Чтобы будущим мамам наилучшим образом подготовиться к долгожданному моменту - родам, сегодня предлагается огромный выбор различных курсов. Но все же многие предпочитают интегральную йогу. И, хотя в последнее время считают, что использование такого вида практик - это дань моде, все же это заблуждение. Методика древняя, эффективная и проверенная тысячелетиями. Также йога для беременных, отзывыо которой всегда только положительные, помогает подготовиться к рождению чада как физически, так и психологически. Практикующим женщинам удается избежать разрывов промежности в момент появления ребенка. В последующем у них не наблюдается Йогиням в интересном положении показаны любые (позы). Это помогает плоду разместиться в утробе матери наилучшим образом.

1 триместр наиболее подходящий для практик

Тренировки для ожидающих появления на свет малыша неоспоримо полезны. Благодаря им налаживается дыхание, пищеварение, выведение токсинов, кровообращение. В целом йога для беременных (1 триместр) дает возможность избежатьварикозного расширения вен, запоров, утренней тошноты, головной боли и иных неприятных проявлений в этот деликатный для женщин период. Но, конечно, существует и ряд предостережений, которые необходимо соблюдать в период вынашивания плода.

Что разрешено в 1 триместр?

В первый триместр рекомендуется использовать такие техники пранаямы, как сурья бхедана, чандра бхедана и уджайи. Для медитационных практик лучше всего применять пение вселенского звука Ом, аджападжапа-медитацию либо расслабляющую Шавасану. Йога-нидра является лучшим успокаивающим методом в момент созревания плода.

Очень эффективной для внутренней душевной гармонизации женщины является йога. следует выполнять на боку, это избавит от пережима нижней половой вены. Во время практик желательно использовать пропсы (болстеры, ремни), а также опору в виде стула, что позволит аккуратно входить в нужные позы, сохранять равновесие. Тренироваться лучше всего ежедневно, пусть даже понемногу, нежели длительно, но только единожды в неделю. Наклоны вперед выполняются аккуратно, не сжимая живота, следует больше вытягиваться.

Проводя занятия йогой дома, можно выполнять цикл таких обязательных асан, как Шавасана, Супта Баддха Канасана и Баддха Конасана с болстером. Последнее упражнение - поза Связанного угла - выполняется следующим образом:

Сначала необходимо принять позу Посоха (Дандасану). Здесь ноги сжимаются в колени, а подошвы соединяются. Стопы как можно ближе подводятся к тазу. Если бедра не получается опустить на пол, можно сесть на одеяло или специальную подушку. Высота опоры не должна быть слишком высокой, желательно, чтобы колени были на уровне таза. Пятки разводятся, стопы расслабляются и разворачиваются подошвами к верху. Можно опираться руками о пол, чтобы как можно более максимально раскрыть грудную клетку и вытянуть корпус. В таком положении необходимо пребывать пару минут.

Не стоит избегать перевернутых положений, даже стойки на голове (Ширшасана), оказывающей очень положительный эффект на беременную женщину, особенно если ранее были выкидыши. Конечно, когда за плечами нет должного опыта правильного выполнения такого рода практик, рекомендуется взять уроки йоги у опытного инструктора.

Позвоночник держать прямо;

Прилагать минимум мышечных усилий;

Войти в состояние релаксации тела и полного сознания;

Свободно дышать полной грудью.

После не должно оставаться непривычных и неприятных ощущений. Первое время ее следует делать исключительно со страхующим человеком. На начальном этапе асану можно осваивать в углу комнаты или просто возле стены. Это убережет от падения. Но к опоре лучше не прислоняться, иначе потом будет сложно встать на голову без держателей. Вначале упражнения темя головы опускается на пол, происходит освоение перевернутого положения, затем одна нога поднимается вверх, а вторая плавным махом следует за ней. В Ширшасане угол между руками должен составлять не более 90°.

Желательно, чтобы йога для беременных (1 триместр) исключала такие сжимающие живот асаны, как Навасана, Ардха, Дханурасана, Бхарадваджасана, Бхекасана, Шалабхасана и Урдхва Мукха Шванасана. Если имелись выкидыши, лучше полностью исключить позы стоя. Следует избегать прыжков, так как они создают нагрузку на сосуды и мышцы. Не стоит долго находиться в положениях, требующих напряжения.

Чем полезна йога для беременных?

Многими врачами было отмечено, что практикующие учение имеют в целом хорошее физическое здоровье, и от них исходит оптимизм. Тела будущих мам пластичны и должным образом подготовлены к родам, во время которых они могут принять нужную удобную позу.

Регулярно выполняя занятия йогой дома, можно устранить различные виды боли, связанные с беременностью, а также снизить боль, которая еще присутствует непосредственно после родов. Благодаря использованию данной методики у женщины вырабатывается внутренний комфорт, появляется гармония, точка равновесия. Ей удобно находиться в любой непривычной среде, физическом или психологическом состоянии. Дух и тело укрепляются.

Духовно-философское учение на пользу беременным

В Индии йога для беременных, отзывы о которой очень хорошие, весьма популярна. Здесь будущие мамы посещают специальные занятия с первых дней после того, как узнали о своем интересном положении. Нагрузка во время их практик меньше, нежели чем у давно занимающихся представительниц прекрасной половины человечества.

Все же для многих индийских женщин домашняя йога - это привычное дело. Ежедневно ими выполняется комплекс упражнений, которому обучились в своей семье. Знания об учении передавались им от мам, бабушек, прабабушек, а потому у них не возникает никаких внутренних противоречий на предмет того, стоит заниматься йогой или нет. У местного населения имеется четкое понимание о целесообразности данной практики в жизни. Здесь для женщин такой физический и моральный подход к подготовке к родам - это многовековая традиция.

Когда стоит приступать к занятиям беременным?

Мастера учения говорят, что начать осваивать специальные асаны можно в любой период, желательно, конечно, на более ранней стадии. Тогда будет эффективнее йога для беременных. 1 триместр, благодаря практикам, пройдет легче. Бывают случаи, когда будущие роженицы приходят в группу на занятия за пару недель до появления малыша и даже успевают обрести какие-то навыки и добиться определенных результатов. Главное здесь - в обязательном порядке учитывать такие факторы, как уровень физической подготовки и срок беременности. Если женщина ранее практиковала йогу, то ей можно смело заниматься в специальной группе с более интенсивным и разнообразным комплексом упражнений. У инструктора, работающего с таким контингентом, должен иметься сертификат, гласящий о его особой подготовке и навыках в этой области.

Заниматься йогой с наставником или самостоятельно?

У каждого свой путь к занятиям йогой. Кто-то в поисках чего-то нового идет в йога-студию, а другие осваивают нелегкие асаны в домашних условиях по книжке. Здесь даже неумелые попытки выполнения упражнений можно считать личной практикой. Но важно понимать, что новичку сложнее правильно выстроить тренировочный комплекс таким образом, чтобы он максимально отвечал потребностям тела.

Немалую нагрузку на суставы и мышцы оказывает йога. стоит выполнять особо осторожно и внимательно. Только при правильном положении позвоночника и должном дыхании практика приносит пользу, в противном случае она может даже навредить. Именно поэтому это мистическое учение лучше изначально осваивать под четким руководством умелого инструктора. Он поможет преодолеть трудности и справиться с внутренними психологическими блоками. Также мастер даст для освоения уже проверенный и выстроенный в правильной последовательности комплекс эффективных асан. Такие «живые» уроки являются более результативными, чем освоение практик по видео или книжке.

Сегодня без труда всем желающим можно записаться на курсы. Йога для беременных преподается во многих залах. На занятиях женщины с разным сроком вынашивания плода имеют возможность изучить различные вариации асан, зарядиться позитивной энергией. Хороший инструктор вдохновит своих учеников в интересном положении на получение должных результатов в освоении этого увлекательного и полезного духовно-философского учения. При необходимости можно даже записаться к мастеру на индивидуальные консультации.

Преимущества занятий йогой дома

Достаточно быстро и комфортно осваивается йога для беременных (1 триместр) в домашних условиях. В этом случае будущая мама автоматически перестает зависеть от расписания клуба или инструктора. Йогиня может заниматься асанами столько, сколько ей угодно, и в любое время суток. Можно выполнять упражнения под музыку, а можно в полной тишине. Если что-то не получается, всегда без спешки, спокойно можно повторить сложный фрагмент даже несколько раз. В уединенном состоянии происходит более глубокое погружение в дыхательные техники и асаны, лучше чувствуется их эффект. Но для такого рода личной практики нужно созреть. Одни к ней приходят буквально после нескольких совместных занятий с группой, где улавливают все тонкости выполнения упражнений, другие чувствуют свою готовность только по истечении пары лет. В любом случае, здесь всегда нужно ориентироваться на ощущения собственного тела, которое, кроме самого человека, лучше не знает никто, ни один опытный специалист.

Время чтения 6 минут

Йога - это совокупность духовных, физических и психических практик. Она помогает сосредотачиваться на том, что происходит здесь и сейчас, учит быть осознанными. Беременность - достаточно волнительный и сложный период для будущей мамочки. Поэтому полезно уметь расслабляться, применяя комплексы специальных упражнений из йоги. Особенно актуальна йога для беременных 1 триместр.

Польза практик йоги

Медики подтвердили: кто практикует йогу, физически более выносливые, находятся в бодром настроении, имеют здоровую нервную систему. Будущим мамочкам полезно заниматься практиками. Благодаря упражнениям можно подготовиться к предстоящему родоразрешению. А также регулярные занятия дома или в специализированных центрах помогут справиться с болями, которые беспокоят беременных.

Через практики йоги можно обрести гармонию, научиться равновесию. Беременная женщина начинает комфортно себя чувствует в любой обстановке, нормализуется психическое состояние. Как известно, в гестационном периоде женщины часто страдают от перепадов настроения из-за гормональной перестройки.

Особенно это касается начала гестационного периода. Йога для беременных в 1 триместре - лучшее решение, практики помогаю укрепить дух и тело.

Интересно: индианки стали первопроходцами практик йоги. И по сей день будущие мамочки посещают занятия, в течение всего срока беременности. В основном практиками занимаются самостоятельно на дому. Из поколения в поколения передаются знания об асанах, которые наиболее подходят для мам. Нагрузка во время таких практик ниже, чтобы не нанести вред плоду. В Индии женщины прекрасно осознают, что йога помогает подготовиться к родам и укрепить здоровье в период беременности.

Польза от йоги:

благодаря правильному дыханию, организм обогащается кислородом;
практики способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы;
укрепляется и нормализуется нервная система. Исчезают панические мысли страха перед родами, стресс и депрессии;
практики помогают снять боли в пояснице, избавляют от застоев в малом тазу;
позвоночник становится гибким, прекрасная профилактика от нервных зажимов;
происходит тренировка мышц таза перед родами.

Когда начать занятия и как заниматься?

Рекомендуется приступать к занятиям еще в самом начале беременности. Гестационный срок принято делить на триместры, по двенадцать недель каждый период. Эти этапы отличаются физическими особенностями, процессами, которые происходят в организме женщины. С ростом плода женщина сталкивается с новыми и новыми сложностями и радостями. Йога для беременных в 1 триместре способна помочь приспособиться женщине к новому состоянию. Так как происходят значительные гормональные, психологические, физические перестройки, организм испытывает своего рода стресс.

Важно знать: плацента в 1 триместре еще не сформирована, поэтому организм нуждается в поддержке. На начало беременности приходится большой процент выкидышей. Курс йоги нужно начинать правильно, желательно обратиться за помощью к специалистам. Можно обратиться к обучающим видео в интернете: йога для беременных в 1 триместре - видео уроки. Подобные курсы разработаны мастерами йога-практик и выстроены таким образом, чтобы даже новичок мог чувствовать себя комфортно.

В первом триместре женщину часто беспокоят: токсикоз, перепады настроения, сонливость, раздражительность, головокружения, потеря аппетита. Йога для беременных в 1 триместре поможет снизить эти симптомы и облегчит состояние. Благодаря практикам 1 триместр пройдет легче.

Главное придерживаться определенных правил при практике и учитывать:

уровень физической подготовки;
противопоказания по состоянию здоровья (по некоторым позам);
точный срок беременности.

Если беременная уже ранее практиковала йогу, то можно спокойно идти в специальную группу и начинать заниматься в группе среднего и высшего уровня. Если женщина новичок и решила заняться практиками, то можно воспользоваться услугами инструктора или заниматься дома по видео для начинающих.

Важно: при занятиях с инструктором, следует поинтересоваться наличием сертификата с подтверждением навыков по йоге.

Если женщина решила практиковать йогу, то рекомендуется придерживаться определенных правил:

Следует исключить из практики те позы, которые доставляют дискомфорт. Практики следует выполнять медленно. Прислушиваясь к своему организму. Беременность в 1 триместре - это не время для истязания своего тела, поэтому йога должна быть с комфортом.
Асаны, которые влияют на зону живота, поясницы, напрягают брюшную часть - запрещены. А также не рекомендуется выполнять силовые позы и те асаны, которые направлены на балансировку.
В начале беременности (первый 12–16 недель) не рекомендуется выполнять практику в предполагаемые дни менструации - это самое опасное время и есть риски выкидыша.
Не нужно истязать свое тело длительными асанами. В период беременности подойдет 5 дыхательных циклов и меньше. Если возникают неприятные ощущения, нужно прекратить выполнять упражнение.
К концу 12 недели нужно отказаться от поз, выполняемых лежа на животе.
Основное время во время йоги нужно оставить для дыхательных упражнений и расслабляющих асан (подойдет йога-нидру).
Не рекомендуется практиковать пранояму, где надо задерживать дыхание.
Перед началом практики нужно сделать разминку. Подготовительные упражнения называются - вьяямы. Они помогают размять плечевой пояс, грудную клетку.

После практик беременная женщина не должна чувствовать усталость или боль в теле. Настроение должно улучшиться. Весь курс упражнений должен быть тщательно распланирован.

Разрешенные упражнения

Йога для беременных в 1 триместре предполагает определенный набор упражнений:

Поза стола

Асана предназначена для укрепления мышц всего тела и удержания равновесия. Поза увеличивает кровяные поступления к клеткам мозга, помогает организму вырабатывать нужные гормоны, действует на женщину успокаивающе.

Правила выполнения:

Стать на четвереньки. Делая вдох, поднять правую ногу противоположно полу, пальцы ног должны быть направлены вниз, медленно выдохнуть. Шея должна быть вытянута, глаза смотрят в пол.
Сделать выдох и потянуть левую руку вперед, чтобы она находилась противоположно полу. Пальцы вытянуть - сделать выдох.

Позу следует повторять в течение пяти вдохов/выдохов. Продолжительность должна регулировать сама женщина, исходя из своего самочувствия. Чтобы закончить выполнять упражнение, следует сделать медленный выдох и вернуть руку и ногу в исходное положение.

Поза щенка

Асана помогает облегчить симптомы токсикоза, расслабляет, снимает боли в матке.

Правила выполнения:

Встать на четвереньки и вытянуть руки вперед.
Сделать медленный и глубокий вдох, потянуть ягодицы назад, практически сев на пятки. Руки должны быть по-прежнему вытянуты.
Лбом лечь на пол. Шея должна быть расслаблена, поясница прогнута. Ладони плотно прижаты к коврику, бедра оттянуты назад к пяткам.
Дышать медленно, чтобы при выдохе появлялось чувство потягивания, словно растягивается позвоночник, спина.

В подобном положении находиться в течение 5 вдохов/выдохов. Если комфортно продлевать время упражнения, то можно сделать две минуты. Чтобы выйти с асаны, нужно сесть на пятки.

Поза ребенка

Асана помогает убрать тошноту, расслабляет, растягивает мышцы, снимает боли.

Правила выполнения:

Следует лечь на спину и руками взяться за стопы. Если поза доставляет дискомфорт, то можно взяться за заднюю поверхность бедер.
Колени нужно максимально раскрыть и потянуть к себе.
Пятки должны быть направлены параллельно потолку. Нужно прочувствовать, как растягивается позвоночник, руки, ноги.

В асане нужно пробыть около минуты или дольше, в зависимости от ощущений. Для выхода из асаны стопы следует поставить на пол и аккуратно повернуться набок, чтобы встать.

Чтобы не навредить себе, находясь в положении, лучше заниматься под присмотром специалиста. Занятия рекомендуется проводить в легком темпе, начиная с 5–10 минут. Понемногу время занятия практиками можно увеличивать.

Йога для беременных в 1 триместре может даваться нелегко из-за повышенной усталости, тошноты, гормональных перестроек. Хорошо создать привычку выполнять по несколько утренних упражнений для настроения и улучшения общего состояния организма. После йоги появятся силы больше двигаться. Ведь большинство беременных женщин вынуждены в первые месяцы посещать работу, которая также забирает немало энергии.

К практикам можно добавить прогулки на свежем воздухе. Полезно выполнять упражнения прямо на природе в лесу, на свежем воздухе. А также рекомендуется прогуливаться по улице, чередуя быстрый и медленный шаг в течение 20–30 минут.

Полезно помимо йоги заниматься плаванием, фитнессом для беременных. Дополнительные физические нагрузки помогут поддержать мышцы в тонусе и подготовить организм к росту малыша. На более поздних сроках женщина значительно прибавляет в весе, что сказывается на пояснице, позвоночнике, венах. Тренировки в первом триместре - настоящая помощь беременному телу. Будьте здоровы!

Несомненную пользу йоги во время беременности признают практически все врачи, наблюдающие женщин в период ожидания ребенка и принимающие роды. Медики отмечают, что будущие мамы, которые практиковали данные тренировки, обладают лучшим физическим здоровьем и насыщены спокойствием и оптимизмом. Особенно важна для них система йоговского дыхания - она помогает научиться правильно дышать в процессе родов, лучше ощущать и чувствовать свое тело, а также по особенному отзываться на продвижение крохи по родовым путям.

Также равномерное дыхание мамы помогает доставлять ребенку больший объем кислорода, что намного повышает его шансы спастись от возможной гипоксии при рождении.

Кроме того, упражнения йогой для беременных очень полезны благодаря следующим моментам:

учение помогает восстановить психологическое и душевное равновесие будущей мамы, упражнения освобождают ее от эмоционального напряжения и чувства тревоги в связи с предстоящими родами;
обучение положительно влияет на психику ребенка, ведь йога - это не только физические нагрузки, но и настрой на позитив и особое общение между матерью и ребенком;
йоговские упражнения улучшают кровообмен между будущей мамой и плодом;
умеренные занятия позволяют подготовить тело к будущим родам. Специальные асаны укрепляют мышечный корсет спины, повышают упругость и эластичность мышечных тканей и связок малого таза;
многие упражнения помогают ребенку правильно расположиться в животе у мамы. Данный факт значительно облегчают процесс родов и служит профилактикой разрывов тканей при прохождении плода;
обучение дисциплинирует будущую маму, улучшает ее иммунную защиту, стимулирует работу всех внутренних органов женского организма.

Ожидающих рождение малыша, отличается от привычных и традиционных упражнений. Они рассчитаны на тренировки с учетом особенного состояния женщины, а также на постановку ее правильного дыхания.

Если беременная практикует обучение йогой уже не первый год, то в ее нынешнем положении польза от упражнений увеличится вдвое.

Наставники по йоге для беременных подчеркивают, что начинать занятия можно на любом этапе ожидания крохи, но только при условии, что врачи не находят у пациентки относительных или абсолютных противопоказаний к этому.

Даже если беременная присоединилась к занимающимся элементами данного учения за 1-2 месяца до родов, то даже за такой короткий срок она успевает научиться на занятиях чему-нибудь полезному.

Следует помнить, что если женщина до беременности не была знакома с данной наукой и выполнением специальных асан, то не стоит сразу бросаться с места в карьер. Нагрузки должны увеличиваться постепенно.

Также можно заниматься йогой для беременных в домашних условиях, но с одним условием – 1 или 2 раза в неделю она должна заниматься с группой под наблюдением тренера, но при этом попросить его составить индивидуальный план обучения в домашних условиях.

Беременным полезно укреплять спинные, грудные и ножные мышечные ткани, исключая при этом все нагрузки на живот и пресс. Также женщинам «в положении» нельзя прыгать, совершать резкие смены положения тела. В конце последнего триместра не рекомендуется выполнять позы, которые необходимо делать лежа на спине.

Из-за большого живота такие упражнения могут значительно ухудшить кровообращение в организме, что может негативно отразиться на самочувствии мамы и крохи.

Кроме того, тренеры предупреждают, что нельзя выполнять любые с полным желудком и мочевым пузырем. Кушать рекомендуется за 1-1,5 часа до тренировки.

Также стоит обращать внимание на то, чтобы выполняемые позы не сдавливали живот. И самое основное, необходимо прислушиваться к тому, как малыш реагирует на выполнение любой из асан. Ведь все движения делает не только мама, но и кроха, находящаяся в ней. Вы лишь посмотрите многочисленные фото йоги для беременных, как прекрасна беременная в основных асанах.

Тренеры в данных специальных группах на первых тренировках всегда выясняют мотивацию женщины, которая пришла записываться на уроки. Если она отвечает: «Я должна научиться, это полезно и нужно для меня», то такая особа вряд ли достигнет цели, которую ставят перед собой приверженцы учения.

Выполнять упражнения необходимо с добрым сердцем и позитивным настроением. Тренеры подчеркивают, что обучение требует не столько физических затрат, сколько эмоциональных и душевных вложений со стороны любого человека.

Тренировки йогой по триместрам беременности

Весь период вынашивания и ожидания рождения крохи врачи разделяют на 3 триместра. Самым важным и серьезным медики называют первый из них. Триместры йоги для беременных различаются нагрузками, рекомендуемыми комплексами физических и психологических упражнений.

В первом триместре вынашивания малыша будущим мамам рекомендуется выполнять специальные асаны, которые помогают устранить проблемы с пищеварительным трактом, токсикозом, решают ситуации с постоянной усталостью и сонливостью женщины, головными болями и раздражением.

Если женщина до беременности уже была знакома со многими асанами, то ей будет легко перестроиться и направить все силы на позитивное восприятие окружающего мира. Если же беременная впервые присоединилась к группе на 1 триместре, то занятия несомненно прибавят ей сил, станут полезными и немного «встряхнут», а также избавят от волнений и страхов.

Второй триместр ожидания малыша считается более спокойным для будущей мамы. Тело уже постепенно подготавливается к родам. Некоторые асаны помогают избежать неприятного спутника всех беременных - желудочной изжоги. Другие снимают нагрузку с поясницы, поддерживают сердечно-сосудистую систему и наполняют тело энергией.

Последний триместр вынашивания ребенка не повод отказаться от уроков йоги. Неоценимую помощь окажут упражнения на выработку правильного дыхания, комплекс поз на отдых или расслабление пресса и укрепление мышц спины.

Еда на пользу всем

Занимаясь йогой, невозможно оставить без изменения свое ежедневное питание. Тренеры рекомендуют будущим мамам ограничить употребление изделий из дрожжевого теста, жирных сортов мяса, конфет и шоколада. Кофе и какао лучше заменить соками и коктейлями из овощей и фруктов.

Необходимо включить в рацион перепелиные яйца, творог и кисломолочные продукты, которые являются основным источником кальция. Данное учение всегда акцентировало внимание на регулярном потреблении сырых овощей и фруктов, справедливо полагая, что растительная пища является естественной для человека.

Беременным лучше кушать побольше зелени, орехов, сухофруктов, ягод и различных круп.

Противопоказания к тренировкам во время беременности

При всей своей полезности многие асаны могут навредить женщине в период вынашивания малыша. Нельзя приступать к тренировкам без разрешения врача.

Если специалист находит у своей пациентки такие состояния здоровья, как многоводие, многоплодная беременность, варикоз, предлежание плаценты, гипертонус матки, то он вряд ли будет рекомендовать данные занятия.

Послеродовые тренировки

Обучение йогой помогает женщинам и после рождения крохи. Наставники по учению сходятся во мнении, что благодаря послеродовой йоге восстанавливаются все процессы в женском теле, ускоряется обменная деятельность организма, уходят лишние килограммы, возвращается пластика и эластичность кожных покровов.

Помимо укрепления мышц, дыхательных занятий и правильного питания данная наука помогает будущей матери совладать с волнами настроения, выйти из «серых» будней, сделает ее спокойной, искренней, доброй и уверенной в себе, а также поможет найти оптимальный баланс между своим телом и сознанием.

Фото йоги для беременных

Во время беременности необходимо думать сразу за несколько человек. Поэтому просто необходимо держать тело в тонусе, а душу в моральном равновесии. Проблемы решат занятия йогой. В этой статье вы найдете подробное описание комплексов упражнений на разные триместры беременности.

На протяжении столетий йога использовалась для концентрации и снятия стресса. Во многих странах считается, что в качестве физических нагрузок, беременные женщины могут заниматься исключительно йогой, так как она развивает гибкость и подготавливает к родам.

Заниматься йогой можно по-разному: с профессиональным инструктором или самостоятельно, дома, по книге или видео.

Если беременность протекает нормально, то йога вам прекрасно подойдёт, в противном случае, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом. Если вы пытаетесь забеременеть, занятия йогой помогут вам в создании вашей семьи. Некоторые позы используют при зачатии, однако, забеременев, их уже стоит избегать.

Можно ли заниматься йогой беременной?

Перед любыми физическими нагрузками беременным необходимо проконсультироваться с врачом - запомним это как аксиому.
Не стоит начинать активные занятия дисциплиной во время беременности, если вы не занимались ранее. В противном случае необходимо индивидуальное наблюдение тренера и четкое понимание техники упражнений. Полезным будет почитать статью Йога для начинающих дома - с чего начать .
Не мифологизируйте: нет подтвержденной взаимосвязи между йогой и безболезненным протеканием беременности и родами.
На всех этапах обязательно следим за своими ощущениями.
Упражнения йоги для беременных сопровождаем дыхательными практиками.
Необходимо учитывать, что каждый триместр меняются правильные подходы к занятиям йогой для беременных.

Польза йоги для беременных

От занятий йогой улучшится и стабилизируется волнообразное настроение будущей мамочки! Правильно подобранные асаны не только избавят от стресса и снимут напряжение, но и повысят энергетический тонус. Йога расслабит, снимет усталость (особенно подходит для этого растяжка).
В борьбе со стрессом и негативом поможет и дыхательная практика. А ещё дыхательные упражнения улучшат пищеварение и повысят иммунитет.
Гармония, установленная с телом, даст вам прочувствовать и осознать свой плод. Вероятно, вы начнете больше понимать, что происходит с вашим здоровьем и здоровьем вашего ребенка, а значит повысится материнская ответственность.
А чтобы сильнее развить отцовский инстинкт, подключайте к некоторым упражнениям партнера: в йоге существует большое количество парных асан.
Медитации с приложением . Помимо опять-таки успокоения, они отлично справляются с повышением концентрации и внимания.

Упражнения йоги для беременных 1 триместр

Запомним простые правила:

Дыхание только через нос.

Нет - прыжкам

Не делаем тяжелых упражнений на мышцы таза.

Йога для беременных - комплекс упражнений с картинками

Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:

Настраиваемся

Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох - выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.

1 упражнение

2 упражнение

Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.

3 упражнение

4 упражнение

5 упражнение

6 упражнение

Сгибаем обе ноги в коленях.
Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.
Повторяем 10 раз.

Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.

7 упражнение

8 упражнение

9 упражнение

10 упражнение

11 упражнение

Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.

Упражнения йоги для беременных 2 и 3 триместр

Чтобы не приходилось постоянно перестраиваться и запоминать новые упражнения отдельно для второго и для третьего триместров, воспользуйтесь общим комплексом. В этот период усиливаются такие проблемы, как усталость, ухудшение кровообращения, давление на суставы, плохое пищеварение и газы. Чтобы помочь своему организму, а не усугубить симптомы, запомним: на 2 триместре уменьшаем нагрузку и скорость выполнения упражнений!

Выполняем больше дыхательных практик.

Следим за состоянием здоровья вен на ногах, не допускаем варикозного расширения. Хороший тренер предложит на этом этапе массаж.

С 7 по 9 месяц у организма особая нехватка энергии, с чем йога точно поможет справиться.

Упражнения йоги, которых следует избегать во время беременности

Позы, которых следует избегать, зависят от срока беременности. В течение пятого месяца матка растёт быстрее, становясь все тяжелее и тяжелее. В связи с этим, если лежать на спине более 10 минут, то создаваемое давление может пережимать кровеносные сосуды, питающие матку, что уменьшает питание и дыхание плода.

Во время пятого месяца (а иногда и раньше) поза, лежа на животе, может быть неудобной. Так, что упражнений, предполагающие вертикальное положение на животе, следует избегать. Главное правило – не делайте упражнений и не принимайте поз, которые вызывают дискомфорт.

Заключение

Соблюдайте наши советы и правила даже внешне несложных техник и почувствуете себя сильной, спокойной и готовой в предстоящему материнству.

Если йога затянет вас по полной, обратите внимание на известную книгу «Йога для беременных» Франсуазы Барбира. Она легко объяснит вам самые замысловатые техники.

Йога представляет собой набор упражнений для спортивных женщин, и для женщин, которые никогда не практиковали в спортзале или дома. Позы при беременности могут быть адаптированы к изменениям в женском организме во время беременности, родов и в послеродовой период. Позы помогают будущим мамам растянуть, укрепить и расслабить не только тело, но и сознание. С йогой можно сохранить форму и подготовиться к родам.

Стимулирует кровообращение за счет увеличения кровотока.
Облегчает дыхание и способствует лучшей оксигенации будущего ребенка.
Укрепляет мышцы и суставы, которые предотвращают боль в спине.
Регулирует эндокринную систему.
Подготавливает организм к родам, усиливая мышцы нижней части живота, паха, внутренней поверхности бедер.

Йога во время беременности является отличным способом, чтобы улучшить форму и настроение. Необходимо обратиться за консультацией к опытному тренеру, чтобы он выбрал для вас правильный набор асан для беременных женщин.

Если ваша беременность проходит нормально, система йоги является идеальными позами для вас.

С помощью таких упражнений расслабляется тело. Правильное дыхание при беременности помогает снять напряжение. Улучшается функционирование всего организма, и что более важно, женщины становятся более устойчивы к стрессу и усталости, получают уверенность в своих силах. Но прежде, чем начать практиковать йогу, надо посетить гинеколога для консультации и выявления возможных противопоказаний для выполнения такого рода упражнений.

Внимание - слушать голос своего тела, дыхания и интуицию, ничего не делай вопреки себе.
Сознание - просто помнить. Что вы двигаетесь и дышите вместе с ребенком, вы можете себя ощущать за него, как он чувствует, как двигается.
Естественное дыхание - всегда свободно и естественно дышать, в своем собственном темпе.
Свобода - избегать динамических и утомительных методов, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают учащенное дыхание, движение пусть будет всегда осознанным.
Двигайтесь с удовольствием - лучше не придерживаться напряженной позы, надо «плыть по течению», наслаждаться чувственностью движения.
Можно съесть что-то легкое перед занятиями, чтобы поддержать стабильный уровень сахара в крови.
Удовольствие - получать благодать и радость в движениях, дыхании и релаксации.

Отдых - всегда отдыхать, если это требуется.

Что не надо делать

Нецелесообразные асаны - избегать перевернутых позиций и глубоких поворотов, прыжков, практики Мула Бадхи (напряжения мышц тазового дна) в течение более чем одни вдох, разогревающих пранаям, и любых поз, приносящих дискомфорт в области живота.
Не лежать на животе.
Не лежать на спине после 30 недель (или когда вам неудобно).
Отдыхать лежа на левом боку.

Как заниматься йогой

Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю в одно и то же время. Лучше время утром, сразу после пробуждения или перед сном. Упражнения во время беременности должны длиться от 20 до 60 минут. Но сессия должна начинаться с 20 минут, чтобы организм приспособился.

Если вы относитесь к тем, что никогда не практиковал йогу, надо начать с самых простых упражнений, которые не требуют подготовки.

Асаны для беременных практиковать надо медленно, не спеша, наблюдая за реакцией организма.
Ритм упражнений йоги каждая будущая мать должна адаптировать под себя.
Важно также положение тела. Если вы выполняете упражнения на спине, не забудьте, чтобы плечи, руки и ягодицы хорошо прилегали к полу.
Во время упражнений сидя, ягодицы должны быть слегка наклонены в сторону. При принятии стоячих позиций, ноги должны быть размещены на ширине бедер, а пальцы направлены внутрь. Стопа уверенно стоять на полу.
Важно выпрямлять спину и тянуть лопатки.

Для занятий следует выбрать место и время, чтобы никто не мешал. Можно поставить свой любимый компакт-диск, который поможет расслабиться.

Выполнять позы для беременных надо начинать с глубоких вдохов выполненных диафрагмой. Затем лечь или удобно сесть. Следующим шагом расслабить мышцы. Также важно втягивать воздух носом, чтобы освободить рот. Дышать медленно, плавно.

Виды упражнений в йоге для будущих мам

В последние годы пользуется большой популярностью физические упражнения из йогических комплексов. Какие позы для беременных лучше всего? Каждая беременная женщина может выбрать для себя тот, который наилучшим образом соответствует ей и беременности 3, 2 или 1 триместра.

Поза портного

Помогает расслабить связки и суставы мышц тазовой области бедра.

Садитесь на пол и выпрямляете спину.
Стопы ног приближаете друг к другу как можно ближе.
Плечи и шею расслабьте. Дышите глубоко.
Расслабьте бедра и бедренные суставы. Колени прижмите к полу.
Сохраняйте позу в течение нескольких секунд.

Позиция дерева

Способствует спокойствию и помогает растянуть мышцы бедра, улучшает баланс и координацию.

Станьте прямо и смотрите в одну выбранную точку.
Переместите вес тела на правую ногу, левую согните в колене и обопритесь ступней на внутреннюю часть правого бедра.
Руки соедините в намасте на уровне груди. Если проблемы с равновесием, прислонитесь к стене.
Удерживая фокус на выбранной точке, сохраняйте позу в течение нескольких секунд, а затем смените ногу.

Расслабление таза

Помогает расслабить мышцы таза.

Станьте на колени, обопритесь на локти.
Напрягите мышцы ануса, влагалища и половых губ.
Выдержите так несколько секунд и расслабьте их.
Повторите позицию около 15 раз.

Приседания

Упражнение помогает расширить таз и ребенку принять правильное положение перед родами.

Примите позу стоя с широко расставленными ногами. Стопы смотрят в стороны.
Медленно согните колени, пока не присядете полностью.
В случае необходимости можно руками держаться за что-нибудь.
Ладони сложите на уровне груди. Локти и колени смотрят врозь.

Кошачий хребет

Призвана облегчить боль в крестце.

Станьте на четвереньки.
Расслабьте шею, уткнувшись головой в плечи.
Втяните живот, а позвоночник выгните дугой.
Сосчитайте до 5 сохраняя глубокое дыхание.
Повторите позу несколько раз.

Круг за кругом

Расслабляет мышцы спины и бедра.

Расслабьте мышцы шеи и плеч, положите руки на живот.
Дышите глубоко.
Опустите руки по бокам и медленно поднимайте бедра (вдох), опустите бедра(выдох).
Повторите четыре раза.

Укрепление мышц тазового дна

Лягте на спину, колени согните.
Сожмите мышцы влагалища и продержитесь в позе примерно 10 секунд.
Повторите упражнение несколько раз.

Время для отдыха

После завершения позиций вы отдыхаете.

Лягте на бок с одной согнутой ногой.
Под голову и между ногами можно положить подушечки.
Закройте глаза и глубоко дышите. Расслабьтесь.
Медленно потянитесь и очень медленно вставайте.

Упражнения в 1 триместре беременности

Упражнение во время беременности отличный способ, чтобы облегчить некоторые из симптомов беременности и улучшить благосостояния в будущем. Делая упражнения йоги регулярно, беременные менее подвержены стрессам и развитию гестационного диабета.

Если женщина была активной до беременности, ничто не препятствует, чтобы выполнять упражнения и во время беременности на том же уровне, только надо выполнять адекватные упражнения.

Спокойные позы во время беременности, при выполнении асан, удары сердца не должны превышать 140 ударов в минуту. Если будущая мама не практиковала до беременности, то может начать после консультации с врачом.

Упражнения в первом триместре беременности, когда эмбрион еще не закрепился, не должны никаким способом отягощать беременную физически, не должны приводить к увеличению напряжения живота - это может спровоцировать выкидыш. Рекомендуются упражнения низкой интенсивности. В течение первых трех месяцев следует выполнять дыхательные упражнения и корректирующие неправильную осанку, а также упражнения для рук и ног в широком диапазоне. Они должны выполняться с самого начала беременности, так как правильная осанка снижает нагрузку на позвоночник.

Физических упражнений следует избегать, особенно в периоды, приходящиеся на менструацию в течение первых трех месяцев беременности, чтобы не способствовать выкидышу.

Примеры упражнений, которые могут быть выполнены в течение первого триместра беременности

Упражнение 1

Женщина сидит на стуле, табурете или мяче.
Ладони лежат на бедрах и в этом положении выполняет повороты головы в правую и в левую сторону.
Осуществляет наклоны головы назад (вдох), вперед (выдох).
Наклоны головы при повороте налево, а затем вправо.
Все движения выполнять медленно и осторожно.

Упражнение 2

Сядьте на стул, табурет или мяч, широко расставив ноги.
Выполните разжимание и сжимание пальцев, сжимание и разжимание в кулак ладоней, заставляя циркулировать кровь в запястьях, предплечьях и плечах.
Поднимите руки вверх спереди (вдох) и опустить их через стороны (выдох).

Упражнение 3

Цель упражнения предотвращения опадения плеч и округления спины.

Сядьте на стул и широко расставить ноги.
Заведите руки за спину, соединить их сближая лопатки и выдвигая грудную клетку вперед.
Наклоните голову назад и сделайте вдох.
При возвращении рук в исходное положение сделайте выдох.

Упражнения 4

Поза укрепляет мышцы плеч и груди.

Сядьте на табурет или мяч и широко расставить ноги.
Сложите ладони на высоте грудной клетки и сильно прижать их к себе.
Упражнение можно выполнять с мячом в руках.

Упражнение 5

Сядьте на стул.
Сцепите пальцы рук в замок и положите их сзади на шею.
Локти отведите назад.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6

Сядьте на табурет, стул или мяч широко расставив ноги.

Поднимите руки вверх, через стороны.
Положите ладони сзади на шею и приподняв лопатки.
Приподнимите грудь и наклоните голову вперед (вдох).
Опустите руки через стороны и расслабьтесь (выдох).

Упражнение 7

Сядьте на табурет. Ноги широко расставлены в стороны.
Поднимите правую руку, согните ее в локте и положите за голову.
Левую руку положите за голову, перекрестив с правой. Ладони лежат друг на дружке.
Легко наклоните голову назад (вдох), опустите локоть вниз и наклоните голову (выдох).
Повторите упражнения, меняя положения рук.

Упражнения 8

Сядьте на пол.
Ноги выпрямите.
Выполните наклоны вперед и назад.

Второй триместр беременности (4-6 месяц)

Во втором триместре беременности обычно чувствуют себя лучше, чем в начале, поэтому физические упражнения в это время призваны облегчить боль в спине и предотвратить развитие сахарного диабета. Во втором триместре беременности центр тяжести тела перемещается вперед. Такой силуэт создает дополнительную нагрузку на позвоночник и мышцы брюшной полости. Часто изменения приводят к болям в крестце и пояснице - плавание в этот период значительно облегчает боль и разгружает суставы.

Начиная с шестого месяца надо избегать асан, требующих лежать на спине. В этом случае матка будет давить на воротную вену, что затрудняет дыхание и отток крови из нижних конечностей.

Женщины, для которых наступил второй триместр беременности, должны помнить следующие принципы:

Перед осуществлением физической деятельности, надо обратиться к врачу.
Во время тренировки и после тренировки принимать жидкость в достаточном количестве, чтобы предотвратить обезвоживание.
Практиковать в проветриваемом костюме из хлопка, чтобы предотвратить перегрев.
Практиковать противопоказано при лихорадочных заболеваниях.

Предложенный комплекс упражнений следует делать один за другим без паузы. Повторять 8-12 раз каждое. После каждого круга, делайте три минуты перерыва. Практикуйте в своем собственном темпе, внимательно прислушиваясь к языку собственного тела.

Присоедините к ним те, которые укрепляют мышцы тазового дна (хождение взад-вперед на ягодицах), и для повышения эластичности и подвижности тазобедренных суставов (переменное движение ногами).