Повышенная температура воздуха на улице предъявляет особые условия к занятиям с тяжестями. Важно не допустить перегрева организма спортсмена.
То время, когда «качались» в душных, кое-как переоборудованных, подвалах, ушло в прошлое. Теперь мы живем в 21 веке.
В беловском «Успехе» - комфортные условия. После проведенной реконструкции установлены кондиционеры, есть раздевалки и душевые.
Особенности летних тренировок
Палящее солнце совсем не повод отменить посещение «качалки», дать себе отпуск. Наоборот, тело при правильном режиме хорошо откликается на упражнения. Но важно знать, как заниматься правильно.
Практические советы: как сделать тренинг полезным в жаркие деньки
Стратегия
Тренинг должен отличаться от привычного качания железа. Исключите тяжелые базовые упражнения, дающие набор массы. Дайте телу передышку. Развивайте ОФП и выносливость.
Принцип сплита, когда в определенные дни занимаются только своей мышечной группой, не будет эффективным. Делаем круговые упражнения на все тело.
Тактика
Между подходами отдыхайте дольше на 15-30 секунд, чем обычно. Доведите время отдыха до 60-90 секунд. Организму сейчас требуется больше времени, чтобы привести пульс/сердечный ритм в норму для совершения нового подхода.
Рабочие веса
Снизьте рабочие веса на 15-20% и увеличьте количество повторений и подходов. С тяжелыми весами пока повременим. Для набора массы требуется очень хорошее питание, а есть в жару много ну совсем не хочется!
Время
Рекомендуется тренироваться в утренние и вечерние часы, когда не так жарко. Идеально: с 8 до 12, и с 19 часов. Дает свежесть земле и всему живому дождь. Мы – часть природы, к нам это тоже относится. Если на улице грянул гром, и сверху закапало, самый подходящий момент потягать железо. Будет реально легче!
Тем не менее, жара на улице не должна быть помехой. Как отмечалось, в тренажерке «Успех» установлены кондиционеры. В эту «качалку» приходите в любое время!
Питьевой режим
Сколько воды пить во время тренировки в зале летом?
Если захотелось пить, то это означает, что организм сигнализирует о возникшей проблеме обезвоженности. То есть, проблема уже началась. Допускать чувство жажды нельзя, идите на опережение. Главное здесь - профилактика.
У всех людей разные габариты, поэтому питьевой режим также различается. Женщины должны пить меньше, мужчины – больше. Понятно, что потреблять воду нужно не помногу и редко, а часто и помаленьку. Ориентируйтесь на такую норму: 150-350 мл жидкости каждые 15-20 минут.
Питание
«Качкам» нужно хорошо кушать и в жару. «Хорошо» - не имеется в виду много, и хоть бы что. Подразумевается, что необходимо изменить рацион, чтобы пищу хотелось кушать. Никакого насилия над собой, нужно получать удовольствие от процесса.
Вы же получаете удовольствие от тягания железа? Питание – важнейший процесс в жизни атлета. Оно должно быть сбалансированным и вкусным. И даже если в принимаемой пище нет ничего особенного, внушите себе ее вкусность. Если она полезна, конечно. Вы же для своего питания выбираете полезную пищу?
Вообще, хорошие атлеты – специалисты в вопросах питания. Чтобы достичь результатов в спорте, в совершенствовании своего тела, придется разбираться в этой теме. Причем, очень хорошо разбираться.
Для похудения этот период – самый оптимальный. Калорий потребляете меньше, тратите больше, и все это происходит естественным путем.
Более подробно может проконсультировать Евгений Ганьшин, тренер-преподаватель высшей категории, работающий в спортивном клубе «Успех».
Водные и воздушные процедуры
Лето - прекрасная пора, которой с особенным нетерпением ждут не только школьники и студенты, но и те, кто связал свою жизнь со спортом. Лето приносит нам массу новых возможностей для поддержания прекрасной физической формы, радуя разнообразием вариантов тренировок. Причем большинство из них не только приносят пользу организму, но заряжают позитивом и дарят прекрасные воспоминания. Тем не менее, важно сохранить правильный баланс между всеми типами упражнений, учитывая особенности летнего периода.
Это важно Летом важно соблюдать баланс воды в организме, особенно во время спортивных тренировок. Оптимальным вариантом станет употребление 150–350 мл жидкости каждые 15–20 минут занятий. Чувства жажды дожидаться не нужно, так как оно свидетельствует об уже возникшей обезвоженности.
Что же происходит в нашем организме во время летних тренировок? С приходом жары тело постоянно испытывает стресс в связи с необходимостью изменения привычных механизмов терморегуляции. А спортивные упражнения еще больше усугубляют положение, ведь повышение температуры тела при интенсивных занятиях неизбежны. Нагрузка по охлаждению организма ложится прежде всего на сердце - каждый градус, превышающий норму, заставляет его сокращаться примерно на 10 ударов в минуту быстрее, чтобы обеспечить оптимальный уровень потоотделения. Кроме того, тренировки в жару без соблюдения мер предосторожности чреваты тепловым ударом, в результате которого организм просто перестает регулировать внутреннюю температуру.
Именно поэтому большинство даже профессиональных спортсменов отказываются от тяжелых силовых «массонаборных» тренировок в летний период, отдавая предпочтение упражнениям с собственным весом и кардио на свежем воздухе. Последние помогают поддерживать отличную физическую форму и повышать выносливость, не подвергая организм серьезным нагрузкам. Это не значит, что нужно совсем забросить тренажерный зал - достаточно просто грамотно распределить соотношение различных видов занятий и составить план тренировок на лето, чередующий занятия в кондиционируемом помещении клуба и на улице.
Программа летних тренировок
Кардиотренировкам и силовым нагрузкам лучше всего посвящать отдельные дни, ведь совмещение двух видов упражнений снижает эффект от обоих.
Понедельник (силовые упражнения)
- В качестве разминки - бег на месте с высоким подъемом коленей. Более продвинутые спортсмены могут взять в руки гантели во время упражнения. Выполняйте разминку в течение 5 минут.
- Подтягивания на перекладине (широкий хват, руки на турнике располагаются шире плеч). 3 подхода по 12 подтягиваний. Для продвинутых спортсменов - с утяжелением.
- Приседания с утяжелением. 3 подхода по 15–20 повторений.
- Подъем ног. Из положения лежа с руками вдоль туловища, поднимите ноги наверх. Немного согнув ноги в коленях, на вдох поднимите бедра и таз вверх, направляя колени к голове, на выдох опускайте. 2 подхода по 15–20 повторений.
Вторник (кардио)
Любая кардиотренировка, например, или езда на велосипеде. Лучше всего тренироваться в вечернее или утреннее время, когда воздух еще не успел прогреться или жара начинает спадать. Длительность тренировки - от 40 минут до 1 часа.
Среда (силовые тренировки)
- Разминка: бег на месте.
- Подтягивания с обратным хватом - руки на турнике располагаются на ширине плеч, ладонями к себе. 3 подхода по 10 подтягиваний.
- Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
- Отжимания на стульях. Поставьте два стула спинками друг к другу на ширине своих плеч. Держась руками за спинки, опуститесь как можно ниже вниз, зафиксируйте положение и поднимайтесь обратно. 3 подхода по 15 повторений. Для усложнения задачи можно использовать третий стул вместо опоры для ног.
- Выпады с утяжелением. 3 подхода по 12–15 повторений.
- Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
Четверг (кардио)
Кардиотренировка на свежем воздухе (бег, скандинавская ходьба, йога) в течение от 40 минут до 1 часа.
Пятница (силовые тренировки)
- В качестве разминки - бег на месте с высоким подъемом коленей, 5 минут.
- Подтягивания на перекладине (широкий хват). 3 подхода по 12 подтягиваний. Для продвинутых спортсменов - с утяжелением.
- Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
- Приседания на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 5 приседаний.
- Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
- Подъем ног. 2 подхода по 15–20 повторений.
После консультации с тренером можно включить в программу летних тренировок более серьезные силовые упражнения. Но в этом случае (впрочем, и в любом другом) необходимо убедиться в наличии хорошего кондиционера в спортивном зале, где вы планируете тренироваться.
Суббота и воскресенье (отдых)
Крайне важно выделить организму несколько дней на отдых и восстановление сил.
Где тренироваться летом?
Оснащение спортивного клуба Gold’s Gym позволяет ему стать прекрасным местом для круглогодичных тренировок, в том числе и в летний период. В тренажерных залах поддерживается комфортная для занятий спортом температура, а опытные тренеры помогут составить оптимальную программу летней тренировки, подходящую лично для вас.
Кроме тренажерного зала, в спортивном клубе Gold’s Gym вы сможете посетить ), записаться на , а также поиграть в .
Лето - прекрасная пора, которой с особенным нетерпением ждут не только школьники и студенты, но и те, кто связал свою жизнь со спортом. Лето приносит нам массу новых возможностей для поддержания прекрасной физической формы, радуя разнообразием вариантов тренировок. Причем большинство из них не только приносят пользу организму, но заряжают позитивом и дарят прекрасные воспоминания. Тем не менее, важно сохранить правильный баланс между всеми типами упражнений, учитывая особенности летнего периода.
Летом важно соблюдать баланс воды в организме, особенно во время спортивных тренировок. Оптимальным вариантом станет употребление 150–350 мл жидкости каждые 15–20 минут занятий. Чувства жажды дожидаться не нужно, так как оно свидетельствует об уже возникшей обезвоженности.
Что же происходит в нашем организме во время летних тренировок? С приходом жары тело постоянно испытывает стресс в связи с необходимостью изменения привычных механизмов терморегуляции. А спортивные упражнения еще больше усугубляют положение, ведь повышение температуры тела при интенсивных занятиях неизбежны. Нагрузка по охлаждению организма ложится прежде всего на сердце - каждый градус, превышающий норму, заставляет его сокращаться примерно на 10 ударов в минуту быстрее, чтобы обеспечить оптимальный уровень потоотделения. Кроме того, тренировки в жару без соблюдения мер предосторожности чреваты тепловым ударом, в результате которого организм просто перестает регулировать внутреннюю температуру.
Именно поэтому большинство даже профессиональных спортсменов отказываются от тяжелых силовых «массонаборных» тренировок в летний период, отдавая предпочтение упражнениям с собственным весом и кардио на свежем воздухе. Последние помогают поддерживать отличную физическую форму и повышать выносливость, не подвергая организм серьезным нагрузкам. Это не значит, что нужно совсем забросить тренажерный зал - достаточно просто грамотно распределить соотношение различных видов занятий и составить план тренировок на лето, чередующий занятия в кондиционируемом помещении клуба и на улице.
Программа летних тренировок
Кардиотренировкам и силовым нагрузкам лучше всего посвящать отдельные дни, ведь совмещение двух видов упражнений снижает эффект от обоих.
Понедельник (силовые упражнения)
В качестве разминки - бег на месте с высоким подъемом коленей. Более продвинутые спортсмены могут взять в руки гантели во время упражнения. Выполняйте разминку в течение 5 минут.
Подтягивания на перекладине (широкий хват, руки на турнике располагаются шире плеч). 3 подхода по 12 подтягиваний. Для продвинутых спортсменов - с утяжелением.
Приседания с утяжелением. 3 подхода по 15–20 повторений.
Подъем ног. Из положения лежа с руками вдоль туловища, поднимите ноги наверх. Немного согнув ноги в коленях, на вдох поднимите бедра и таз вверх, направляя колени к голове, на выдох опускайте. 2 подхода по 15–20 повторений.
Вторник (кардио)
Любая кардиотренировка, например, бег, плавание или езда на велосипеде. Лучше всего тренироваться в вечернее или утреннее время, когда воздух еще не успел прогреться или жара начинает спадать.
Длительность тренировки - от 40 минут до 1 часа.
Среда (силовые тренировки)
Разминка: бег на месте.
Подтягивания с обратным хватом - руки на турнике располагаются на ширине плеч, ладонями к себе. 3 подхода по 10 подтягиваний.
Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
Отжимания на стульях. Поставьте два стула спинками друг к другу на ширине своих плеч. Держась руками за спинки, опуститесь как можно ниже вниз, зафиксируйте положение и поднимайтесь обратно. 3 подхода по 15 повторений. Для усложнения задачи можно использовать третий стул вместо опоры для ног.
Выпады с утяжелением. 3 подхода по 12–15 повторений.
Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
Четверг (кардио)
Кардиотренировка на свежем воздухе (бег, скандинавская ходьба, йога) в течение от 40 минут до 1 часа.
Пятница (силовые тренировки)
В качестве разминки - бег на месте с высоким подъемом коленей, 5 минут.
Подтягивания на перекладине (широкий хват). 3 подхода по 12 подтягиваний. Для продвинутых спортсменов - с утяжелением.
Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
Приседания на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 5 приседаний.
Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
Подъем ног. 2 подхода по 15–20 повторений.
После консультации с тренером можно включить в программу летних тренировок более серьезные силовые упражнения. Но в этом случае (впрочем, и в любом другом) необходимо убедиться в наличии хорошего кондиционера в спортивном зале, где вы планируете тренироваться.
Суббота и воскресенье (отдых)
Встает впоследствии порой нелегким вхождением обратно в график тренировок. Тренировки летом можно и нужно продолжать, однако у них есть свои особенности и правила.
Судя по отзывам в интернете, многие любители бодибилдинга сомневаются в пользе силовых тренировок в душных залах. Предпочитают в летнюю жару работать на улице с собственным весом, плавать в бассейне, заниматься , фитнесом или вовсе отдыхать. Именно для них и написана эта статья и для тех, кто ищет рациональный способ не прерывать тренировки летом. Так вот, вы должны знать, что существуют специальные правила тренировок в жару, соблюдая которые можно сделать их безопасными и эффективными.
Не будем долго останавливаться на том, что первым делом для тренировок летом должен быть выбран кондиционируемый, или хотя бы хорошо проветриваемый зал. В помещении, где буквально нечем дышать, заниматься с железом просто нереально. Это само собой. Подробнее же рассмотрим более конкретные вещи, а именно правила самой тренировки.
Тренировки летом или врага надо знать в лицо
Для начала разберёмся в том, чем опасен перегрев. Известно, что он повышает риск возникновения дефицита жидкости и многих важных нутриентов. Хорошая тренировка в душном зале способна в одночасье выжать из фаната железа около 3 литров жидкости. Такая потеря внутренней влаги сопровождается уменьшением объёма крови (при норме 77 мл/кг веса у мужчин и 65 мг/кг - у женщин).
При больших потерях в объёме крови возникают затруднения в её циркуляции, а мозг и другие внутренние органы начинают испытывать кислородный голод. В суровых условиях дегидратации и кислородной недостаточности буквально один шаг отделяет спортсмена от головокружения, темноты в глазах, обморока и, что ещё хуже, от сердечного приступа.
Ода чистой воде
Даже относительно небольшие потери жидкости пагубным образом отражаются на работе почек, замедляют анаболические процессы, снижают силу мышц. По данным Vist & Maughan (1994) каждый потерянный с потом литр жидкости должен быть восполнен 1,5 литрами чистой воды или жидкости с добавками электролитов. Поэтому уже до начала занятий, во время тренировки и после неё не забывайте время от времени заливать в себя воду. Не стоит пить напитки содержащие кофеин из-за его способности выводить из организма воду. Помните: каждый поход в туалетную комнату лишает организм части полезных веществ.
Здоровая стратегия тренировок в жару
Сократите время тренировки за счёт уменьшения до 30-40 минут. Сделайте упор на её интенсивность и базовые многосуставные упражнения со штангой типа жима лёжа, жима стоя, приседаний, становой тяги, тяги к поясу. Они позволят вам включать в работу сразу несколько мышечных групп. Также стимулировать рост мышц (за счёт повышения гормонального уровня вашего организма).
Можно сосредоточить свои усилия на одном основном упражнении, где вы достигли хороших результатов или собираетесь сделать это. В остальных - работать с умеренными весами. Если есть возможность, то тренируйтесь по утрам или вечерам, когда летний зной менее интенсивный.
Восполнение минералов
Дефицит многих важных нутриентов, выводящихся из вашего организма с потом восполняйте приёмом хорошего витаминно-минерального комплекса, к которому добавляйте витамин C и витамины группы В. При дефиците энергии принимайте их за час до прихода в зал и . Не бойтесь передозировки - их излишки будут моментально выведены из организма. Однако учтите при этом, что витамины группы B, принятые поздно вечером, могут нарушить ваш сон.
Предпочитайте активный отдых
Тренировки летом в зале не должны ограничиваться только лишь железом. Ведь это прекрасное время, чтобы плавать, кататься на велосипеде, играть в пляжный волейбол и много других приятных развлечений с пользой для мышц и организма в целом. Только не подумайте, мы не призываем все лето носится из зала на пляж и в добавок преодолевать эти расстояния на велосипеде. Помните, что мышцам и организму также нужен отдых и восстановление. Будьте рациональны. Удачи!