их долю в специально-подготовительном и исключая в предсоревновательном этапе.
^ 6. Принцип обратимости
Принцип обратимости основан на явлении, когда прекращение тренировочных занятий приводит к т. н. детренированности, т. е. постепенной утрате приобретенных в результате тренировок качеств и функций. Происходит, по сути дела, адаптация организма к новым (пониженным) требованиям. «Что не используется, то пропадает». Связано это с тем, что для поддержания функций и качеств на новом, повышенном в результате тренировок уровне организму требуется прилагать дополнительные усилия. Например, увеличенная в результате занятий бодибилдингом мышечная масса метаболически активна и, даже в покое, требует достаточно большого количества энергии и пластического материала для питания, синтетических процессов, утилизации продуктов метаболизма. Однако для организма не существует понятия «красота тела», для него важно обеспечить нормальное функционирование с минимальными энергозатратами. Организм сохраняет приобретенный повышенный уровень мышечной массы лишь до тех пор, пока эта мышечная масса нужна ему для существования в условиях периодически повторяющихся нагрузок на нее извне. Снижение объема и интенсивности тренировочных воздействий приведет к тому, что и мышечная масса будет снижаться до уровня, соответствующего новому уровню нагрузок. То же самое относится и к любым другим функциям и системам организма.
^ 7. Принцип цикличности
Реализация принципа цикличности на практике - это периодизация тренировочного процесса. Периодизация - краеугольный камень теории и практики любой спортивной подготовки и оздоровительной практики. Применение периодизации в планировании тренировочного процесса - единственный путь обеспечения достаточно длительного роста спортивных результатов при условии сведения к минимуму возможности переутомления или перетренированности.
Как мы уже говорили, при длительном воздействии на организм тренировочных нагрузок определенного типа темп адаптационных изменений в организме постепенно замедляется и продолжение применения этого вида нагрузок уже не обеспечивает прироста результатов. Дальнейшее развитие тренированности возможно в этом случае лишь путем смены характера тренирующего стимула, при котором развитие адаптации происходит по другому направлению за счет развития иных функций и качеств (4). Для этого в рамках задачи-максимум, решению которой отведен макроцикл, выделяют промежуточные задачи, решение которых связано с развитием различных качеств и функций. Последовательная смена периодов тренировочных воздействий на различные функциональные системы, доминирующие в развитии адаптации к этим нагрузкам, и обеспечивает длительность и непрерывность тренированности.
Применение периодизации в спортивной практике предполагает разбивку тренировочного процесса на макро-, мезо- и микроциклы. Макроциклы - это периоды, в
^ Теория и методика фитнес-тренировки
Рамках которых решается какая-либо задача-максимум. В практике спорта макроцикл служит для подготовки к очередным крупным соревнованиям (например, годичные макроциклы или четырехгодичные макроциклы, связанные с подготовкой к Олимпийским играм). В практике фитнес-тренинга в целом (и, например, любительского бодибилдинга, как его составляющей, в частности) продолжительность макроцикла, как правило, зависит от цели, поставленной клиентом, и предположительного срока ее достижения. Макроцикл, в свою очередь, разбивается на мезоциклы для решения различных специфических задач. Длительность мезоциклов определяется продолжительностью адаптационных процессов, происходящих в функциональных системах, соответствующих применяемым в этот период нагрузкам, что, в свою очередь, зависит от реактивности этих систем и динамики использованных средств тренировки.
Выбор целей, решению которых посвящены тренировки в рамках отдельных мезоциклов, и, как следствие, методы и средства, для этого применяемые, зависят от конкретных видов спорта. От тренера требуются достаточно глубокие познания в области спортивной физиологии, с тем чтобы точно определить совокупность различных адаптационных процессов, реализация которых приведет к общему повышению результативности в данном виде спорта.
При планировании макроцикла следует учитывать различную продолжительность адаптационных процессов, обеспечивающих развитие тех или иных качеств, и разную продолжительность сохранения спортивной формы в каждом мезоцикле.
Мезоцикл, в свою очередь, разбивается на микроциклы, периоды, в которых применяется тренировочная нагрузка различного объема и интенсивности. Связано это вот с чем. Как мы знаем, для запуска адаптационного механизма необходим стрессовый характер применяющегося к организму тренировочного воздействия. Однако стремление обеспечить такой стрессовый характер нагрузки на каждой тренировке с большой долей вероятности может привести к угнетению или срыву адаптационного механизма в результате перетренировки - состояния, в большой степени связанного с перенапряжением корковых процессов, нарушением регулятивных функций ЦНС. Чередование микроциклов с нагрузками, отличающимися по объему и интенсивности, позволит наиболее эффективно реализовать задачу, поставленную для решения в рамках конкретного мезоцикла. Более детальные рекомендации по составлению циклов при разработке тренировочных программ будут даны ниже.
^ Система фитнес-тренировки
Средства фитнес-тренировки - разнообразные физические упражнения, прямо или косвенно влияющие на решение тех задач, которые стоят перед фитнес-тренером в рамках его работы.
Физические упражнения, применяемые в фитнес-тренировке, в основном заимствованы из спортивной практики. (Исключение составляют упражнения для развития гибкости, частично заимствованные из такой системы оздоровления и совершенствования человека, как йога). Вследствие этого они разделяются в соответствии с классификацией, используемой в спорте.
Упражнения могут подразделяться:
по преимущественному механизму энергообеспечения («аэробная» и «анаэробная»
тренировки);
по направленности на развитие тех или иных качеств и функций (силовая
тренировка, тренировка выносливости, тренировка гибкости);
по характеру выполнения (непрерывная, интервальная).
^ Часть 1. Теория фитнес-тренировки
Характеристика тренировочной нагрузки
Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями:
А) интенсивностью нагрузки;
Б) объемом нагрузки;
В) характером упражнений.
^ Интенсивность нагрузки
Интенсивность - характеристика, отражающая как величину внешней нагрузки (т. н. внешняя интенсивность), так и степень усилия человека при ее преодолении («внутренняя» интенсивность). «Внешняя» интенсивность тесно связана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений. Чем большую мощность развивает атлет, тем больше будет интенсивность его тренировки.
Мощностью называется количество работы, выполняемой за единицу времени. Мощность (Р) можно определить как работу (А ) разделенную на количество времени (Δt ), или как произведение силы (F ) и скорости (v) (P = F · v ).
Работа
- это величина, характеризующая, насколько можно сместить объект в
определенном направлении при приложении силы. (6) Работа равна произведению силы на
расстояние
(А=
F
·
d
).
«Внутренняя» интенсивность связана с величиной сдвигов в функциональном состоянии различных систем и органов, вызываемых этой нагрузкой. Следует отметить, что в своей практике фитнес-тренеру при определении уровня «внутренней» интенсивности придется полагаться на субъективные ощущения клиента, в значительной степени зависящие от его психофизических способностей. Например, объясняя невозможность продолжения выполнения последнего повторения наступлением состояния «отказа», два различных спортсмена могут вкладывать совершенно разные значения в это понятие, отражающие в значительной степени отличающиеся величины их усилий при выполнении этого повторения.
Рассмотрим примеры проявления различных видов интенсивности.
Предположим, атлет на одной тренировке выполняет жим лежа со штангой весом 100 кг в 6 повторениях, а на другой - с весом 90 кг в 12 повторениях. Темп, скорость и другие кинематические показатели одинаковы. Однако выполнить 6 повторений с весом 100 кг атлету удалось достаточно легко, тогда как 12 повторений с весом 90 кг были выполнены «до отказа», с использованием одного «форсированного» повторения. «Внешняя» интенсивность нагрузки будет больше на первой тренировке, «внутренняя» - на второй. Однако в большинстве случаев эти характеристики совпадают, что позволяет применять относительно отдельных тренировочных занятий или периодов тренировочного процесса просто термин «интенсивность».
^ Объем нагрузки - характеристика, связанная с работой (А), выполненной человеком по преодолению внешнего сопротивления или по противодействию ему, а также с энергией (Е), затраченной им при проявлении силовых способностей для этой работы. Считается, что работа, выполненная системой, равна изменению энергии в системе, т. е. выполнение работы требует затрат энергии. Соотношение между работой и энергией можно записать в виде:
А = ΔЕ
Выполнение 15 повторений со штангой весом 80 кг будет более объемной нагрузкой, чем приседания с весом 120 кг на 6 повторений, однако менее интенсивной. Примером проявления максимально объемной нагрузки будут служить соревнования по марафону, проявления максимально интенсивной нагрузки - соревнования по тяжелой атлетике.
^ Теория и методика фитнес-тренировки
В большинстве случаев характеристики «объем» и «интенсивность» по отношению к отдельному тренировочному занятию стоят на разных полюсах. Обычно в различные периоды макро- или мезоциклов применяют или высокообъемные и низкоинтенсивные тренировки, или низкообъемные и высокоинтенсивные, или тренировки с иным соотношением объема и интенсивности. Тренировки одновременно и высокообъемные и высокоинтенсивные применяются лишь в течение достаточно ограниченного периода времени, в рамках т. н. ударных микро- или мезоциклов, оказывая предельно стрессовую нагрузку на организм атлета и вынуждая его тренироваться в этот период в условиях недовосстановления.
Рассмотрим примеры увеличения интенсивности и объема при тренировках с отягощениями.
Интенсивность возрастает при:
Увеличении веса отягощения.
Приближении к состоянию «отказа» в последних повторениях подхода.
Сокращении паузы между подходами.
Увеличении скорости движения («внешняя» интенсивность) или, иногда, ее уменьшении
(«внутренняя» интенсивность).
Применении различных технических приемов - («форсированные повторения», «читинг»,
«метод уменьшения веса», «суперсеты» и др. (см. «Методы для изменения интенсивности
силовой тренировки»).
Увеличении количества повторений в отдельном подходе.
Увеличении количества подходов в упражнении.
Увеличении количества упражнений на отдельную мышечную группу.
По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: глобального, регионального и локального воздействий. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует более 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - до 1/3 всех мышц (В.М. Зациорский, 1970).
^ Часть 2. Основы биомеханики
Основы биомеханики
Основные понятия механики материальной точки
и твердого тела
Механика - это раздел физики, в котором изучают механическое движение материальных тел.
Механическое движение является простейшей формой движения материи, которое представляет собой изменение взаимного положения тел в пространстве и во времени.
Механика включает в себя три основных раздела: статику, кинематику и динамику.
В статике рассматривают условия равновесия материальных тел под действием приложенных сил. Кинематика изучает внешнюю картину движений. В динамике рассматривают причины возникновения и изменения движений. Остановимся на кратком изложении основных понятий кинематики и динамики.
^ Основные понятия кинематики
Для описания внешней картины движений используют линейные и угловые кинематические характеристики. Деление кинематических характеристик на линейные и угловые связано с тем, что любое сложное движение твердого тела можно представить как сумму двух простых движений - поступательного и вращательного.
Поступательным называют такое движение тела, при котором все его точки двигаются одинаково, т. е. имеют одинаковые траектории и скорости. При вращательном движении различные точки тела двигаются по концентрическим окружностям, а точки, лежащие на оси вращения, остаются неподвижными.
В отличие от твердого тела материальная точка не имеет ни вращательного, ни поступательного движения, она может двигаться либо по прямолинейной, либо по криволинейной траектории.
Поскольку механическое движение - это изменение взаимного положения тел в пространстве и во времени, то для его количественного описания используют пространственные и временные системы отсчета.
Существуют различные системы отсчета (естественная, прямоугольная декартова, полярная, цилиндрическая и др.).
Напомним определения основных кинематических характеристик.
Координата - это мера положения точки или тела в выбранной системе отсчета. Данная характеристика показывает лишь то, в каком месте находится точка или тело. Положение точки на плоскости определяется двумя координатами. При вращательном движении тела в одной плоскости его положение определяется одной угловой координатой.
Перемещение - это изменение положения точки или тела в выбранной системе отсчета. Эта характеристика отражает кратчайшее расстояние, пройденное точкой из начального в конечное положение, или угол поворота тела при его вращении относительно какой-либо оси. Перемещение численно равно разности координат конечного и начального положения точки или тела. Наряду с перемещением используют еще одну характеристику -путь. В отличие от перемещения эта величина скалярная. Путь характеризует пройденное расстояние без учета направления движения точки вдоль траектории.
Скорость - это изменения положения точки или тела с течением времени. Различают среднюю и мгновенную скорости (линейную и угловую). Средняя скорость - это отношение
^ Теория и методика фитнес-треиировки
Перемещения ко времени, за которое оно произошло. Мгновенная скорость - это первая производная координат по времени.
Ускорение - это изменение скорости точки или тела с течением времени. Как и для скорости, различают среднее и мгновенное ускорение (линейное и угловое).
Перемещение, скорость и ускорение - величины векторные, т. е. они характеризуются абсолютным значением (модулем), направлением и точкой приложения.
Между угловыми и линейными кинематическими характеристиками движущего тела существуют вполне определенные соотношения. Так, например, линейная скорость любой точки вращающегося твердого тела равна произведению угловой скорости на расстояние этой точки до оси вращения.
^ Основные понятия динамики
В отличие от кинематики динамика изучает причины возникновения и изменения движений, т. е. силы и моменты сил, действие которых либо сохраняет тела в неподвижном положении, либо изменяет их движение. Кроме того, в динамике рассматривается связь между свойствами материальных тел и характеристиками их движения, выраженная в соответствующих законах динамики.
Основными понятиями динамики являются сила, момент силы, масса, момент инерции тела и т. п.
Сила - это мера механического взаимодействия тел в данный момент времени в поступательном движении. В механике, в отличие от физики и биомеханики, не рассматривают природу сил, действующих на то или иное тело.
Мерой механического взаимодействия тел во вращательном движении является не сила, а ее момент. ^ Момент сипы численно равен произведению силы на ее плечо. Плечо силы - это кратчайшее расстояние от оси вращения до линии, вдоль которой действует сила.
Масса - это мера инертности тела в поступательном движении. Чем больше масса тела, тем труднее его заставить двигаться, а если оно двигалось, то его труднее остановить или изменить направление его движения.
Мерой инертности тела во вращательном движении является момент инерции. Eго величина определяется произведением массы тела на радиус инерции в квадрате. Радиус инерции характеризует распределение масс в теле относительно оси вращения. Как и масса, момент инерции тела показывает, насколько трудно или легко изменить его движение, но только в данном случае речь идет о вращательном движении тела.
В основе динамики лежат три основных закона.
Первый закон - если на тело не действуют никакие силы, то оно будет сохранять покой или двигаться равномерно и прямолинейно. В этом законе подчеркивается, что покой и равномерное прямолинейное движение - не различные состояния тела, свойство тел сохранять эти состояния определяется массой и моментом инерции.
^ Второй закон - сила, действующая на тело, равна произведению массы тела на его ускорение. Для вращательного движения в данной зависимости вместо силы нужно взять ее момент, вместо массы - момент инерции, а вместо линейного ускорения – угловое ускорение. Важно подчеркнуть, что второй закон динамики устанавливает связь между причиной изменения движения, свойством тела и его кинематикой.
^ Третий закон - всякому действию есть равное противодействие.
Не менее важными динамическими характеристиками являются: импульс силы и импульс тела, механическая работа, мощность, энергия (кинетическая и потенциальная) и т. п. Связи между некоторыми из них настолько значимы, что получили статус самостоятельных законов. Среди них можно отметить закон сохранения импульса и кинетического момента, закон сохранения энергии и другие. Более подробные сведения об этих характеристиках можно получить в соответствующей литературе. Однако для
^ Часть 2. Основы биомеханики
Знакомства с основами некоторых разделов биомеханики рассмотренных выше характеристик будет вполне достаточно.
^ Введение в биомеханику и биомеханические особенности строения тела человека
Биомеханика - это наука, которая изучает механические явления в живых системах.
Живые системы и механические явления в них весьма многообразны. К живым системам относят: различные ткани тела человека (костная, мышечная, соединительная и др.), органы и системы (сердечно-сосудистая, дыхательная, скелетно-мышечная и др.), человек или группа людей и т. п. Механические явления также многообразны. К ним относятся: механические свойства тканей тела человека, механика движения крови по сосудам, механика родового акта и другие. Но чаще всего основным предметом исследования биомеханики является механическое движение животных, в том числе и человека.
Биомеханика, как научная область знаний, развивается в разных направлениях. Ее знания и методы широко используются в робототехнике, при изучении двигательных действий в условиях производства, в медицине, в космонавтике и т. п. Физическая культура и спорт также нуждаются в знаниях биомеханики.
Основными задачами спортивной биомеханики являются:
Изучение техники тренировочных и соревновательных спортивных упражнений.
Изучение строения и свойств двигательного аппарата человека.
Изучение двигательных способностей человека (силы, быстроты, выносливости и др.).
использованию в тренировочном процессе.
5. Биомеханические аспекты и профилактика спортивного травматизма.
6. Изучение индивидуальных и групповых особенностей движений и двигательных
возможностей человека.
^ Соединение звеньев тела человека и степени свободы
Пассивная часть двигательного аппарата человека включает в себя кости, суставы и связки, образующие скелет человека. В биомеханике его принято рассматривать как многозвенную систему, состоящую из подвижно соединенных твердых звеньев. Известно, что скелет человека состоит из более 200 костей. Для удобства его описания используют такие понятия, как кинематическая пара, кинематическая цепь и степени свободы.
^ Кинематическая пара - это два звена, соединенные между собой подвижно. Примером кинематической пары является плечо и предплечье, соединенные локтевым суставом.
^ Кинематическая цепь - это последовательное или разветвленное соединение кинематических пар. Различают замкнутые и незамкнутые кинематические цепи. Примером замкнутой цепи является последовательное соединение двух ребер, грудины и позвонка в грудной клетке. К незамкнутой кинематической цепи можно отнести безопорную ногу в фазе переноса при ходьбе.
^ Степени свободы - это количество независимых угловых и линейных перемещений тела. Применительно к телу человека понятие «степени свободы» характеризует степень подвижности кинематических пар, цепей и всего тела человека. Поскольку в суставах возможны в основном вращательные движения, то степени свободы в них определяются независимыми угловыми перемещениями, количество которых зависит от формы и строения сустава. Так, например, в локтевом суставе имеется две степени свободы (сгибание-разгибание и пронация-супинация), а в тазобедренном суставе - три степени свободы
^ Теория и методика фитнес-тренировки
(сгибание-разгибание, отведение-приведение и пронация-супинация). Чтобы определить число степеней свободы в кинематической цепи, нужно сложить степени свободы всех суставов этой цепи. В теле человека насчитывается 244 степени свободы, что свидетельствует о его колоссальной подвижности, а значит и необходимости управления движениями такой сложной системы.
^ Биомеханика мышц
Скелетные мышцы являются основными движителями нашего тела. Их количество превышает 600. С биомеханической точки зрения основными показателями их деятельности в организме человека являются сила тяги и скорость изменения длины. Следует подчеркнуть, что мышца может только тянуть, толкать она не может. Именно поэтому для управления движениями в суставах относительно той или иной степени свободы необходимы как минимум две мышцы-антагонисты. Реально их значительно больше, что создает значительные трудности в понимании того, как мозг распределяет степень участия мышц в суставных движениях. Это одна из нерешенных пока проблем организации движений человека, которая в биомеханике получила название проблема избыточности в управлении мышечной активностью.
Эксперименты на изолированных мышцах животных и человека показали, что сила тяги мышцы складывается из двух составляющих. Одна из них, назовем ее активной составляющей, обусловлена сократительными возможностями мышечной ткани. Другая составляющая силы возникает при растягивании мышцы и обусловлена наличием в ней соединительной ткани, которая ведет себя подобно пружине и способна накапливать энергию упругой деформации при растягивании мышцы. Назовем ее пассивной составляющей силы тяги мышцы. Следует подчеркнуть, что активная сила тяги сопровождается затратами химической энергии, запасенной в мышцах, и, как следствие, приводит к утомлению. Пассивная составляющая силы тяги имеет сугубо механическую природу и не требует затрат химической энергии.
Рассмотрим основные зависимости, раскрывающие сущность механики мышечного сокращения.
На рис. 6 показаны зависимости силы тяги изолированной мышцы от ее длины. Видно, что с увеличением длины мышцы суммарная сила тяги (а) увеличивается, но при этом активная (с) и пассивная (Ь) составляющие силы изменяются по-разному. Сила упругой деформации (Ь) нелинейно возрастает с увеличением длины мышцы. Активная сила (с) сначала увеличивается, а затем уменьшается, т. е. максимум силы тяги наблюдается при некоторой оптимальной длине мышцы, которая получила название длина покоя. Отметим, что в зависимости от количества соединительной ткани в мышце характер кривых «сила- длина» и доля вклада активной и пассивной силы в общую силу тяги мышцы изменяются (рис. 6-1, II, и III).
л.
Икроножная мышца
Портняжная мышца
Полусухожильная мышца
Зависимость силы тяги мышцы (F) от ее длины (I).
Сплошная линия (а) - общая сила тяги; сплошная линия (Ь) - сила тяги мышцы при ее пассивном состоянии;
Пунктирная линия (с) - сила тяги сократительных элементов мышцы.
Под редакцией Калашникова Д.Г.
Составители:
Тхоревский В.И. -
доктор медицинских наук, профессор; заведующий кафедрой физиологии РГУФК.
Калашников Д .Г . -
председатель Ассоциации Профессионалов Фитнеса
ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ
УЧЕБНИК ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА
В подготовке руководства принимали участие: д.м.н., профессор Тхоревский В.И. (часть 1,3,4/7); Калашников Д.Г. (часть 1,3,4,6,8,9,10); д. п. н., профессор Шалманов А.А. (часть 2); Оленев Д.В. (часть 4); д.п.н. Мякинченко Е. Б. (часть 5); Котов П.И. (часть 5); Белицкая Л.А. (часть 7) .
© Калашников Д.Г., 2003 ISBN 5-94009-016-8
Ассоциация Профессионалов Фитнеса ® (FPA ®) 2003 Издательство 000 «Франтэра»
Часть 1. Теория фитнес-тренировки
Часть 2. Основы биомеханики
Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями)
Часть 4. Аэробная тренировка
Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)
Часть 6. Организация персонального тренинга
Часть 7, Питание
Часть 8. Основы спортивной медицины для фитнес-тренера
Часть 9. Профессиональная деятельность персонального тренера
Часть 10. Удержание персональных клиентов. Мотивирование клиента
Техника безопасности
Часть 1. Теория фитнес-тренировки
Теория фитнес-тренировки
Что такое «фитнес»?
Слово "Fitness" буквально переводится с английского как «пригодность» или «соответствие». Часто в английском языке используется выражение "То be fit", что можно перевести как "быть в форме". В учебнике Эдварда Т. Хоули (Edward Т. Howley) и Б. Дона Френкса (В. Don Franks) «Оздоровительный Фитнес» ("Health Fitness") можно прочитать следующее определение разных категорий фитнеса:
«Общий фитнес - это стремление к оптимальному качеству жизни, включающему социальный, психический, духовный и физический компоненты. Используют также термин «положительное здоровье»».
«Физический фитнес - стремление к оптимальному качеству жизни, которое включает достижение более высоких уровней подготовленности по состояниям тестирования, малый риск нарушений здоровья. Такое состояние известно также как хорошее физическое состояние, или физическая подготовленность».
В русском языке слово фитнес приобрело несколько значений.
Во-первых, под этим термином подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья. Как правило, это:
тренировки с отягощениями, направленные на развитие силовых способностей и увеличение мышечной массы,
аэробные тренировки, направленные на развитие аэробных способностей,
тренировка гибкости,
формирование культуры питания и здорового образа жизни.
Наиболее близким к этому понятию «фитнес» в русском языке будет понятие «физическая культура», или «физкультура».
Во-вторых, существует фитнес как вид спорта, появившийся относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга.
Фитнес и здоровье
В течение тысячелетий живые существа развивались, видоизменялись и эволюционировали, обеспечивая себе оптимальные условия функционирования в соответствии с условиями среды обитания. Можно сказать, что формы жизни соответствовали их внешней среде. Речь идет о температурном и световом режимах, определенном химическом составе воздуха и употребляемой пищи, уровне и характере двигательной активности и т. д. Однако разумная деятельность человека дала огромные возможности для изменения среды его обитания с целью создания условий, более комфортных для жизни и способствующих более продуктивному удовлетворению своих физиологических потребностей. Искусственное освещение позволило произвольно планировать периоды сна и бодрствования, игнорируя внутренние биоритмы, теплая одежда создает искусственный микроклимат вне зависимости от смены сезонов и капризов природы, интенсификация производства продуктов питания дает поистине неограниченные возможности для удовлетворения наших потребностей в еде. Использование транспорта
Теория и методика фитнес-тренировки
свело к минимуму энергозатраты при перемещении. В результате жизнедеятельностичеловека значительно изменился химический состав воды, воздуха, продуктов питания.
Изменения в организме человека, обусловленные его эволюционным развитием, не поспевают за столь стремительными изменениями среды его обитания. По сути дела, наш организм принципиально ничем не отличается от организма нашего далекого предка, жившего тысячелетия назад. Существование в новой, неестественной, а зачастую достаточно агрессивной для него среде, функционирование, отличающееся от естественного, приводит к всевозможным нарушениям тех или иных его систем. Ухудшается как физическое здоровье человека, так и его психическое и духовное здоровье.
Одной из стран, где ухудшение состояния здоровья населения приобрело катастрофический характер, является Россия. Обратимся к фактам. Согласно Казину Э.М., Блиновой Н.Г. и Литвиновой Н.А (2000):
...за последнее десятилетие уровень общей смертности в стране вырос в 1,5 раза, а численность преждевременно умерших превысила 3 млн. человек.
Только за 1995 г. общая численность граждан России сократилась на 330 тыс. человек, или на 0,2%. За это время число родившихся уменьшилось на 47,7 тыс. (0,3%) и суммарный коэффициент рождаемости упал до 1,4 против 2,14, необходимых для простого воспроизводства населения.
По данным генетиков, отмечается существенный рост врожденных пороков развития - на 1000 новорожденных приходится 173,3 случая заболеваний. Материнская смертность в стране в 15 - 20 раз выше, чем в Канаде и Скандинавии.
За последние 35 лет доля родившихся физиологически незрелыми детей возросла с 18- 20 до 90%; а 11% детей рождаются с выраженной патологией.
Неопровержимым доказательством отсутствия снижения заболеваемости по всем видам болезней служит рост хронических больных, психических и злокачественных заболеваний, рост числа выкидышей у беременных и перинатальной смертности, сокращение продолжительности жизни населения (у мужчин до 54-57; у женщин до 60-65 лет).
За последнее десятилетие произошло резкое снижение показателей продол жительности жизни (у женщин на 6,1 года и у мужчин на 11 лет)...
...Уровень рождаемости детей с генетическими отклонениями достиг в стране 17%».
Специалистами предлагается множество определений и точек зрения на суть здоровья. Согласно формулировке ВОЗ, «здоровье - это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических недостатков». До настоящего времени нет единства подходов к определению и оценке здоровья. Однако можно с уверенностью сказать, что «здоровье должно отражать способность человека сохранять свой гомеостаз через совершенную адаптацию к меняющимся условиям среды, т. е. активно сопротивляться таким изменениям с целью сохранения и продления жизни»(1).
Видится разумным решать эту задачу двумя путями: 1) создание условий функционирования человеческого организма, наиболее естественных для него как для биологического вида; 2) повышение адаптационных возможностей путем активизации механизмов адаптации.
Решение первой задачи подразумевает формирование т. н. здорового образа жизни, т. е. обеспечение адекватной и разнообразной двигательной активностью, отказ от вредных привычек (употребление стимуляторов и наркотиков), формирование культуры питания, культуры эмоций, соблюдение разумного режима дня и т. п.
Вторая задача решается применением рациональной физической тренировки различных систем человеческого организма. Обусловлено это тем, что, вследствие целостности организма как биосистемы, тренировочное воздействие на отдельные его системы (мышечную, дыхательную, сердечно-сосудистую) приводит к повышению
В.М. Зациорский так иллюстрирует сложность этого выбора:
Представьте себе группу молодых атлетов, которые тренировались в течение определенного периода времени при помощи одного упражнения, упражнения А, представляющего собой приседания со штангой. В конечном итоге их результаты повышаются. Предположим, что улучшение одинаково для всех атлетов и равно, например, 20 кг. Что произойдет с результатами этих атлетов в других упражнениях, например, вертикальных прыжках стоя, спринтерском беге, или плавании вольным стилем (упражнения Б, В и Г)? Можно предсказать, что результаты в этих упражнениях улучшатся в различной степени. Улучшение может быть значительным в прыжках стоя, относительно небольшим в спринтерском беге и почти нулевым в плавании. Другими словами, перенос результатов тренировки из упражнения А в упражнения Б, В и Г различен.
...Как выбрать самые эффективные упражнения, в результате которых эффект тренировки лучше переносится из дополнительных в основные спортивные движения? Давайте рассмотрим следующие вопросы:
Является ли бег на длинные дистанции полезным упражнением на выносливость
для пловцов? Для бегунов на длинные дистанции на равнинных лыжах? Для занимающихся
спортивной ходьбой? Для велосипедистов? Для борцов?
Для улучшения скорости броска питчеров тренер рекомендует питчерам
тренироваться с мячами для бейсбола различного веса, включая тяжелые. Каков
оптимальный вес мяча для тренировок?
Тренер, планирующий предсезонную подготовку для принимающих, должен
рекомендовать комплекс упражнений для развития силы ног. Тренер может выбирать
между различными группами упражнений либо комбинировать упражнения из различных
групп. Это следующие группы упражнений:
изокинетические односуставные движения, такие как сгибание и разгибание ног на
тренажере;
аналогичные односуставные упражнения со свободными весами; ,
приседания с гантелями; .
изометрическое разгибание ног;
вертикальные прыжки с дополнительным отягощением (утяжеляющие пояса);
бег в гору;
бег с парашютами.
Перенос результатов тренировки может значительно различаться даже для очень похожих упражнений. В эксперименте две группы атлетов выполняли изометрическое разгибание голени при различных углах сгиба сустава - от 70 до 130 градусов (полное разгибание ноги соответствует 180 градусам). Максимальное значение силы F m , а также изменение силы ΔF m при различных углах в суставе оказались различными.
В практике фитнес-тренировок диапазон задач, которые придется решать персональному тренеру, и диапазон средств и методов для их решения также может быть достаточно широк.
Рассмотрим пример, когда клиент ставит перед вами задачу-максимум, связанную с увеличением мышечной массы. Попробуем проанализировать, каким образом можно разбить ее на несколько задач.
Мы знаем, что увеличение мышечной массы в результате тренировок происходит за счет следующих факторов: увеличение уровня капилляризации, количества и размеров митохондрий, увеличения объема саркоплазмы, толщины и количества миофибрилл, увеличения запаса гликогена.
Кроме этих есть факторы, косвенно связанные с увеличением мышечной массы, однако воздействующие на нее достаточно активно. Например, адаптация к тренировке,
^
Направленной на развитие выносливости, выразившаяся в развитии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, митохондриального аппарата и, как следствие, совершенствовании механизма ресинтеза АТФ за счет окисления, значительно сократит период восстановления и синтеза белковых структур после высокоинтенсивной тренировки с отягощениями. Ведь именно окисление играет ведущую роль в обеспечении энергией энергоемких синтетических процессов, инициированных этими тренировками.
Развитие вышеперечисленных факторов, определяющих размер мышцы, будет результатом различных адаптационных процессов, которые, в свою очередь, будут инициированы различными по характеру нагрузки тренировочными воздействиями. Посвящая мезоциклы преимущественному решению тех или иных задач и последовательно их чередуя, можно обеспечить достаточно длительный и непрерывный прогресс в достижении поставленной задачи-максимум.
В настоящее время в практике фитнес-тренинга, периодизируя тренировочную
программу, в основном используют две методики.
Первая методика предполагает последовательную смену тренировочных программ, имеющих законченную форму и четкие границы начала и конца занятий по этим программам. Каждая такая программа, имеющая постоянную, соответствующую текущему функциональному состоянию клиента величину нагрузки, отличается от других в основном объемом и интенсивностью. Продолжительность каждого такого мезоцикла, во время которого ваш клиент занимается по одной программе и, соответственно, воздействует на соответствующие этой программе системы своего организма, как правило, составляет от двух до четырех месяцев. По окончании каждого мезоцикла следует недельный перерыв, во время которого клиент проводит лишь аэробные тренировки небольшого объема и низкого уровня интенсивности. Задача таких периодов - физическое и психическое восстановление организма, «самозалечивание» микротравм мышечной и соединительной ткани.
Динамика изменения нагрузки в рамках одного мезоцикла может выглядеть достаточно разнообразно. Самый распространенный вариант - линейное повышение нагрузки, происходящее в основном за счет увеличения веса отягощения. Спортсмен старается реализовать на практике принцип перегрузки, пытаясь на каждой тренировке увеличить вес отягощений. При этом, как справедливо отмечает в своей книге «Думай» Стюарт Мак Роберт, важна не столько скорость увеличения веса отягощений, сколько само наличие этой прогрессии. Поэтому видится разумным, при приближении к своему генетически заданному пределу в развитии силовых способностей, использовать для дополнительного отягощения штанги или гантелей диски как можно меньшего веса (т. н. разновески). Объем нагрузки при таком способе организации тренировок в рамках одного мезоцикла, как правило, не меняют.
Более эффективны схемы, при которых в рамках одного мезоцикла динамика изменения нагрузки имеет волнообразную форму, повышаясь в начале и середине цикла, выходя на пиковый уровень во второй половине и снижаясь к концу цикла. В этом случае мы избегаем состояний стрессовых ситуаций резкого сокращения или повышения нагрузок. Форма такого волнообразного изменения нагрузок может быть как плавной, с постепенным их уменьшением или снижением, так и ступенчатой, при которой идет смена микроциклов с нагрузкой разной величины. Во втором случае микроциклы могут быть продолжительностью от одной до трех недель и носить втягивающий, базовый, ударный или восстановительный характер. Следует отметить, что во время ударного микроцикла может наблюдаться как повышение уровня ведущей функции (на фоне, однако, накапливающегося переутомления организма в целом), так и ее снижение в результате проведения тренировочных занятий в состоянии недовосстановления. Такое состояние в течение ограниченного периода времени допустимо, однако вслед за ударным микроциклом должен обязательно следовать восстановительный микроцикл, сниженный уровень нагрузок во время которого позволит избавиться от этих негативных факторов.
Иногда организуют тренировочный процесс таким образом, чтобы, на фоне проведения тренировок по следующей тренировочной программе, оставить тренировочные
^ Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями)
Воздействия на фактор, доминирующий в предыдущем мезоцикле, сохраняя минимальный
уровень нагрузки, необходимый для его поддержания. Если это был фактор, развиваемый
высокоинтенсивными нагрузками, уровень тренировочных воздействий снижают,
увеличивая период отдыха между ними. Если это был фактор, развиваемый
высокообъемными низкоинтенсивными нагрузками, уровень тренировочных воздействий
снижают, снижая их объем.
Вторая методика предполагает использование укороченного макроцикла с постепенным, от занятия к занятию, изменением характера нагрузки без четкого разделения на законченные по форме и продолжительности мезоциклы (рис. 15). Характер нагрузки при таком способе организации тренировочного процесса меняется путем линейного увеличения интенсивности и уменьшения объема. Такой метод периодизации достаточно давно используется, например, в пауэрлифтинге. Одним из примеров циклирования нагрузки, использующимся в этом виде спорта, мы и проиллюстрируем этот метод.
Рис.15
В табл. 3 приводится схема организации тренировочных занятий, при котором каждое соревновательное движение (жим лежа, приседания и становая тяга) прорабатывается один раз в неделю. Иногда в дополнительный, четвертый день добавляется тренировка жима лежа с небольшой нагрузкой.
Вес отягощения дан в процентах от 1ПМ (один повторный максимум - максимальный вес, с которым спортсмен может сделать одно повторение). Разминочные подходы, а также вспомогательные упражнения опущены.
Таблица 3
| | Недели | Вес отягощения | Подходы | Повторения |
| 1 | 70% | 2 | 10 |
| 2 | 70% | 2 | 10 |
| 3 | 73% | 2 | 8 |
| 4 | 76% | 2 | 8 |
| 5 | 79% | 2 | 5 |
| 6 | 82% | 2 | 5 |
| 7 | 85% | 2 | 5 |
| 8 | 88% | 2 | 5 |
| 9 | 91% | 2 | 3 |
| 10 | 94% | 2 | 3 |
| 11 | 97% | 2 | 2 |
| 12 | 100% | 2 | 2 |
| 13 | 104% | 1 | 1 |
| 14 | 107%- 111% | 1 | 1 |
53
^ Теория и методика фитнес-тренировки
Как мы видим, макроцикл, ставящий своей задачей повышение силовых способностей для преодоления максимального веса в одном повторении конкретного упражнения, достаточно короток, его продолжительность составляет четырнадцать недель. Четкого разделения на мезоциклы нет, а нагрузка постепенно меняет свой характер путем увеличения интенсивности и уменьшения объема. В каждом тренировочном занятии нагрузка характеризуется разным объемом и интенсивностью. Соответственно, согласно принципу специфичности, переносится акцент в воздействии с одних на другие структуры организма, обеспечивающие повышение силовых способностей. В большей степени направленность на увеличении силы за счет гипертрофии скелетной мускулатуры (преимущественно по миофибриллярному пути) в начале макроцикла меняется на развитие силы за счет внутримышечных координационных факторов (количество и частота импульсации, синхронность вовлекаемых в работу двигательных единиц) к его концу.
Следует заметить, что увеличение интенсивности нагрузки на протяжении макроцикла обеспечивается не только увеличением величины отягощения, но и постепенным приближением к состоянию «отказа» при выполнении последнего повторения в подходе. Увеличивается как внешняя, так и внутренняя интенсивность. Для преодоления отягощения в указанном количестве повторений в начале цикла спортсмену достаточно прилагать весьма умеренные усилия, что позволяет «оставлять про запас» еще два - три повторения. Постепенно повышение величины отягощения ставит перед спортсменом задачу приложения все большего и большего усилия для его преодоления. К концу цикла необходимость выполнить упражнение с указанным количеством повторений заставляет его проявлять свои психофизические способности в максимальной степени.
Еще раз обратите внимание на следующий факт: в начале такого макроцикла, согласно принципу обратимости, уровень развиваемой функции может несколько снизиться (вследствие значительного снижения нагрузок), однако не исключено, что именно эта детренированность и является стимулом дальнейшего прогресса. Как говорится: «один шаг назад, два шага вперед». Мы как бы отходим назад, чтобы, разбежавшись, преодолеть препятствие.
Подобный метод периодизации тренировочного процесса весьма продуктивен и для решения задач в области фитнеса и бодибилдинга. Задача развития силовых способностей за счет координационных групп факторов отходит на второй план, актуальной становится задача гипертрофии скелетной мускулатуры за счет как можно более широкого диапазона факторов. В соответствии с этой задачей меняется характер тренировочного воздействия. Диапазон изменения, например, повторений в подходе видится разумным оставлять в пределах от 15-20 до 5-6. Кроме величины отягощения и количества повторений в подходе изменять объем и интенсивность нагрузки можно также изменением количества рабочих подходов, а также количества тренировочных занятий, направленных на развитие одной мышечной группы в недельном периоде.
Примером подобной организации тренировочного процесса, направленного на увеличение объема мышечной массы, служит тренировочная программа, приведенная Стюартом Мак Робертом в своей книге «Думай!». Обратимся к автору:
... Возьмем для примера приседания и допустим, что перед тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75% *) и сделаем два сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте.
* Вес дан в процентах от 6ПМ, т. е. от максимального веса, с которым спортсмен может выполнить шесть повторений. (Прим. ред.)
Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями)
Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снизится до трех в каждые две недели. Если это для вас много и вы не успеваете восстановиться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.
Вот примерная программа (вес штанги указан в кг):
1-я неделя: пон. 80, 2x10; пяти. 82, 2x10
2-я неделя: пон. 84, 2x10; пяти. 86, 2x10
3-я неделя: пон. 88, 2x10; пятн. 90, 2x10
4-я неделя: пон. 92, 2x10; пятн. 94, 1x10, 1x8
Теперь сеты выполнять труднее.
5-я неделя: пон. 96, 1x10; пятн. 98, 1x10
Остался только один сет.
6-я неделя: пон. 100, 1x10; пятн. 102, 1x10
Частота тренировок становится в полтора раза меньше.
7-я неделя: ср. 104, 1x10
8-я неделя: пон. 106, 1x9; пятн. 108, 1x9
9-я неделя: ср. ПО, 1x9
10-я неделя: пон. 112, 1x8; пятн. 114, 1x8
11-я неделя: ср. 116, 1x7
Частота уменьшается до одного раза в неделю.
12-я неделя: ср. 118, 1x6
13-я неделя: ср. 120, 1x6
14-я неделя: ср. 122, 1x5
Продолжительность данного макроцикла также составляет четырнадцать недель, однако следует понимать, что эти примеры даны для иллюстрации построения периодизации тренировочного процесса с постепенным изменением характера тренировочной нагрузки и не имеют абсолютного характера. Мы не ставим своей задачей давать конкретные рекомендации, тренировочные программы будут разрабатываться вами применительно к вашим конкретным клиентам на основе оценки их индивидуальных особенностей.
Еще раз обращаем ваше внимание на то, что сама величина тренировочной нагрузки на организм повышается достаточно медленно и постепенно, повышение интенсивности нагрузки сопровождается соответствующим понижением ее объема. Это правило необходимо соблюдать при любой организации тренировочного процесса. Достаточно часто можно видеть ошибку, при которой спортсмены или тренеры, переходя к высокообъемной тренировочной программе, снижая величину отягощения и увеличивая количество повторений, подходов и упражнений, забывают снизить «внешнюю» и «внутреннюю» интенсивность, продолжая выполнять «отказные» повторения, прилагая для этого колоссальные психофизические усилия. Тренировка увеличивается в объеме, сохраняя достаточно высокий уровень интенсивности, и по своей величине перестает соответствовать функциональному состоянию организма спортсмена. С этой ошибкой связана достаточно частая ситуация, когда при переходе к такой тренировочной программе спортсмен начинает терять мышечные объемы (т. е. начинает каждое последующее тренировочное занятие в период недовосстановления), делая неверный вывод о том, что высокообъемный тренинг неэффективен. Повторим, что нет однозначно эффективных и неэффективных тренировочных методик. Каждая тренировочная программа, характеризующаяся своими объемом, интенсивностью или характером упражнений, воздействуя на специфичные ей структуры и функции организма, будет эффективной (ограниченный период времени!) при условии соответствия величины нагрузки состоянию организма человека и соблюдения принципа перегрузки.
Часть 4. Аэробная тренировка
Аэробная тренировка
Аэробная тренировка представляет собой совокупность видов двигательной активности, необходимых для повышения аэробных способностей организма человека.
Задачи аэробной тренировки
Положительные изменения, вызванные аэробной тренировкой, в значительной степени определяют здоровье человека, состояние систем кровообращения, дыхания, крови, нервно-мышечной системы.
Эти изменения (табл. 4) обусловлены разнообразными адаптационными реакциями на
аэробную нагрузку. Повышение скорости утилизации жира, снижение периферического
сопротивления сосудов и увеличение максимального потребления кислорода способствуют
снижению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. Это происходит за счет
снижения таких факторов риска, как ожирение, гипертония, повышенный уровень
триглицеридов и липопротеинов низкой плотности.
Здоровая сердечно-сосудистая система - это нечто большее, чем просто обретение хорошей аэробной формы. Это состояние сердечной мышцы, ее кровеносных сосудов и системы циркуляции крови. Аэробные упражнения доказали свою эффективность в восстановлении организма после сердечных и легочных заболеваний, лечении расстройства сна, диабета, предродовых и послеродовых осложнений, почечных расстройств, устранении стресса и повышенной возбудимости.
Наряду со всем вышеперечисленным, аэробная тренировка служит основой для других фитнес-программ. Здоровое сердце, легкие, кровеносные сосуды, развитие аэробной выносливости, повышение функциональных резервов организма и здоровья человека в целом - основные компоненты безопасности и хорошего выполнения любых тренировочных программ. Клиенты с хорошим уровнем развития сердечно-сосудистой системы, как правило, демонстрируют большую выносливость и запас жизненных сил, что выражается в меньшей утомляемости и значительно более низкой вероятности получения травм.
Таблица 4
Положительные изменения в организме человека, вызванные аэробной тренировкой
Улучшения здоровья
Снижения кровяного давления
Увеличение липопротеинов высокой плотности
Снижения общего холестерина
Уменьшения накоплений жира
Увеличения способности к выполнению аэробной нагрузки
Уменьшения секреции инсулина, стимулированного глюкозой
Улучшения функций сердца
Снижения смертности среди пациентов, перенесших инфаркт миокарда
Увеличения лактатного порога
Уменьшения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
Увеличения объема сердца
Увеличения наполнения пульса в состоянии покоя и при максимальной частоте пульса
Увеличения величины максимального сердечно го выброса
Теория и методика фитнес-тренировки
Источник: пособие по назначению и проведению тестирования ACSM (Американский колледж спортивной медицины).
Все вышеперечисленные изменения в организме человека связаны с повышением его
аэробной выносливости. Остановимся на понятии выносливость
подробнее.
Выносливость
Выносливость - способность к длительному выполнению какой-либо работы без снижения ее эффективности.
Выносливость проявляется в двух основных формах:
^ В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления
первых признаков выраженного утомления.
В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.
Различают специальную и общую выносливость.
Выделяют несколько видов проявления специальной выносливости:
выносливость к сложнокоординированной, силовой, скоростно-силовой, анаэробной
или аэробной работе;
статическая выносливость, связанная с длительным пребыванием в вынужденной
позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства;
выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой
мощности;
выносливость к длительной работе переменной мощности;
выносливость к работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода);
сенсорная выносливость - способность длительное время быстро и точно
реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности работы.
«Под общей выносливостью
понимается совокупность функциональных
возможностей организма, составляющих неспецифическую основу проявления
работоспособности в различных видах деятельности.
Основными компонентами общей
выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения,
функциональная и биомеханическая экономизация» (1).
^ Аэробные способности, как один из компонентов общей выносливости, относительно малоспецифичны и мало зависят от вида выполняемых упражнений. Поэтому, если вы в беге или плавании сумели повысить свои аэробные возможности, то это скажется и на выполнении упражнений в других видах аэробной деятельности, например в лыжах, гребле,