На протяжении почти что полувека в забегах на длинные дистанции доминируют кенийцы. В историю спорта навеки вошли такие имена как Патрик Макау — самый выносливый бегун планеты, который в 2011 году пробежал Берлинский марафон за 2:03:38, Мозес Мосоп — рекордсмен на дистанциях 25 км и 30 км, Кенениса Бекеле — трехкратный олимпийский чемпион и рекордсмен на дистанции 5 км и 10 км, Ноа Нгени — автор мирового рекорда в забеге на 1000 м (2:12).
Для женского бега прорывным стал 2017 год, когда спортсменки из Кении установили целых 7 мировых рекордов. В частности, Джойсилин Джепкосгей на полумарафоне в Праге побила рекорды на дистанциях 10 км, 15 км, 20 км и полумарафон, справившись с полной дистанцией за 1:04:52. В марафоне рекорд был побит спортсменкой Мэри Кейтани , которая выдала показатель 2:17:01.
Выдающиеся способности кенийских бегунов во многом предопределены теми условиями, в которых они появляются на свет и растут. Будущие рекордсмены живут и тренируются на высоте примерно 2400 м над уровнем моря. В такой местности организм учится усваивать как можно больше кислорода, развивая свою выносливость.
О правильном питании кенийских спортсменов позаботилась сама природа. Их рацион почти не содержит насыщенных жиров, зато богат клетчаткой и углеводами. Молодые кенийцы едят много зеленых овощей, риса, фасоли и каши из кукурузной муки. Мясо на их стол попадает редко, не говоря уже о фаст-фуде и сладостях. Основным источником белка для них становится чай с молоком. Благодаря такому питанию кенийцы сохраняют минимальную массу тела. Так, для взрослого бегуна-мужчины считается нормальным вес 50-55 кг.
От соперников из развитых стран кенийцев выгодно отличает их мотивация. Бегать многие начинают буквально с первого класса, потому что школа находится в нескольких километрах от дома, а транспорт туда не ходит. Во многих районах страны банально нет инфраструктуры для проведения досуга, поэтому бег остается чуть ли не единственным способом развлечения и развития. Общий уровень жизни в стране настолько низкий, что предоставляет минимум возможностей для самореализации и по-настоящему достойного заработка. Бег же — это вид деятельности, который позволяет с минимальными вложениями получить шанс на хорошую карьеру и солидные гонорары. Не избалованные выбором кенийцы с энтузиазмом набрасываются на этот шанс — и занимают заслуженные места на пьедесталах.
Степан Киселёв — российский легкоатлет, бегун на длинные дистанции. Чемпион России по марафону, победитель Московского, Казанского и других марафонов.
Как тренируются кенийские бегуны
Как бы парадоксально это ни звучало, у кенийцев обычно нет тренеров. Мужчины собираются в тренировочные группы по несколько десятков человек, среди которых есть лидеры — опытные спортсмены, делящиеся советами с молодым поколением. В частности, мировой рекордсмен-марафонец Деннис Киметто предпочитает бегать с самоорганизующимися группами, а его коллега Уилсон Кипсанг и вовсе тренируется самостоятельно. В беговых группах кенийцев высоко развита взаимоподдержка: вместо соперничества и конкуренции здесь предпочитают мотивацию и моральное единство.
Среди тренеров в привычном смысле слова следует упомянуть в первую очередь кенийца Патрика Санга , который вырастил олимпийского чемпиона Элиуда Кипчоге . Иностранные тренеры в Кении тоже работают — например, итальянец Ренато Канова.
Женщины в Кении тренируются не в группах, а в сопровождении пейсмейкера. Нередко пейсмейкером становится муж спортсменки, который сам является тренером по бегу.
Кенийцы бегают в основном по грунту, даже если речь идет о стадионе. На асфальт спортсмены переключаются вынужденно, в сезон дождей.
Восстановление после тренировок никогда не включает в себя сауну, а массаж — исключительно редко (по причине ограниченных финансов). Круглогодичную поддержку профессионального массажиста и физиотерапевта могут позволить себе только те бегуны, которых взяли под свое крыло крупные компании спортивного менеджмента. Большинство же довольствуется самым простым и общедоступным методом восстановления — сном.
Тренировочные планы кенийских бегунов
Тренировочные планы в Кении более-менее одинаковы и среди мужчин, и среди женщин.
В группах планы обычно составляются коллективно. Если формируется новая группа бегунов, они сообща разрабатывают такой план, который устраивал бы всех. Новые спортсмены, присоединяясь к группе, следуют этому плану как уже сложившейся традиции.
Тренировки проходят дважды в день ежедневно, кроме воскресенья. Первый забег происходит еще до завтрака, примерно в 6 утра. В соответствии с днем недели, группы обычно придерживаются такого графика:
- понедельник — кросс развивающий;
- вторник — фартлек;
- среда — кросс восстановительный;
- четверг — работа на стадионе на скорость;
- пятница — кросс восстановительный;
- суббота — длительная темповая.
Наиболее проблематичным днем является четверг, так как стадион не в состоянии вместить всех желающих одновременно. Поэтому группы договариваются друг с другом заранее, и некоторые приходят на стадион в другой день (чаще всего вторник).
Ежедневная вечерняя тренировка состоит из трусцы, растяжки и общеразвивающих упражнений.
Готовиться к сезону кенийцы начинают с кроссов и длительных низкой интенсивности. Постепенно они переходят на фартлеки по 8-10 км с разными временными отрезками, при этом между отрезками отдыхают менее 1 минуты. Количество повторений зависит от дистанции фартлека. Наконец, они доходят до скоростных работ, где отдыхают так же мало — к примеру, 10×1000 м через 2 минуты отдыха.
При подготовке к марафонам спортсмены делают темпы 25-40 км, полумарафонцы и бегуны на 10км — 15-30км.
Таким образом, ответ на вопрос «почему кенийские бегуны такие быстрые?» не предполагает разоблачения никакого секрета. Правильное питание, изначально суровые условия для тренировки и неутомимая воля к победе — вот те слагаемые, которые помогают кенийцам год от года занимать призовые места на большинстве беговых соревнований в мире.
Всего два часа, 31 минута и 51 секунда понадобилось чемпионам и чемпионкам Бостонского марафона в понедельник, чтобы прийти к финишу. Несколько минут спустя наблюдатели за соревнованием кое-что заметили. Мужчины, занявшие первые три места все были кенийцами. А также женщины завоевавшие аналогичные медали. Это был еще один удивительный результат, который продемонстрировали кенийские бегуны и еще одна причина для того, чтобы задаться вопросом: как они это делают?
Согласия по такому популярному и прямому вопросу меньше, чем можно было подумать. Западные исследования природы кенийских бегунов и вообще успешных африканских атлетов осложняются особенно щекотливой расовой политикой. В конце концов, у оценки физических признаков африканцев белыми учеными есть довольно неприятная предыстория. Но эта нерешительность в изучении феномена кенийских бегунов позволила сохраниться некоторым, скорее всего, ложным, и часто умаляющим культуру африканцев теориям. Научные исследования затрагивают некоторые самые чувствительные расовые предрассудки в отношениях Запада с Африкой, но также открывают для нас удивительную историю биологического разнообразия среди людей.
Статистику трудно игнорировать. Страна среднего размера с населением в 41 миллион доминирует в мировых соревнованиях по бегу. Выберите любое состязание по бегу на длинные дистанции. Вы обнаружите, что около 70 или 80% ее победителей с конца 1980-ых, когда восточноафриканское питание и технологии начали догонять западные, были из Кении. С 1988, например, 20 из 25 мужчин, занявших первые места в Бостонском марафоне, были кенийцами. У кенийских женщин, кажется, был более поздний старт - они не выиграли ни один из марафонов до 2000 (возможно, из-за дискриминационных законов и традиции принуждения девочек вступать в брак, которые были частично ослаблены реформами 1990-ых), но с тех пор выиграли 9 из 13. Из 25 лучших рекордсменов-мужчин в беге на 3000 метров с препятствиями, 18 - кенийцы. Семь из последних 8 лондонских марафонов были выиграны кенийцами, и единственный не-кениец был из соседней Эфиопии. Результаты кенийцев в Олимпийском мужском марафоне были более неровными: они заняли три лучших места лишь в четырех из последних шести состязаний. И все-таки - неплохо для одной страны. Еще более удивительно то, что три четверти кенийских чемпионов принадлежат этническому меньшинству, численность которого всего 4,4 миллиона, или 0,06% мирового населения.
Как выясняется, кенийцы могут быть столь успешны, благодаря своим врожденным качествам. Два отдельных исследования, проведенных европейцами в небольшом регионе в западной Кении, в котором родилось большинство победителей состязаний, обнаружили, что молодые люди там могут, потренировавшись всего нескольких месяцев, стабильно побеждать в соревнованиях некоторых лучших профессиональных бегунов с Запада. Другими словами, у них, казалось, было некое физическое преимущество, которое характерно для их сообщества - что делает его, вероятно, генетическим. Исследователи обнаружили существенные различия в индексе массы тела и структуре костей между западными профессионалами и кенийскими любителями, которые обошли их в соревнованиях. У обследованных кенийцев была меньшая масса тела для их роста, более длинные ноги, более короткие туловища и более тонкие конечности. Один из исследователей сказал, что физические особенности кенийцев «сходны с птичьими», отметив, что эти черты делают их более эффективными бегунами, особенно на большие расстояния.
Удивительным образом, популярные западные книги, посвященные теме успеха кенийцев в беге, меньше сосредотачиваются на этих генетических различиях, а больше на культурных. В течение многих лет главным «культурным аргументом» было то, что кенийцы становятся великими бегунами, потому что многим из них приходиться бегать по несколько миль в школу и обратно каждый день. Но около десяти лет назад кто-то начал спрашивать у самих кенийцев, правда ли это, и оказалось, что это был просто продукт западной фантазии: 14 из 20 рассмотренных кенийских победителей соревнований сказали, что ходили в школу пешком или ездили на автобусе, как все нормальные дети. Другой «культурный аргумент» состоял в том, что кенийцы бегают босиком, что развивает хорошие привычки; но если бы это было верно, тогда намного более густонаселенные страны Южной Азии, где также редко пользуются обувью, конечно, доминировали бы над кенийцами. Другие приписывают их успехи «простой еде» кенийцев, но опять же этот аргумент верен для многих частей мира, а не такие уж хорошие показатели здоровья в Кении предполагают, что страна все-таки еще не раскрыла секрет отличного питания. Кроме того, есть еще вызывающая смущение теория, все еще распространенная, что поскольку кенийцы исторически были скотоводами, они все время тренируются, бегая в деревнях за своими овцами.
Еще одна теория отмечает, что многие лучшие бегуны Кении родом из солнечной гористой местности в Восточно-Африканской рифтовой долине, которая также является местом зарождения homosapiens, человека разумного. Земля там плоская, погода умеренная в течении всего года, что способствует регулярному бегу на открытом воздухе. Большая высота над уровнем моря - приблизительно 7000 футов - возможно, помогает местным бегунам развить легкие, которые нормально функционируют в более разреженном воздухе. Когда эти бегуны спускаются в относительно низкий Бостон или Пекин, они, по идее, за счет более насыщенной кислородом атмосферы в этих местах, получают повышенную дозу кислорода. Это, возможно, помогает объяснить, почему они развили физическую предрасположенность к бегу, хотя возможно, что эти особенности также могут быть результатом так называемого «генетического дрейфа» - ведь, в конце концов, эволюция основана на случайных генетических мутациях, так что любое изолированное сообщество будет «дрейфовать» к определенным общим характеристикам без всяких на то причин, по воле случая. Однако в мире есть много возвышенностей, и ни швейцарские, ни непальские бегуны еще не сделали большого дебюта. К тому же, среди тренеров бытует такое мнение: хотя большая высота над уровнем моря может помочь развить емкость легких, лучший способ это сделать - спать на большой высоте, а тренироваться на низкой.
Эти теории, кажется, больше говорят нам о том, как Запад видит Кению, чем о самой Кении. Но они глубоко засели в западном мышлении. Супер-бестселлер Малкольма Гладуэлла (Malcolm Gladwell) «Outliers» показывает, насколько глубоко укоренились эти взгляды. В главе по кенийским бегунам говорится, как резюмировал один блоггер, следующее: «идеальная окружающая среда + огромное количество тяжелой работы и фокуса на определенную цель = гораздо больший успех, чем достигает большинство людей». Чемпионы мира по бегу, пишет Гладуэлл, становятся в Кении кумирами и имеют такой же статус, как в Америке рок-звезды.
Разговоры о том, как хороши африканские атлеты, могут иметь нехорошие последствия в западном мире. Период американского рабства был частично оправдан аргументами, что африканцы были «специально созданы» для физического труда, а белые - для труда умственного; эти идеи еще сохранились в американском патернализме и расизме до сегодняшнего дня. Для белого автора, такого как я (или белого исследователя, или белого антрополога), обсуждение физических признаков темнокожих мужчин и женщин может напомнить о некоторых худших моментах современной истории. Кроме того, есть что-то обидное в том, чтобы умалять африканцев лишь до мастерства их лучших атлетов. В конце концов, Кения дала миру и великих писателей, и защитников окружающей среды, и политиков.
Трудно говорить на эту тему, не демонстрируя определенных предрассудков, или так, чтобы не создавалось впечатление, что вы пытаетесь объяснить и, тем самым, несколько умалить их успех, или затронуть какую-нибудь еще свежую культурную рану от столетий эксплуатации. Может быть, именно поэтому исчерпывающие ответы так трудно найти, и поэтому мы разделяем теории, которые преуменьшают легитимные биологические различия и подчеркивают идею, что кенийцы просто больше тренируются. Но такое мышление, хотя оно явно благонамеренно, само по себе является своего рода снисхождением. Мы так боимся умалить африканцев до их физических признаков, что в результате, умалили их до устаревшего стереотипа как например героя фильма «Крутые виражи» (Cool Runnings) - босого деревенского мальчика, который всех победил.
Научные исследователи успехов кенийских бегунов еще не обнаружили ген «Крутых виражей», который делает кенийцев биологически предрасположенными к достижению успеха, или любое научное обоснование аргумента Гладуэлла - что они просто больше стремятся к достижению своей цели, чем западные бегуны. Большинство кенийских Олимпийских медалистов родом из одного племени, Календжин, численность которого составляет только 4,4 миллиона. Африканцы из района к югу от Сахары идентифицировали себя по племенной принадлежности, вроде озвученной выше, гораздо дольше, чем по национальности (данная система была в основном, навязана западным колониализмом), так что отличия Календжин являются не только академическими: вполне вероятно, что племя генетически замкнуто в достаточной степени, чтобы общие физические особенности могли оказывать влияние на их спортивные успехи.
В 1990 Копенгагенский Научный центр по исследованию мышц провел сравнения половозрелых мальчиков-школьников из данного региона со знаменитой шведской национальной командой по гоночному треку (до того, как Кения и несколько других африканских стран начали доминировать в международных состязаниях в скорости в конце 1980-ых, скандинавы были самыми стабильными победителями). Исследователи обнаружили, что мальчики из школьной команды по треку в Итене, Кения, постоянно выигрывали у профессиональных шведских бегунов. Исследователи оценили, что средний представитель племени Календжин может победить в скорости 90% мирового населения, и что по меньшей мере, 500 учеников средней школы-любителей в одном только Итене могут победить самого лучшего профессионального бегуна Швеции на дистанции 2000 метров.
Исследование, проведенное в 2000 датским Институтом спортивной науки, воспроизвело более ранний эксперимент: многочисленную группу мальчиков племени Календжин тренировали в течении трех месяцев и затем сравнили их с Томасом Ноланом (Thomas Nolan), датской суперзвездой по треку. Когда мальчики Календжин нанесли ему тяжелое поражение, исследователи, которые также провели много физических тестов и сравнили их с установленными средними показателями человека, пришли к заключению, что у представителей племени Календжин должно быть врожденное, физическое, генетическое преимущество. Они обнаружили у них более высокое количество эритроцитов (что является аргументом в пользу теории о том, что высота над уровнем моря делает их более эффективными кислородными пользователями), еще в своих выводах исследователи подчеркнули именно их «птичье строение ног», что делает бег менее энергозатратным и придает шагу исключительную эффективность.
В отличие от исследования 1990 года, которое было проведено всего через несколько лет после того, как развился кенийский феномен, исследование 2000 года было проведено в середине международных дискуссии о том, почему эти молодые мужчины и женщины из Восточной Африки доминируют в виде спорта, который долго был гордостью Запада. Результаты исследования были неоднозначными. «У вас ничего не будет в жизни, если вы не будете упорно трудиться, чтобы чего-то достичь, так что я думаю, что бег, в первую очередь, - вещь умственная» (running is mental), сказал кениец Кип Кеино (Kip Keino), выигравший золотую медаль на Олимпийских играх, осудив исследование как расистское. Западные авторы писали о «черных генах скорости», и некоторые задавались вопросом, не обладают ли кенийцы незаслуженным преимуществом.
Бег, как любой другой спорт, является физическим трудом, и спортивный успех формируют физические особенности. То, что у Ларри Берда (Larry Bird) и Майкла Джордана (Michael Jordan) высокий рост, не означает, что они не являются, прежде всего, великими атлетами. Олимпиец Майкл Фелпс (Michael Phelps) своими рекордами по плаванию частично обязан своей необычной фигуре, генетически врожденной: нельзя удлинить руки с помощью тренировок. Все атлеты частично обязаны своим успехом собственным физическим особенностям, но так как бегуны Календжин имеют определенные черты, общие для их этнической группы, и так как эта этническая группа - часть истории колониализма и белой эксплуатации чернокожих, то эту тему труднее обсуждать. Однако это не делает их атлетичность менее удивительной.
Из олимпийского Лондона кенийские бегуны на длинные дистанции привезли 9 медалей - в том числе два золота (оба - мужские). Их российские коллеги показали вдвое худший результат, причем мужчины не завоевали ничего вообще.
Чтобы понять секрет скорости и выносливости спортсменов из Кении, писатель и бегун-любитель Адхарананд Финн отправился на полгода в Итен - городок в долине Рифт-Валли, все население которого, похоже, готовится к международной беговой карьере.
В полдень Итен выглядит так, как я и представлял себе типичное кенийское захолустье. По улицам бродят коровы и овцы, пожевывая редкую травку и вороша мордами кучи мусора; чихая и сигналя, по ухабистым дорогам громыхают облезлые автобусы; с их подножек свешиваются кондукторы, высматривающие пассажиров.
Если сказать тебе, что несколько часов назад в предрассветной мгле по этим улицам неслись сотни бегунов в разноцветных шортах и майках, ты, пожалуй, решишь, что накануне я перебрал местного пива, которое легко пьется и так же легко сшибает с ног.
Превосходство кенийских спортсменов над многими другими в беге на длинные дистанции является одним из самых выдающихся и загадочных спортивных достижений в мире. Семь из десяти лучших марафонских результатов в истории - за кенийцами. Несмотря на то, что бег - это самый универсальный и доступный вид спорта, в 2011 году лишь семеро российских спортсменов смогли пробежать марафонскую дистанцию (42 км 195 м) менее чем за 2 часа 15 минут, что соответствует олимпийскому квалификационному стандарту. Тогда же этот барьер с легкостью преодолели 150 кенийцев. Но еще больше впечатляет факт, что большинство из них были родом из Итена.
За марафонскими победами уроженцев Кении я наблюдал еще в детстве по телевизору. Позже меня впечатлила история финской бегуньи Аннемари Санделл, которая в 1995 году отправилась в Кению и провела там шесть недель в постоянных тренировках. В один холодный дождливый день она вернулась в Англию, чтобы завоевать титул чемпионки Европы. Что же такое она нашла в Кении?
Я решил раз и навсегда разобраться в этом вопросе. При этом я сам никогда не был выдающимся бегуном. Мой лучший показатель на полумарафоне составлял 1 час 26 минут. Уроженец Рифт-Валли Самуэль Ванджиру пробегал то же расстояние за 58 минут. Но может быть, мне удастся повысить свои результаты, если я окунусь в мир кенийцев: буду жить в их домах, есть ту же пищу и следовать их расписанию тренировок?
Я упаковал свои беговые кроссовки и отправился в Итен на целых 6 месяцев. Многие ведущие бегуны со всего мира приезжают сюда со своими тренерами и специально разработанными программами тренировок. Мое же вооружение состояло лишь из кучи вопросов, на которые мне необходимо было получить ответы.
ГРУППОВАЯ ТЕРАПИЯ
Несмотря на огромное количество находящихся в Итене бегунов, в городе не существует какого-либо единого тренировочного центра. Все, что тебе нужно сделать, чтобы начать тренировки,- это с утра пораньше выйти на обочину дороги, подождать, когда мимо пробежит толпа, и присоединиться к ней.
В течение недели я тренировался самостоятельно, адаптируясь к высоте, - Итен находится на 2400 метрах над уровнем моря. И однажды, еще затемно, я явился на перекресток, с которого, как мне сказали местные, каждый день стартует большая группа бегунов. Никого не было, и я решил немного размяться. Минут через 10 из темноты начали материализовываться спортсмены. Большинство - мужчины в обтягивающих длинные худые ноги трико и шерстяных шапочках на головах. Когда их число стало приближаться к сотне, я немного запаниковал. Но идти на попятный было уже поздно.
А затем, безо всякого предупреждения, мы побежали по пыльной дороге. Начальный темп был достаточно быстрым, но не пугающим, так что я пробрался в центр группы и попытался сохранять спокойствие, концентрируясь на ритмичных звуках удара подошв о землю. Дорогу впереди освещала полная луна, позади заалела полоска рассвета.
Некоторые из бегунов вокруг меня тихо переговаривались друг с другом, но большинство бежали молча. Мы уже давно покинули пределы города и все больше удалялись от знакомых мне мест.
Темп начал нарастать, дорога при этом пошла вверх. Я тут же съехал в конец колонны - в числе отстающих. Я спросил кого-то, как далеко мы будем бежать. «Час десять», - ответил он.
На тот момент наша скорость достигла 1 км / 3 мин. 45 сек., и темп продолжал расти. Мне пришлось нестись так, будто это главное соревнование в моей жизни - просто чтобы не потеряться.
К счастью, две женщины тоже начали уставать, и остаток пробежки я провел в их компании. Они дружелюбно подбадривали меня. При подъеме на один особо крутой холм, когда я стал спотыкаться с явным намерением рухнуть, одна из них обернулась и крикнула: «Пытайся!»
Я кое-как дотянул до финиша. Группа остановилась на вершине холма, с которого открывался великолепный вид на Итен. Бегуны шумно смеялись и шутили, растирая уставшие мышцы, а некоторые уже шли в сторону дома. Я же был настолько вымотан, что еле-еле мог стоять на ногах.
ФАКТЫ И ФАКТОРЫ
Ирландский священник Кольм О’Коннел сердится, когда я спрашиваю его, в чем секрет успеха кенийских бегунов. «Все приезжают сюда с этим дурацким вопросом, - раздраженно восклицает он. - Секрет в том, что ты думаешь, что он существует. Нет тут никакого секрета, на самом деле».
На самом деле он - и есть тот самый секрет. Когда брат Кольм в 1976 году приехал в Итен преподавать в местной школе святого Патрика, в городе не было ни одного бегуна. О’Коннел, до этого не имевший отношения к спорту, собрал школьную команду - просто чтобы детишки не болтались без дела. Потом эта команда одержала несколько побед в национальных чемпионатах; потом привезла девять медалей (включая 4 золота) с чемпионата мира среди юниоров. «Вот тогда-то я и понял, что происходит что-то особенное», - рассказывает священник. В 1989 году он открыл первый тренировочный лагерь в Итене. Работал он только в школьные каникулы и поначалу только для девочек.
Сегодня в Итене и вокруг него работают более 120 тренировочных лагерей - про «что-то особенное» понял не только О’Коннел. Но и заведение брата Кольма все еще работает. Это всего лишь небольшой домик на территории школы святого Патрика - несколько спален и столовая, просто место, где спортсмены отдыхают между тренировками. Из отвлекающих от спорта предметов в лагере - лишь старенький телевизор. При этом в саду среди греющихся на солнышке бегунов я встретил обладателя мирового рекорда на дистанции 800 м и олимпийского чемпиона Дэвида Рудишу.
О’Коннел может говорить, что секрета нет, но что-то ведь происходит. Все дело в слове «фокус». Кенийские тренировочные лагеря предлагают все условия для предельной концентрации на беге. По всей Рифт-Валли тысячи бегунов не занимаются ничем другим, кроме еды, отдыха, сна и тренировок. Все спортсмены, с которыми я встречался и которые тренировались в Итене, включая чемпиона мира на дистанции 5000 м Мо Фараха и рекордсменки мира в марафонском беге Паулы Рэдклифф, говорят одно и то же: фишка Итена в том, что там абсолютно нечего делать, кроме как бегать.
Второй фактор кроется в отношении кенийцев к процессу тренировок. По их мнению, чтобы хорошо бегать - нужно просто бегать, сконцентрировавшись на своих мелькающих подошвах. Бегунам из «цивилизованного мира» сложнее - ведь им нужно засекать время каждой пробежки, вести дневники тренировок, складывать пройденные дистанции в конце каждой недели и анализировать свой прогресс. Специальные приложения для iPhone нарисуют тебе про это диаграммы и графики в реальном времени прямо во время пробежки, которую ты совершаешь с монитором сердечного ритма, шагомером и GPS-трекером. Все это отвлекает собственно от процесса бега. А главный кенийский секрет, по словам О’Коннела, можно выразить фразой: «Прислушайся к своему телу».
Один из местных тренеров рассказал мне, что из-за труднодоступности квалифицированного медобслуживания спортсмены следят за тем, чтобы не надорваться и не получить травму: «Мы выкладываемся на все сто, но когда становится ясно, что предел человеческих возможностей близок, на время отступаем» . Если бегун устал или ему просто захотелось немного пофилонить, он может пропустить тренировку или бежать вполсилы.
Западный же бегун, прогуляв тренировку, будет поедом есть себя, выясняя: не лень ли является причиной его усталости? Ведь, кажется ему, если так пойдет и дальше, то скоро он, чего доброго, и вовсе забросит спорт. Потому наши спортсмены тщательно придерживаются своего расписания и в результате часто получают травмы или уматываются до такой степени, что не могут продолжать тренировки.
Но мне кажется, секрет побед кенийцев в том, что им некуда отступать. Биолог Университета Глазго Яннис Питсиладис посвятил последние 10 лет поиску ответа на вопрос, что делает африканских бегунов такими быстрыми. Вывод, который он озвучивает, - это «вынужденная страсть к победе». «Вот смотри, - объясняет Питсиладис. - Моя дочь - отличная гимнастка, но она скорее всего не пойдет в большой спорт. Она поступит в университет и станет врачом, либо сделает карьеру юриста или адвоката. Или просто сядет на пособие, если все надоест. Но для кенийского ребенка, который пьет воду из реки и работает в огороде, практически нет других вариантов выбиться из нищеты и прославиться, кроме как стать известным спортсменом. Когда они рвутся к финишу - это не страсть к победе, это банальный инстинкт выживания. А этот инстинкт - очень сильный».
БУДЬ НА ВЫСОТЕ
Ну, кроме того, бегуны из Итена пользуются тем, что их местность располагается куда выше уровня моря. Общеизвестно, что нагрузки в таких регионах помогают работающим на выносливость спортсменам достигать больших результатов, тренируя способность организма усваивать как можно больше кислорода.
Еда также играет свою роль. В Рифт-Валли юноши и девушки вырастают на нехитром рационе из фасоли, риса, угали (густая каша на основе кукурузной муки) и зеленых овощей. Такая диета - богатая углеводами и клетчаткой и практически без насыщенных жиров - отличная основа для правильного питания спортсменов. Мясо они едят редко, а недостаток белка восполняют чаем с молоком, который пьют постоянно. Пончики, мороженое, сэндвичи, пиццу и прочие радости просвещенного человека в Итене найти практически невозможно.
ОТДЫХАЙ И ВЛАСТВУЙ
Что еще кенийцы умеют делать на отлично и с чем мы испытываем определенные проблемы - так это ничего не делать. Свободную от тренировок часть дня бегуны проводят за дружеской болтовней, сидя перед телевизором или играя в карты. А рекордсменка мира в полумарафоне Лорна Киплагат знаменита еще и тем, что в периоды подготовки к соревнованиям проводит в постели по 16 часов в день.
Если спросить кенийского спортсмена, почему он так много спит, он не станет приводить цитаты из последнего исследования британских ученых - мол, баскетболисты на 9% повышают результативность броска, если спят дольше на 43 минуты. Нет, он ответит, что страшно устает на тренировках, и поэтому нужно хорошенько выспаться. Так что если ты хочешь тренироваться по-кенийски, то вместо изучения зачастую противоречивых исследований ученых лучше поспи подольше.
ПОГОНЯ ЗА РЕЗУЛЬТАТОМ
Я знаю, что после всего прочтенного выше тебя терзает главный вопрос: так сработали ли эти полгода моего ухода от цивилизации? После шести месяцев вскакивания чуть свет, изнурительных пробежек, попыток не отстать от великих кенийских спортсменов, чувствуя, как разрываются легкие, улучшил ли я свои показатели? В Кению я приехал с весом 77 кг и рекордом в 1 час 26 минут в полумарафоне. Оба эти показателя в Кении считаются постыдными. Мне приходилось немного привирать, когда кенийцы спрашивали меня об этом, но и вранье не всегда помогало.
- В следующий раз я надеюсь пробежать полумарафон менее чем за 80 минут, - уклончиво отвечал я.
- То есть за 70 минут? - насмешливо интересовались они. - Так это девчачье время, чувак.
Мой вес поражал кенийцев. Самый тяжелый местный спортсмен, которого я встретил, весил 59 кг и страшно переживал на эту тему. За шесть месяцев я похудел до 69 кг и впервые в жизни мог похвастаться рельефными икроножными мышцами. Перед отъездом домой я принял участие в одном из труднейших марафонских забегов в мире, пробежав мимо мест обитания львов и слонов по высокогорным равнинам заповедника Лева Даунс в сопровождении вертолетов, с которых следили за тем, чтобы дикие животные не подбирались слишком близко к бегунам. Это был мой первый полный марафон, и я пробежал его за 3 часа 20 минут - достаточно быстро, чтобы стать первым среди некенийцев, обогнав команду британских солдат и группу веселящихся туристов.
Вернувшись в большой мир, я пробежал полумарафон в Нью-Йорке за 1 час 23 минуты, улучшив свой рекорд более чем на три минуты, причем это далось мне довольно легко. Результат в марафоне получился немногим хуже - 2 часа 55 минут. Из 47 тысяч бегунов я был семисотым. Это хоть и не революция, но неплохо, очень неплохо. Помогла командировка в Кению или просто то, что я бегал каждый день в этом полугодии?
Как однажды сказал мне брат Кольм, когда мы смотрели, как его команда бежит вверх по холму по направлению к школе святого Патрика: «Брось искать кенийский секрет! Просто присоединяйся к ним».
ВЫСОТА ДАЕТ СИЛУ
В начале сезона прошлого года полузащитник австралийского футбольного клуба Collingwood Дэйн Сван (на фото) с трудом двигался по полю. После 11 провальных матчей клуб отправил его в Аризону, тренироваться в условиях высокогорья. К середине сезона Сван вернулся абсолютно другим игроком. Пробежки на пределе возможностей легких принесли ему медаль Brownlow - как лучшему игроку Австралийской футбольной лиги.
Почему?
«Тренировки на высокогорье приводят к целому ряду физиологических изменений, которые повышают уровень выработки красных кровяных телец, - объясняет директор по научным вопросам клуба Collingwood Дэвид Баттифент. - А это помогает улучшить насыщение крови кислородом - ты получаешь максимальный объем кислорода при каждом вдохе».
Где?
«Оптимальная высота для тренировок на высокогорье - 2000–2400 м над уровнем моря, - говорит Баттифент. - Но определенные выгоды можно получить уже на 1500 м». Высоты более 2500 м могут уже оказать негативное воздействие, в том числе привести к разрывам мышц и тканей.
Как долго?
«Эффект можно заметить уже через 14 дней, - говорит Баттифент. - Две недели тренировок на высокогорье дадут тебе то, чего на уровне моря можно достичь не меньше чем за месяц». Дорогостоящая альтернатива поездке в горы - занятия в фитнес-центре с барокамерой.
НАСТРОЙ ГОЛОВУ
Большинство кенийцев лелеет надежду убежать в марафоне от бедности - согласись, убедительная мотивация. Надеемся, жизнь не ставит тебя в подобные условия, но ты можешь использовать стратегии кенийских бегунов, чтобы бороться с упадническими настроениями на тренировках.
Если ты думаешь: «Мне ни за что не взбежать на эту горку».
Делай так: «Не думай о горке целиком, - советует тренер по бегу Марио Фраиоли. - Раздели ее на три части, используя ориентиры на местности, например деревья или дорожные повороты». Поднажми на первом этапе, сохрани силы на втором и рвани в полную силу на третьем.
Если ты думаешь: «Отменю тренировку - сегодня куча работы».
Делай так: Напомни себе, что спорт добавит тебе продуктивности. Ты быстрее обрабатываешь информацию и легче фокусируешься на задачах после всего лишь 20-минутной пробежки. В дни тренировок производительность человека повышается на 15%. То есть, если ты посетил спортзал, работа, которая обычно занимает у тебя 9 часов 25 минут, будет сделана за 8 часов. А значит, времени для тренировки и последующего принятия душа вполне достаточно.
Если ты думаешь: «Ненавижу бегать... Ненавижу бегать!!!»
Делай так: Заставь себя думать о чем-то другом. «Многие выдающиеся спортсмены умеют направлять ход своих мыслей во время тренировки на совершенно посторонние вещи, - говорит бихевиорист Джек Рэглин. - Это помогает не зацикливаться на беге». Так что лучше подумай, куда отправиться в предстоящий отпуск, или пофантазируй на тему секса со своей начальницей, строящей из себя фурию.
Статистика - неумолимая наука, но даже без нее мы давно знаем, последние 30 лет в беге доминируют спортсмены из Кении. Возьмите любой крупный марафон - и обнаружите, что 80% призовых мест ушло уроженцам этой страны.
Например, с 1988 года 20 из 25 мужчин первого места в Бостонском марафоне были кенийцами. Семь из последних восьми Лондонских марафонов были выиграны кенийцами. Мировой рекорд в марафоне принадлежат тоже кенийцу. И это не учитывая ежегодные победы на различных чемпионатах.
Неудивительно, что имена спортсменов из Кении становятся нарицательными - Элиуд Кипчоге, Уилсон Кипсанг, Мэри Кейтани, Джойсилин Джепкосгей…
Разгадать кенийский феномен эксперты пытаются с 1980-х. В чем же секрет? Вот самые популярные догадки.
Генетика
Первое, на что обратили внимание ученые - телосложение. У кенийцев оно «птичье»: тонкие длинные руки и ноги, укороченное туловище. Это позволяет быстро бегать и хорошо отводить лишнее тепло. Такое строение тела неслучайно: на заре цивилизации кенийский народ выживал охотой, а чтобы поймать зверя, надо было его загнать и физически вымотать.
Тренировки на высоте
В Кении две столицы бега. В городе Эльдорет тренируются в основном спортсмены для коротких дистанций. В Итене - марафонцы. Причем Итен больше похож на большую деревню: население всего около 45 000 человек. Однако, именно тут живет и тренируется большая часть беговой элиты. На въезде в город даже висит надпись: «Добро пожаловать в Итен - дом чемпионов».
Оба городка и тренировочные трассы расположены в высокогорье -на высоте около 2400 метров. Воздух здесь разрежен, но местные давно адаптировался к постоянному дефициту кислорода. А спортсменам это вообще только на пользу: организм каждого научился работать в таких условиях, поэтому когда они потом приезжают на соревнования, бежать им легче.
Так выглядит город Итен
Здоровое питание
Кения - небогатая страна. Здесь не балуют детей быстроуглеводными лакомствами вроде конфет и бургеров. Зато подрастающее поколение ест много овощей, риса, макарон и молочных продуктов. Рыбы в рационе нет, зато
есть мясо (правда, тоже немного).
Кенийцы неприхотливы
Привередливые европейцы и американцы все время стоят перед выбором - какие кроссовки купить, чем перекусить перед тренировкой и какой гель лучше взять для забега. В Кении всего этого просто нет - а значит, можно не беспокоиться о мелочах. Кстати, несмотря на бедность, кенийцы очень добрый и открытый народ. Они всегда в хорошем настроении, а к проблемам относятся легко и оптимистично. И тренируются и бегают так же - на сплошном позитиве.
Групповые тренировки
Главная «фишка» кенийцев - занятия в группах. У них может и не быть тренера (план тренировок составляют самостоятельно или же его придумывает лидер группы). Зато абсолютно у всех есть компания. Преимущество подхода очевидно: более сильные тянут за собой тех, кто послабее.
Грунтовые трассы
Большинство кенийцев тренируются на грунтовых дорогах. Не потому, что асфальтовых мало или нет покрытия на стадионах (хотя на некоторых действительно нет). Просто грунт мягче и это бережет ноги от травм.
Мотивация
Пожалуй, самый главный фактор. Рабочих мест в Кении мало, труд в основном тяжелый, а платят за него мало. Поэтому для большинства бег - единственная возможность выбраться из нищеты. Спортсмены, выигравшие соревнования получают по кенийским меркам баснословные деньги: на них можно купить машину и дом.
Если подросток хорошо бегает, его пригласят в тренировочный лагерь или школу - а там есть еда, крыша над головой и базовая спортивная экипировка. Для многих кенийских детей - это мечта.
В попытке угнаться за кенийцами тренироваться в африканскую страну приезжают многие бегуны из Америки и Европы. Например, здесь уже несколько лет постоянно живут и братья-близнецы Джейк и Зейн Робертсоны. И их впечатляющие результаты наглядно свидетельствуют: чтобы бегать как кениец, необязательно им родиться - достаточно мотивации и упорства.
Искандер Ядгаров, полумарафонец, атлет и программист, решил ответить на извечный вопрос о том, почему кенийцы - одни из самых быстрых бегунов в мире. Для этого он отправился в Кению, где провёл целый месяц, тренируясь вместе с местными атлетами. Удалось ли ему найти разгадку? Читайте его монолог.
Я начал бегать на первом курсе, когда поступил в МГУ. Не могу сказать, что мой выбор был случайностью. Несмотря на то что я никогда прежде не занимался бегом, он всегда меня привлекал. Чуть позже я начал тренироваться в секции - результаты становились всё лучше и лучше, и я уже не мог остановиться. Окончив университет, я не оставил бег, а наоборот - продолжил тренироваться и принимать участие в беговых соревнованиях. Последние два года оказались для меня очень удачным - я выигрывал московский полумарафон и стал призёром нескольких крупных забегов.
Раньше я тренировался в среднем пять раз в неделю, но потом постепенно начал увеличивать нагрузку. С возрастом и по мере накопления опыта организм приспосабливается и уже может выдерживать большие объёмы. Сейчас я занимаюсь два раза в день (кроме субботы и воскресенья - в эти дни тренируюсь один раз), в среднем получается 12-13 тренировок в неделю. И это абсолютно нормально - профессиональные спортсмены тренируются и по три раза в день. При этом у меня есть основная работа - я программист, разработчик «Яндекс.Карты». Несмотря на то что я почти не зарабатываю на беге, уровень любителя я давно перерос.
Я всегда тренируюсь на результат. Ещё в университете мне хотелось бороться. Я почти сразу стал бегать быстро, стараясь обогнать других.
На мой взгляд, спорт помогает развиваться. Когда человек ведёт сидячий образ жизни и всё время занимается одним и тем же, у него возникает чувство перегруженности и порой даже угнетённости. В этом плане бег, как и любое другое спортивное увлечение, помогает взбодриться и набраться сил - как физических, так и эмоциональных.
Я люблю выступать на зарубежных стартах, и когда бежал «десятку» в Греции, познакомился с кенийцем (он победил, а я занял второе место), который и рассказал мне о Кении - о том, как местные спортсмены тренируются и что они едят. Мы с ним здорово пообщались и напоследок обменялись контактами.
Я всегда мечтал побывать в Кении - кенийцы одни из самых быстрых бегунов в мире, и мне было интересно узнать, в чём их секрет. В какой-то момент я окончательно решил, что надо ехать. За полгода до отъезда связался с тем кенийцем - его зовут Майна - и рассказал ему о своих планах. Он в ответ согласился принять меня и предоставить комнату в своём доме.
31 декабря я сел в самолёт и улетел в Кению, в которой пробыл практический целый месяц - до 27 января.
Фото из личного архива Искандера Ядгарова
Не буду утверждать, что я разгадал секрет кенийцев. Нет, здесь всё непросто. Их секрет - это совокупность множества факторов. Но исходя из того, что я увидел, скажу наверняка лишь одно: кенийцы могут бегать ещё быстрее. Многие спортсмены тренируются не совсем правильно и из-за этого не достигают своего максимума. Большая их часть «перебегивает» и травмируется. Так что будь у этих кенийцев грамотные тренеры, они бы показывали ещё более впечатляющие результаты.
Но если вернуться к совокупности факторов, то, конечно, большую роль здесь играет высота - она способствует развитию выносливости. Там меньше воздуха, а значит, спортсмены адаптируются к нагрузкам в условиях дефицита кислорода, и потом, когда спускаются ниже, бегают значительно легче. Для примера: я жил на высоте 1 500 метров, а беговая элита тренируется на высоте 2 400 метров. Плюс в Кении, так же как и во многих наших деревнях, люди питаются здоровой пищей и ведут активный образ жизни. У местных детей не «сидячее» детство, а очень живое и подвижное. Они пешком ходят в школу, которая часто находится довольно далеко от дома - пять километров в одну сторону и пять в другую. И так из года в год. При этом у них почти нет быстрых углеводов - нет сладостей, бургеров, пицц. В основном они питаются рисом, макаронами и кашами. Мясо едят не часто, из напитков предпочитают чай с молоком.
Если у меня есть выбор - работать или бегать, выкладываться или нет, - то у большинства кенийцев такого выбора нет. У них в основном только два варианта - либо бег, либо тяжелый физический труд . Бегая, они заработают себе на жизнь - для некоторых это основной способ выжить. Кенийцы всегда выкладываются на сто процентов и никогда себя не жалеют. Но тут есть и обратная сторона, о которой я уже говорил - подобная интенсивность приводит к травмам. Но все, кто «переваривают» эти тренировки, выходят по-настоящему сильными и выносливыми.
Фото из личного архива Искандера Ядгарова
Обычная тренировка выглядит так (хочу сразу оговориться: так тренировались бегуны, с которыми я занимался. Тренировочная программа в других группах может отличаться) : кенийцы встают в шесть утра, до восхода солнца, собираются в одном месте (в Кении все тренируются только в группах) и бегут кросс (в среднем от 10 до 18 километров), не завтракая - благодаря плотному ужину у них есть энергия. Первую утреннюю тренировку они могут пробежать как спокойно, так и с ускорениями. Потом наступает время завтрака и в 10 утра они выходят на вторую тренировку - они либо делают прыжковые упражнения вместе с кроссом, либо просто пробегают 10-12 километров. В 17 часов начинается третья тренировка - более спокойная, чем две предыдущие. Обычно это пробежка в медленном темпе.
Всё вышеперечисленное происходит в понедельник, среду и пятницу, в остальные же дни они завтракают и лишь к девяти утра идут на первую скоростную тренировку. Чаще всего они делают (или переменный бег) - например, минуту бегут быстро, потом минуту медленно, и так все 13 километров. В четверг и во вторник у них только две тренировки - утром интенсивная, вечером лёгкая. В субботу длительный кросс , 33-40 километров. Интересно, что длинные кроссы кенийцы всегда бегают очень быстро - первые несколько километров медленно, а затем начинают «раскручивать». Темп может возрастать до 2:50 мин/км. Наша группа в среднем пробегала 35 километров в темпе 3:20 мин/км. Я же никогда не мог бежать длительный кросс с ними . Это довольно быстрый темп, и на длительных кроссах кенийцы очень сильны. Мне кажется, в этих кроссах и заключён их секрет.
В воскресенье, как правило, все отдыхают - разве что утром могут сделать простенькую тренировку.
Фото из личного архива Искандера Ядгарова
Не думайте, что тренироваться два или три раза в день так уж сложно. Нет, если организм подготовлен и адаптирован к подобным нагрузкам, то всё в порядке. Чтобы восстановиться, вполне достаточно часового сна днём, хорошего сна ночью и полноценного питания. К тому же эти ребята не работают, бег - их основной вид деятельности. Они тренируются, чтобы занять призовое место на каком-нибудь престижном зарубежном забеге и заработать деньги . Они вынуждены отказаться от работы и посвятить себя тренировкам на несколько месяцев. У кого-то работает жена, и этого хватает на жизнь, кому-то помогают родители, кто-то куда-то вложил деньги и имеет проценты, у кого-то есть свой огород. Там был один мужчина, который имел четырёх детей. Он потерял жену два года назад и теперь был вынужден один содержать семью. Он периодически подрабатывал (работа в Кении чаще всего очень тяжёлая) и из-за этого иногда пропускал тренировки, но при этом верил, что благодаря хорошим результатам в своей возрастной группе (ему 55 лет) сможет выступить в Европе, заработать денег и за счёт этого прокормить себя и детей. Майна , у которого я жил, тоже два раза в год ездит на соревнования, чтобы заработать.
Это у нас все зациклены на гаджетах и кроссовках, на том, что бы такого съесть перед тренировкой, а головы кенийцев свободны от лишних мыслей. Они не заморачиваются о всякой фигне и могут бегать в одной паре кроссовок больше шести лет.
Опыт, который я получил, конечно, колоссальный. Причём не только в плане бега, но и в плане знакомства с жизнью и культурой страны, в которой всегда хотел побывать. Что касается тренировок, то мы обменялись знаниями - я показал им некоторые упражнениям и рассказал про пульс (они его не учитывают, всё делают по ощущениям). Они же показали мне, что можно бегать натощак (при этом важно плотно поесть вечером). Это экономит время - не нужно ждать, пока завтрак переварится. Научили длительным кроссам - секрет именно в том, что они бегают их быстро. И конечно же, я перенял их позитивное отношение и психологический настрой. Голова должна быть свободной от всего лишнего. В беге важны эмоции, и эмоциональную силу нужно экономить. Расходуя её, мы истощаемся физически. А кенийцы же, напротив, всегда добры и улыбчивы - они нацелены на тренировки и не дают проблемам сбить себя с толку. Случилась какая-то неприятность - ну ничего, бывает. Если на всё реагировать и всё время нервничать, то ничего хорошего не выйдет. Наоборот, это будет только мешать.
