Спортсменам на выносливость необходимо тренировать спсобность своего
организма поддерживать высокий уровень интенсивности и скорости на
протяжении всей дистанции соревнований, чтобы проходить ее настолько
жестко и настолько быстро, насколько это возможно. На короткой
гонке мы способны поддерживать более высокий темп, чем на длиной - почему? Многое в ответе на этот вопрос связано с
анаэробным порогом (или АнП).
Организм человека может поддерживать скорость выше Анп не более часа,
после чего кумулятивный эффект высокого уровня лактата начинает ухудшать
работоспособ
ность.
Чем короче гонка, тем больше лактата может быть
накоплено в организме.
Таким образом, для поддержания высокой скорости в соревнованиях на
выносливость, особенно тех, что длятся более часа, важно иметь высокий
АнП.
Для того, чтобы повысить АнП, необходимо тренироваться по ЧСС на
уровне или чуть ниже АнП.
ПАНО -
порог
анаэробного
обмена;
Тест .
Задача:
Оценить величину анаэробного порога и использовать данный
уровень интенсивности, а также субьективное восприятие нагрузки и темп,
соответствующие уровню, в тренировках.
Необходимое оборудование:
Монитор сердечного ритма, журнал для записи
данных – пройденой дистанции, времени, средней ЧСС во время нагрузки,
субьективные ощущения во время нагрузки (по шкале от 1 до 10, где 10 –
максимальное усилие).
Выполнение:
Выберите место и метод тестирования.
Бег
– 5-10 км
Велосипед
– 25-40 км
Перед началом теста разомнитесь в течение 15 минут с умеренной интенсивностью.
Пройдите дистанцию с максимальной скоростью, которую можете поддерживать
без потери темпа (это самая трудновыполнимая задача в тесте). Если
чствуете, что замедляетесь, значит; вы начали в темпе, который превышает
ваш АнП.
Прекратите тест и повторите его на следующей неделе, начав в более низком темпе.
Засеките время прохождения дистанции.
После 5-ти мин
работы ЧСС должна стабилизироваться.
ЧСС, которой вы достигнете через 5
мин и которую сможете поддержать в течение всей оставшейся дистанции
будет являться ЧСС на уровне АнП.
Сделайте 15-ти минутную разминку после теста.
Большинство тренировок в «четвертой зоне» лучше проводить на пульсе на
5-10 ударов ниже АнП. Преждевременные высокоинтенсивные тренировки,
вероятнее всего, приведут к раннему пику формы, либо вовсе его не достижению.
Еще один метод по определению максимального пульса.
Перед тестом сделайте разминку продолжительностью не менее 20 минут и хорошо растянитесь. От вас требуется хорошая скорость и мотивация при выполнении нагрузки. Используйте пульсометр, который обеспечит точность и легкость измерения ЧСС. При использовании монитора вы сможете в ходе теста определить свой анаэробный порог, если зафиксируете ЧСС в тот момент, когда почувствуте явную нехватку кислорода.
Не выполняйте нижеприведеные тесты, если вам больше 35 лет, если вы не проходлии медицинское обследование с нагрузочным тестом или если вы находитесь в плохой форме.
Бег:
беговой тест заключается в пробегании 1,6 км дистанции по
равнинной трассе илиатлетической дорожке с максимально возможной
скоростью. Последнюю четверть дистанции неободимо пробежать изо всех
сил. Засеките время бега. На него вы сможете потом ориентироваться
процессе дальнейшей подготовки. На финише остановитесь, и сразу же
подсчитайте пульс. Это будет ваша ЧСС max.
Велосипед:
Велотест включает педалирование на велотренажере или
велоргометре (лучше использовать свой велосипед) с максимально взможной
скоростью в течение 5 минут. Последние 30 с теста необходимо
педалировать изо всех сил, затем остановиться и немедленно подсчитать
пульс. Полученное значение будет являться вашей ЧСС max.
Узнав ЧСС max и ЧCC в покое можно приступить к расчету уровней интенсивности (тренировочных зон).
Метод, который Р. Слимейкера и Р. Браунинга.
Для начала
надо найти Резерв ЧСС по формуле:
ЧСС max – ЧСС в покое. А затем
полученное число умножаем:
1 уровень – 0,60-0,70
2 уровень – 0,71-0,75
3 уровень – 0,76-0,80
4 уровень – 0,81-0,90
5 уровень – 0,91-1,00
*******
ЛДГ или лактатдегидрогеназа, лактат – фермент
, участвующий в процессе
окисления глюкозы и образовании молочной кислоты. Лактат (соль молочной
кислоты) образуется в клетках в процессе дыхания. ЛДГ содержится почти
во всех органах и тканях человека, особенно много его в мышцах.
При полноценном снабжении кислородом лактат в крови не накапливается, а
разрушается до нейтральных продуктов и выводится. В условиях гипоксии
(недостатка кислорода) накапливается, вызывает чувство мышечной
усталости, нарушает процесс тканевого дыхания. Анализ биохимии крови на
ЛДГ проводят для диагностики заболеваний миокарда (сердечной мышцы),
печени, опухолевых заболеваний.
При выполнении ступенчатого теста имеет место явление, которое принято называть аэробным порогом (АэП). Появление АэП свидетельствует о рекрутировании всех ОМВ (окислительные мышечные волокна). По величине внешнего сопротивления можно судить о силе ММВ, которую они могут проявить при ресинтезе АТФ и КрФ за счет окисли-тельного фосфорилирования.
Дальнейшее увеличение мощности требует рекрутирования более высокопороговых двигательных единиц (МВ), это усиливает процессы анаэробного гликолиза, больше выходит лактата и ионов Н в кровь. При попадании лактата в ОМВ он превращается обратно в пируват с помощью фермента лактатдегидрогиназа по сердечному типу (ЛДГ Н). Однако мощность митохондриальной системы ОМВ имеет предел. Поэтому сначала наступает предельное динамическое равновесие между образованием лактата и его потреблением в ОМВ и ПМВ, а затем равновесие нарушается, и некомпенсируемые метаболиты - лактат, Н, СО2 - вызывают резкую интенсификацию физиологических функций. Дыхание один из наиболее чувствительных процессов, реагирует очень активно. Кровь при прохождении легких в зависимости от фаз дыхательного цикла должна иметь разное парциальное напряжение СО2. «Порция» артериальной крови с повышенным содержанием СО2 достигает хеморецепторов и непосредственно модулярных хемочувствительных структур ЦНС, что и вызывает интенсификацию дыхания. В итоге СО2 начинает вымываться из крови так, что в результате средняя концентрация углекислого газа в крови начинает снижаться. При достижении мощности, соответствующей АнП, скорость выхода лактата из работающих гликолитических МВ сравнивается со скоростью его окисления в ОМВ. В этот момент субстратом окисления в ОМВ становятся только углеводы (лактат ингибирует окисление жиров), часть из них составляет гликоген ОМВ, другую часть - лактат, образовавшийся в гликолитических МВ. Использование углеводов в качестве субстратов окисления обеспечивает максимальную скорость образования энергии (АТФ) в митохондриях ОМВ. Следовательно, потребление кислорода или (и) мощность на анаэробном пороге (АнП) характеризует максимальный окислительный потенциал (мощность) ОМВ.
Дальнейший рост внешней мощности делает необходимым вовлечение все более высокопороговых ДЕ, иннервирующих гликолитические МВ. Динамическое равновесие нарушается, продукция Н, лактата начинает превышать скорость их устранения. Это сопровождается дальнейшим увеличением легочной вентиляции, ЧСС и потребления кислорода. После АнП потребление кислорода в основном связано с работой дыхательных мышц и миокарда. При достижении предельных величин легочной вентиляции и ЧСС или при локальном утомлении мышц потребление кислорода стабилизируется, а затем начинает уменьшаться. В этот момент фиксируют МПК.
Изменение потребления кислорода (VO2) и увеличение концентрации лактата в крови при постепенном увеличении скорости бега.
Таким образом, МПК есть сумма величин потребления кислорода окислительными МВ тестируемых мышц, дыхательными мышцами и миокардом.
Энергообеспечение мышечной активности в упражнениях длительностью более 60 секунд в основном идет за счет запасов гликогена в мышце и в печени. Однако продолжительность выполнения упражнений с мощностью от 90 % максимальной аэробной мощности (МАМ) до мощности АнП не связана с исчерпанием запасов гликогена. Только в случае выполнения упражнения с мощностью АнП отказ от поддержания заданной мощности возникает в связи с исчерпанием в мышце запасов гликогена.
Таким образом, для оценки запасов в мышцах гликогена необходимо определить мощность АнП и выполнять такое упражнение до предела. По длительности поддержания мощности АнП можно судить о запасах гликогена в мышцах.
Увеличение мощности АнП, иначе говоря, рост митохондриальной массы ММВ, приводит к адаптационным процессам увеличению количества капилляров и их плотности (последнее вызывает увеличение транзитного времени крови). Это дает основание к предположению, что увеличение мощности АнП одновременно говорит о росте как массы ОМВ, так и степени капилляризации ОМВ.
Прямые показатели функционального состояния спортсменов
Функциональное состояние спортсмена определяется морфологической и (или) функциональной адаптацией систем организма для выполнения основного соревновательного упражнения. Самые заметные изменения происходят в таких системах организма, как сердечнососудистая, дыхательная, мышечная (опорно-двигательный аппарат), эндокринная, иммунная.
Производительность мышечной системы зависит от следующих параметров. Мышечная композиция по типу мышечного сокращения (процент быстрых и медленных мышечных волокон), которая определяется активностью фермента АТФ-аза. Процент этих волокон генетически детерминирован, т.е. в процессе тренировки не меняется. К изменяемым показателям относятся количество митохондрий и миофибрилл в окислительных, промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, различающихся между собой плотностью митохондрий около миофибрилл и активностью ферментов митохондрий сукцинатдегидргеназы и лактатдегидргеназы по мышечному и сердечному типу; структурные параметры эндоплазматической сети; количество лизосом, количество субстратов окисления в мышцах: гликогена, жирных кислот в скелетных мышцах, гликогена в печени.
Доставка кислорода к мышцам и выведение продуктов обмена определяется минутным объемом крови и количеством гемоглобина в крови, который определяет способность переносить кислород определенным объемом крови. Минутный объем крови рассчитывается как произведение текущего ударного объема сердца на текущую частоту сердечных сокращений. Максимальная ЧСС по литературным данным и нашим исследованиям, лимитирована определенным количеством ударов в минуту, порядка 190-200, после чего общая производительность сердечно-сосудистой системы резко снижается (уменьшается минутный объем крови) из-за возникновения такого эффекта как дефект диастолы, при котором происходит резкое снижение ударного объема крови. Из этого следует, что изменение максимального ударного объема крови в прямой пропорциональности изменяет минутный объем крови. Ударный объем крови связан с размерами сердца и степенью дилятации левого желудочка и является производной двух составляющих - генетической и процесса адаптации к тренировкам. Увеличение ударного объема, как правило, наблюдается у спортсменов, специализирующихся в видах спорта, связанных с проявлением выносливости.
Производительность дыхательной системы определяется жизненной емкостью легких и плотностью капиляризации внутренней поверхности легких.
В процессе спортивной тренировки эндокринные железы претерпевают изменения, связанные, как правило, с увеличением их массы и синтеза большего количества гормонов, необходимых для адаптации к физическим нагрузкам (при правильной тренировке и системе восстановления). В следствие воздействия с помощью специальных физических упражнений на железы эндокринной системы и повышения синтеза гормонов, происходит воздействие на иммунную систему, тем самым улучшая иммунитет спортсмена.
- Янсен П. ЧСС, лактат и тренировки на выносливость. Пер. с англ.- Мурманск: Издательство «Тулома», 2006.- 160 с.
- Отчет по теме № 732а «Разработка информационных технологий описания биологических процессов у спортсменов»
- A. Seireg, A. Arvikar. The prediction of muscular load sharing and joint forces in the lower extremities during walking. // J. of Biomech., 1975. - 8. - P. 89 - 105.
- P. N. Sperryn, L. Restan. Podiatry and Sports Physician - An Evaluation of Orthoses // British Journal of Sports Medicine. - 1983. - Vol. 17. - No. 4. - P. 129 - 134.
- A. J. Van den Bogert, A. J. Van Soest. Optimisation of power production in cycling using direct dynamics simulations. // IV int. Sym. Biom., 1993.
Метаболическая система снабжает мышцы топливом в виде углеводов, жиров и белков. В мышцах источники топлива превращаются в более полезную с точки зрения энергии форму, именуемую аденозинтрифосфат (АТФ). Этот процесс может происходить как в аэробной, так и в анаэробной форме.
Аэробное производство энергии возникает при легком и ненапряженном катании. Основным источником энергии здесь служат жиры. В процессе принимает участие кислород, необходимый для преобразования топлива в АТФ. Чем медленнее вы ездите, тем больше жиров расходует организм и больше углеводов накапливается в мышцах. По мере ускорения темпа организм постепенно отказывается от жиров и переходит к углеводам как основному источнику энергии. При напряженных усилиях организму начинает требоваться больше кислорода, чем он получает при обычном катании, вследствие чего АТФ начинает производиться в анаэробной форме (то есть буквально «без участия кислорода»).
Анаэробные упражнения связаны с углеводами как основным источником топлива. По мере превращения углеводов в АТФ в мускулы попадает и побочный продукт, называемый молочной кислотой. Это приводит к возникновению наверняка знакомого вам по напряженным упражнениям ощущения жжения и тяжести в конечностях. По мере того как молочная кислота просачивается из мышечных клеток в кровоток, от нее отделяется молекула водорода, вследствие чего кислота преобразуется в лактат. Лактат накапливается в крови, и его уровень можно измерить с помощью пробы из пальца или мочки уха. Молочная кислота производится организмом всегда.
Порог анаэробного обмена - это показатель представляет собой уровень напряжения, при котором обмен веществ, или метаболизм, переходит из аэробной формы в анаэробную. Вследствии этого лактат начинает производиться так быстро, что организм оказывается не в состоянии эффективно от него избавиться. Если я (автор ДЖО ФРИЛ - «Библия велосипедиста» ) буду медленно наливать воду в картонный стакан с отверстием в дне, она будет выливаться так же быстро, как я ее наливаю. Именно это происходит с лактатом в нашем организме при низком уровне напряжения. Если же я буду наливать воду быстрее, то она начнет накапливаться в стакане, невзирая на то, что какая-то ее часть будет, как и прежде, выливаться. Именно этот момент и является аналогией ПАНО , возникающего при более высоком уровне напряжения. ПАНО - крайне важный показатель.
Спортсмены целесообразно научиться тому, как можно грубо оценить уровень своего ПАНО в полевых условиях. Для этого ему следует контролировать свой уровень напряжения и отслеживать момент возникновения жжения в ногах.
Ступенчатый тест на велосипедном тренажере
Тест
- Провести разминку 5-10 минут
- В течение всего теста вы должны поддерживать заранее заданный уровень мощности или скорости. Начните с уровня 24 км в час или 100 ватт и повышайте каждую минуту скорость на 1,5 км в час или мощность на 20 ватт до тех пор, пока вам хватает сил. Оставайтесь в седле на протяжении всего теста. Переключать передачи можете в любое время.
- По окончании каждой минуты сообщайте ассистенту (или запоминайте сами, или диктуйте на диктофон) показатель вашего напряжения, определяя его с помощью шкалы Борга (предварительно разместив ее в удобном месте).
- По истечении каждой минуты записывается уровень выходной мощности, показатель напряжения и величину ЧСС. После чего повышается мощность на новый уровень.
- Ассистент (или вы сами) внимательно наблюдает за вашим дыханием и отмечает момент, в который оно становится стесненным. Этот момент обозначается аббревиатурой VT (вентиляторный порог).
- Продолжайте упражнение до тех, пока вы можете выдерживать заданный уровень мощности на протяжении хотя бы 15 секунд.
- Полученные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так.
Шкала воспринимаемого напряжения
6 - 7 = Чрезвычайно легкое
8 - 9 = Очень легкое
10 - 11 = Сравнительно легкое
12 - 13 = Отчасти тяжелое
14 - 15 = Тяжелое
16 - 17 = Очень тяжелое
18 - 20 = Чрезвычайно тяжелое
Тестирование критической мощности
Проведите пять индивидуальных гонок на время, желательно в течение нескольких дней.
- 12 секунд
- 1 минута
- 6 минут
- 12 минут
- 30 минут
В ходе каждого теста вы должны прилагать максимум усилий на всем протяжении. Не исключено, что для определения правильного темпа потребуется предпринять две или три попытки на протяжении нескольких дней или даже недель.
Расчеты для большей продолжительности – в 60, 90 и 180 минут – могу быть произведены с помощью графика путем продления вправо прямой, проведенной через точки КМ12 и КМ30, и отметки на ней нужных точек.
Вы можете также оценить значения для этих дополнительных данных с помощью простых математических вычислений. Для расчета мощности 60-минутного интервала отнимите 5% от величины мощности для 30-минутного интервала. Для примерного расчета мощности 90-минутного интервала отнимите 2,5% от показателя мощности для 60-минутного интервала. Если же вы отнимите 5% от показателя мощности для 90-минутного интервала, то получите мощность для 180-минутного интервала.
Примерная схема прилагается (у каждого свои показатели)
Материал взят из книги Джо Фрила «Библия велосипедиста»
Лучшим методом нахождения анаэробного порога является тестирование в спортивно-исследовательской лаборатории. Во время тестирования в лаборатории спортсмен бежит в течение нескольких минут с разной скоростью. Для определения концентрации лактата в крови из пальца берется кровь. Обычно тест на определение анаэробного порога состоит из шести этапов по 5 минут каждый. Скорость бега от этапа к этапу повышается. Между каждым этапом делается перерыв в одну минуту для взятия образца крови. Первый этап пробегается со скоростью медленнее марафонского темпа, а последний - со скоростью на уровне соревновательного темпа на 5 км. Выстроив график изменения концентрации лактата в крови на различных скоростях, физиолог сможет сказать, какой темп и какая ЧСС соответствуют уровню анаэробного порога спортсмена.
Если у вас нет возможности пройти тестирование в лаборатории, можно самостоятельно провести тест на определение анаэробного порога на тред-миле или беговой дорожке, используя портативный лактометр Accusport Lactate (Boehringer Mannheim). Accusport Lactate -
портативный прибор, доказавший свою состоятельность и измеряющий уровень лактата с точностью, сопоставимой с лабораторными исследованиями. Стоит он несколько тысяч рублей. Это значительно ниже стоимости анализаторов лактата, используемых в лабораториях, но все же дорого, если только вы не покупаете его с друзьями в складчину.
Менее технологичным методом оценки анаэробного порога является его вычисление на основе результатов соревнований. Если вы являетесь бегуном со стажем, то ваш темп АнП будет примерно соответствовать соревновательному темпу на дистанциях от 15 км до полу марафона (21 км). Причиной этому является то, что величина анаэробного порога определяет темп, который бегун способен поддерживать на данных дистанциях. (На более коротких дистанциях спортсмен может слегка превышать свой анаэробный порог, а марафон обычно бегут в темпе чуть ниже анаэробного порога.) Если вы ранее выступали в основном на коротких дистанциях, то ваш темп АнП будет примерно на 6-9 секунд на км (с/км) медленнее соревновательного темпа на 10 км.
Соответствующий темп, стимулирующий рост анаэробного порога, можно также найти по показателям ЧСС. Темп анаэробного порога обычно достигается при пульсе около 80-90% от резерва ЧСС или
около 85-92% от максимальной ЧСС. Тем не менее, в связи с тем, что взаимосвязь между анаэробным порогом и ЧСС варьируется в зависимости от генетических особенностей и уровня подготовки, вероятно, наиболее точным показателем для определения темпа АнП является соревновательный темп на дистанциях от 15 км до полумарафона. Установив темп АнП, вы сможете найти ЧСС, которая соответствует данному темпу.
Таблица 3.3 Средние значения анаэробного порога у людей разной подготовки
Повышение анаэробного порога
Несмотря на то, что тренировки на уровне анаэробного порога (АнП-тренировки) являются наиболее важным видом тренировок для бегунов на длинные дистанции, многие бегуны не знают, как повысить свой анаэробный порог. Метод повышения анаэробного порога на самом деле очень прост - бегать на уровне или чуть выше уровня анаэробного порога. Хотя АнП-тренировки могут казаться разновидностью скоростной работы, более точным было бы рассматривать их в качестве показателя вашей выносливости - способность поддерживать темп на протяжении длительного времени. Именно поэтому они включены в данную главу, касающуюся совершенствования выносливости, хотя и включают бег со скоростью значительно превосходящей темп дистанционных тренировок.
АнП-тренировки делятся на три основных вида. При выполнении АнП-тренировок главной задачей является бег в темпе, при котором лактат начинает слегка накапливаться в крови. Если бежать в более низком темпе, то нельзя будет добиться значительного тренировочного воздействия, способствующего повышению анаэробного порога. Если бежать быстрее темпа анаэробного порога, то в организме начнет стремительно накапливаться молочная кислота, которая не позволит бегуну поддерживать высокий темп на протяжении длительного промежутка времени. Как мы уже знаем из главы 2, где речь шла о МПК-тренировках, наиболее эффективные тренировки - не обязательно тренировки на пределе возможностей. Тренировками, оказывающими наибольшее тренировочное
Тренировки на развитие АнП включены в тренировочные планы глав 6-10 в объеме и количестве, необходимых для повышения работоспособности на конкретных дистанциях. Приведенные тренировочные планы будут способствовать развитию анаэробного порога, и в то же время препятствовать развитию перетренированности. Тремя основными видами АнП-тренировок являются темповый бег, интервалы на уровне АнП (АнП-интер-валы) и бег в гору на уровне АнП (горные АнП-тренировки). Во всех случаях интенсивность должна быть умеренной, - то есть интенсивность должна быть достаточно высокой, но такой, которую вы способны поддерживать в течение длительного времени; если же вы превысили свой темп на 6 с/км, то в течение следующих нескольких минут необходимо двигаться медленно. Если вы испытываете боль или скованность в мышцах на следующий день после АнП-тренировки, значит, ваш бег был слишком быстрым.
Темповый бег. Классической тренировкой на повышение анаэробного порога является темповый бег - непрерывный бег на уровне АнП в течение 20-40 минут. Темповая тренировка может выглядеть таким образом: 3 км -легкий бег в качестве разминки, 6 км - бег в соревновательном темпе на 15-21 км, непродолжительная трусца для заминки. Тренировку можно выполнять на беговой дорожке или на шоссе. По началу желательно выполнять темповые тренировки на беговой дорожке или на другой размеченной трассе, с тем чтобы иметь возможность отслеживать темп. Применяя монитор сердечного ритма на размеченной трассе, вы можете использовать достигнутые на тренировке показатели ЧСС для выбора правильного темпа на последующих темповых занятиях. Обычно через несколько занятий у спортсменов появляется чувство темпа на уровне АнП. Исследования показывают, что бегуны, однажды нашедшие свой темп АнП, могут воспроизводить его с большой точностью. Маловажные старты на 5- 10 км могут служить хорошей альтернативой темповым тренировкам. Однако здесь нужно быть осторожным - не позволяйте себе увлечься забегом, преодолевая дистанцию на пределе возможностей.
АнП-интервалы. Примерно такого же тренировочного воздействия как от темповых занятий можно добиться, разбив темповый бег на 2-4 отрезка. Такого рода тренировки, которые также называются "неспешными интервалами", были предложены спортивным физиологом Джеком Дэниэлсом. Например, три повторения на уровне АнП продолжительностью 8 минут каждое с 3-
минутной трусцой между повторениями в общей сложности дают 24 минуты бега на уровне АнП. У этого вида АнП-тренировок есть один недостаток - отсутствие дополнительной психологической нагрузки, характерной для непрерывного темпового бега. Этот недостаток может сыграть с вами злую шутку во время соревнований.
Горные АнП-тренировки. Хорошим методом повышения анаэробного порога является длительный бег в гору. Если вам посчастливилось (или не посчастливилось) жить в районе с достаточно пересеченным рельефом, то вы можете выполнять АнПтренировки с акцентом на работе в гору. Предположим, в вашем распоряжении есть маршрут длиною 15 км, который включает четыре подъема по 800 м и один подъем протяженностью 1500 м. Если вы будете преодолевать подъемы с интенсивностью на уровне АнП, то, в конечном итоге, наберете около 20 минут бега с данной интенсивностью.
Таблица 3.4 Примеры тренировок, способствующих повышению АнП
Темповый бег | 20-40 минут в темпе АнП |
АнП-интервалы | 4 X 1,5 км в темпе АнП с восстановительной трусцой |
продолжительностью 5 мин |
|
3 X 2,5 км в темпе АнП с восстановительной трусцой |
|
продолжительностью 5 мин |
|
2 X 4 км в темпе АнП с восстановительной трусцой |
|
продолжительностью 5 мин |
|
Горная АнП- | Круг 15 км с подъемами общей протяженностью 5-7 |
тренировка | км, преодолеваемыми в темпе АнП |
Адаптация к тренировкам, направленным на повышение АнП
Из главы 2 мы знаем, что благодаря тренировкам можно существенно повысить свое МПК. К сожалению, МПК повышается только в первые несколько лет тренировок, а затем, как правило, выходит на плато. Следовательно, если вы достаточно интенсивно тренировались в течение нескольких лет, то вероятно по большей части уже реализовали свои возможности в наращивании МПК. Поскольку МПК выходит на плато, а анаэробный порог продолжает расти, адаптационные изменения, благодаря которым бегун способен бежать при более высоком проценте от МПК без накопления молочной кислоты, должны происходить внутри мышечных клеток. В исследовании, сравнивающем элитных и хороших велосипедистовшоссейников, Эдвард Койл и его коллеги обнаружили, что
варьирование в VO2 АнП (потребление кислорода на уровне АнП) у спортсменов на 75% объяснялось величиной их МПК (максимальное потребление кислорода) и активностью аэробных ферментов (Coyle et al. 1991). МПК устанавливает верхний предел VO2 АнП спортсмена, а активность аэробных ферментов и другие факторы внутри клеток определяют разницу между МПК и VO2 АнП.
Исследования показывают, что повышение анаэробного порога происходит в результате как снижения уровня производства лактата, так и увеличения темпов его нейтрализации. Наиболее важными адаптационными изменениями, приводящими к повышению анаэробного порога, являются (1) увеличение количества и размеров митохондрий, (2) повышение активности аэробных ферментов, (3) увеличение плотности капилляров, (4) повышение концентрации миоглобина.
Увеличение количества и размеров митохондрий. АнП-
тренировки повышают как количество, так и размеры митохондрий, которые являются факторами аэробного производства энергии в мышечных клетках. Это позволяет мышцам вырабатывать больше энергии аэробным путем, что повышает потребление кислорода на уровне АнП и, следовательно, темп на уровне АнП.
Увеличение активности аэробных ферментов. Активность аэробных ферментов представляет собой количество энергии, которое может быть произведено аэробным путем в митохондриях. Ферменты ускоряют химические реакции. Повышение скорости аэробной выработки энергии означает, что вы можете вырабатывать больше энергии за более короткий промежуток времени. Тренировки на выносливость увеличивают количество этих ферментов, что, в свою очередь, повышает эффективность работы митохондрий.
Повышение плотности капилляров. Капилляры - самые маленькие кровяные сосуды. Обычно каждую мышечную клетку окружают несколько капилляров. Они являются транспортной системой для клетки, доставляющей к ней кислород и питательные вещества и удаляющей из нее побочные продукты, такие как углекислый газ. Тренировки на уровне АнП повышают число капилляров, приходящихся на одну мышечную клетку, а, следовательно, эффективность поставки и удаления веществ из нее, что позволяет поддерживать высокую скорость производства аэробной энергии.
Повышение миоглобина. Функция миоглобина в мышечных клетках схожа с функцией гемоглобина в крови - он переносит кислород - в данном случае от мембраны клетки к митохондриям. Тренировки на уровне АнП повышают концентрацию миоглобина в
Этому событию придумано множество названий: анаэробный порог, лактатный порог, ПАНО… его еще как-то называют, сейчас уже и не припомню. Как ни называй это состояние, оно является ключевым в оценке физического состояния спортсменов циклических видов спорта. Из множества терминов, я привык использовать анаэробный порог (АнП), его и буду использовать в этой статье.
Казалось бы, для чего нужно вводить какие-то непонятные пороги, когда можно поставить спортсмена на некую дистанцию и дать ему пробежать/проехать/проплыть…/преодолеть ее? Нехитрый способ следить за прогрессом физической формы, используя секундомер, безусловно, имеет право на существование. Однако, в нем есть свои недостатки. Самый главный недостаток — спортсмен может преодолевать дистанцию с разной тактикой. Условно, бегун может мощно ускориться на старте, размеренно в середине и конце, или наоборот, прибавить на финише. Вариаций существует масса и от этого сильно зависит конечный результат. Поэтому, смысл тестирования физической формы, по времени прохождения дистанции есть лишь тогда, когда спортсмен двигается на уровне АнП. И мы снова пришли к анаэробному порогу.
Давайте, наконец-то разберемся, что такое АнП. У человека существуют окислительные мышечные волокна (ОМВ) и гликолитические мышечные волокна (ГМВ). ОМВ работают с участием кислорода, а основным их энергоресурсом являются жиры; ГМВ работают без кислорода, их энергоресурсом являются углеводы. ГМВ включаются в работу только в том случае, когда задействованы все ОМВ. Функционируя, ГМВ образуют лактат, пока он находится в допустимых пределах, организм способен от него освобождаться, но если увеличить мощность, уровень лактата станет слишком высоким для продолжения работы. Резкий скачек уровня лактата в крови сопровождается снижением работоспособности мышц (мощность падает), этот перелом и называют анаэробным порогом .
Наиболее точно определить АнП можно с помощью пробы крови, непосредственно во время тренировки, когда концентрация лактата в крови резко возрастет — это и будет анаэробный порог. Брать кровь во время тренировок весьма неудобно, поэтому есть смысл рассмотреть другие методы определения АнП. В 1982 физиолог Франческо Конкони предложил свой метод измерения АнП, в последствии процедура стала называться тестом Конкони. Суть теста заключается в следующем: нужен стадион, либо любая другая зацикленная дорога, на которой можно отсчитывать круги, пульсометр и секундомер. Спортсмен преодолевает первый круг в спокойном темпе, по его завершению помощник записывает время и ЧСС. На следующем круге спортсмен прибавляет мощность, а ассистент вновь фиксирует данные о времени круга и ЧСС. Так продолжается до тех пор, пока удается улучшать время на 1 круге. Тест заканчивается отказом и сильным закислением спортсмена. Далее строится линейный двухмерный график, по одной оси откладывается пульс, по другой время круга. То место, где линии пересекаются и есть АнП. В итоге теста получаем результат, что АнП наступил на пульсе «таком-то», при «такой-то» мощности (или скорости, или времени круга). Именно мощностью на АнП и характеризуется физическая форма спортсмена.
Как правило, опытный спортсмен прекрасно знает, когда у него наступит АнП и может контролировать свою мощность, держась очень близко к АнП. Если не уходить за пределы порога, можно двигаться по дистанции с постоянной скоростью очень долго. Задача спортсмена в циклических видах спорта, на соревновании работать максимально близко к АнП, не выходя за порог. Как это определить непосредственно в забеге или гонке? Можно ориентироваться на показания пульсометра, если вы знаете, что АнП у вас на пульсе 160, значит в соревновании (по крайней мере до финиша), стоит работать на пульсе ниже 160, в диапазоне 150-160 уд./мин. Есть еще один способ — по отклику организма. Можно работать с небольшим закислением и держать постоянную мощность, с опытом вы прочувствуете эту зону и точно будете знать скорость, с которой можно двигаться не выходя за АнП.
Один из главных терминов в видах спорта, рассчитанных на , - в циклических и игровых. Однако выносливость актуальна и для многих других спортивных направлений.
Под определением порог анаэробного обмена понимают интенсивность нагрузки, при превышении которой развивается состояние, изменяющее pH крови. При этом молочная кислота начинает накапливаться в крови из-за того, что при максимальной нагрузке вырабатывается её много, а выводится она из крови на прежнем уровне.
Когда человек находится в спокойном состоянии или при лёгких физических нагрузках, уровень молочной кислоты в крови понижен, так как скорость её выведения из организма выше скорости выработки. При повышении физической нагрузки скорость выработки молочной кислоты и её солей лактатов в организме постепенно повышается. Наступает момент, когда скорость выработки молочной кислоты и уровень её выведения примерно равны. Именно эта точка и считается порогом анаэробного обмена (ПАНО). После его достижения аэробная нагрузка становится анаэробной.
У каждого человека (спортсмена) порог анаэробного обмена свой, он индивидуален. От значения ПАНО зависит, например, скорость спортсмена. Чем выше ПАНО, тем выше скорость, которую он может развивать без накопления молочной кислоты. После достижения ПАНО темп спортсмена быстро падает. В состоянии порога анаэробного обмена спортсмен может находиться короткий промежуток времени. В спортивной терминологии существует связанное с этим процессом понятие - закисление спортсмена.
Существуют различные методы определения наступления анаэробного порога: от измерения частоты пульса (ЧСС) во время максимальных нагрузок до анализа крови (анаэробному порогу соответствует значение лактата крови около 4 ммоль/литр).
Порог анаэробного обмена: увеличение анаэробного обмена
Увеличение анаэробного обмена возможно, если применить:
- Тренировки, при которых ЧСС будет равна или немного превышать ЧСС ПАНО. Занятие может быть дробным (несколько подходов) или непрерывным (один подход).
- Правильное сбалансированное питание. Перед тренировками рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые легкоусваиваемыми углеводами. После тренировки нужно восполнить уровень потерянной за время занятий жидкости. Для этого рекомендуется выпить 2-3 стакана воды. А восстановить силы помогут фрукты.
- Спортивное питание, помогающее спортсмену повысить уровень ПАНО , которое, к тому же, должно быть натуральным, недопинговым, легкоусваиваемым и быстро выводящимся из крови.